FitNotes Workout - 목요일 7th 9월 2017
** 아침 공복 실내자전거 **
- 50:00
** 레그 레이즈 (Home) **
- 7.0 kgs x 20 reps
- 7.0 kgs x 20 reps
- 7.0 kgs x 20 reps
- 7.0 kgs x 20 reps
오전
** 플랫 벤치프레스 (바벨) **
- 20.0 kgs x 60 reps
- 50.0 kgs x 30 reps
- 80.0 kgs x 25 reps
- 100.0 kgs x 22 reps
- 110.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 6 reps
- 125.0 kgs x 5 reps
- 125.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 9 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
** 인클라인 벤치프레스 (스미스) **
- 80.0 kgs x 13 reps
- 80.0 kgs x 13 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 13 reps
- 80.0 kgs x 13 reps
- 80.0 kgs x 13 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
** 딥스 **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
** 케이블 크로스 오버 (가슴 하부) **
- 35.0 kgs x 20 reps
- 35.0 kgs x 20 reps
- 35.0 kgs x 20 reps
- 35.0 kgs x 19 reps
- 35.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 14 reps
** 버터 플라이 머신 **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
** 윗몸 일으키기 (디클라인) **
- 50 reps
- 50 reps
- 50 reps
오후
** 프론트 레이즈 (인클라인, 바벨) **
- 20.0 kgs x 30 reps
- 20.0 kgs x 30 reps
- 20.0 kgs x 30 reps
- 20.0 kgs x 30 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 22 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
** 프론트 레이즈 (인클라인, 원판) **
- 15.0 kgs x 40 reps
- 15.0 kgs x 40 reps
- 15.0 kgs x 40 reps
- 15.0 kgs x 40 reps
- 15.0 kgs x 40 reps
- 15.0 kgs x 40 reps
** 비하인드 넥 숄더프레스 (스미스머신) **
- 30.0 kgs x 30 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 19 reps
- 40.0 kgs x 16 reps
- 40.0 kgs x 17 reps
- 40.0 kgs x 16 reps
- 40.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 50 reps
** 숄더프레스 머신 **
- 80.0 kgs x 20 reps
- 90.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 15 reps
** 로프 다운 **
- 50.0 kgs x 35 reps
- 35.0 kgs x 30 reps
- 50.0 kgs x 30 reps
- 35.0 kgs x 30 reps
- 50.0 kgs x 25 reps
- 35.0 kgs x 20 reps
- 25.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
** 오버헤드 트라이셉 익스텐션 (스탠딩 로프) **
- 70.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 17 reps
- 70.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 16 reps
- 70.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 16 reps
- 40.0 kgs x 16 reps
- 70.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 16 reps
- 50.0 kgs x 16 reps
- 40.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 16 reps
** 케이블 다운 **
- 60.0 kgs x 25 reps
- 60.0 kgs x 23 reps
- 60.0 kgs x 20 reps
** 원암 트라이셉 익스텐션 (케이블) **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 20 reps
** 윗몸 일으키기 2 (디클라인) **
- 50 reps
- 50 reps
- 50 reps
- 50 reps
- 50 reps
- 50 reps
- 50 reps
** 굿나잇 실내자전거 **
- 58:00
** 레그 레이즈 (Home 2) **
- 7.0 kgs x 20 reps
- 7.0 kgs x 20 reps
- 7.0 kgs x 20 reps
- 7.0 kgs x 20 reps
- 7.0 kgs x 20 reps
- 7.0 kgs x 20 reps
- 7.0 kgs x 20 reps
태닝 너무 귀찮습니다...
일주일에 한번씩 해왔는데...
일주일에 2번 하려고 했더니, 3번씩 하라고 합니다^^
집에 태닝기가 있으면 얼마나 좋을까요?ㅋ
참! 안타까운 벤치 사고 소식을 접하고...
저도 벤치시에 약간 위축..
보조 없이 하는 벤치는 정말 무섭습니다.
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역시 운동량 ㄷㄷㄷ합니다.....자신의 무게에 맞게드는게 중요하다고생각해요 욕심내다가 부상은 ...;;;;