11/28 가슴, 삼두 7

운동 하기전에.. 어제 두번째로 해봤던 '슈러그' 운동의 여파인지 승모근이 상당히 (뿌듯할만큼) 아프네요/ 승모운동은 따로 안했다가 최근에 시작했는데.. 일주일에 한번만 해도 이게 엄청난거같아요... ㅋㅋ

워밍업

러닝머신 달리기 5분(8km/h)

가슴

플렛 벤치프레스 7세트

빈봉 - 20회, 40kg - 20회

50kg - 15회, 60kg - 10회

60kg - 10회, 65kg - 5회

드롭세트 65kg - 5회, 50kg - 8회, 40kg 10회

오늘은 꼭 고중량에서도 자극을 제대로 느껴야 겠다고 다짐하고, 집중 해서 했더니 처음으로 최고 무게 근처에서도 가슴에 자극을 느꼈습니다. 항상 자세 무너져서 제대로 못하고 노동만 했는데 첫 성공이네요.

플렛 덤벨 프레스 5세트

21kg - 14회, 23kg - 11회

23kg - 11회, 25kg - 8회 x 2

여전히 처음 앉아 있다가 누울때 문제네요. 핫독님이 올려주신 영상보고 양무릎위에 덤벨 올린것 동시에 올려주면서 누워보려고 했는데 잘안되고.. 하나씩 올린뒤에 누우면 쿠당탕탕 누워버리고 =_=;;;; 

스미스머신 인클라인 벤치프레스 7세트

빈봉 20회, 40kg 15회 x 2

50kg 11회 x2 , 55kg 8회

인클라인 덤벨 프레스 5세트

17kg - 15회, 19kg - 12회 x 2, 21kg - 10회 x2

원래 바벨로 하는게 자극이 잘 안와서, 항상 덤벨만 많은 세트로 하고 벤치프레스 안했는데, 최근에 무슨 이유인지 덤벨보다 바벨이 자극이 잘와가지고 오늘 처음으로 벤치 횟수 늘리고 덤벨은 줄였습니다.

맨몸 딥스 5세트

12회 x 5

딥스가 진짜 매일 문제네요. 몇일 전에는 다리를 앞으로 하던지 뒤로 하던지 별 차이 없이 상체만 적당히 숙여주면 가슴에 잘왔는데, 또 최근에는 다리를 뒤로하면 느낌이 안와서 앞으로 했다가.. 이랫다 저랫다 못찾고 있습니다ㅠ

케이블 크로스 오버 7세트

15kg - 11회, 10회, 10회

10kg - 12회 12회 12회 12회

저번에 컨디션 좋을때 15kg로 7세트 하는것 성공해서 또 바로 했는데.. 무리였나봅니다. 하다가 자세가 다망가지고 억지로 하는느낌이 들어서 무게 내리고 했습니다. 각 세트당 쉬는시간 20초정도로 짧게 주고 짜냈어요.

삼두

라잉 EZ바 트라이셉스 익스텐션 5세트

원판무게만

15kg - 15회 x 2

20kg - 10, 9, 8회 

EZ바가 트라이셉스 할때 잡는 그립 범위에는 까칠까칠한 면이 없어서 잡고 있으면 운동 도중에도 땀이 봉과 손사이에 차서 미끌거리고 집중이 안되가지고... 이래저래 하다가 고생 많이 했습니다 ㅠ

벤치 딥스 5세트

EZ바 중량사용, 원판무게만

20kg - 15회, 30kg - 13회 x 2

40kg - 11회 x 2

비교적 최근에, 하기 시작한 운동인데 저한테 정말 잘맞는거 같습니다 ㅎㅎ

케이블 프레스 다운 5세트

35kg - 15회, 40kg - 12회 x 2, 45kg - 10회 x 2

마지막 기진 맥진 상태에서 짜주기용!

복근

행잉 니업 12회 x  5

가슴 운동한 날이라 전완이 살아 잇어가지고 제대로 한것 같아요 손 부담없이 !

주문했던 아미노 쥬시드 왔네요! +_+ 내일 먹어봐야겟어요~