트레이닝기초

폼 롤러(Foam Roller) 무작정 사용하고 계시진 않으십니까? 14

언제부턴가 스트레칭의 한 기법으로 폼 롤러(Foam Roller)가 사용되고 있다. 현재는 상당 부분 보편화되어서 휘트니스 센터 또는 관련 시설 뿐만 아니라 가정에서도 폼 롤러를 구비해놓고 스트레칭의 용도로 사용하는 사람들이 많다. 이런 도구 사용의 보편화는 바람직한 현상일수도 있지만 한편으로는 뻐근함이나 땡김 등 문제가 있을때 해당 도구를 사용한 접근이 오히려 증상을 악화시키거나 보편적인 접근(의사에게 진료를 받는)에 제약을 주는 것이 아닌지? 라는 의문을 품게 된다.

폼 롤러는 자가근막이완(SMR : Self Myofascial Release)을 위해 사용되는 대표적인 소도구이다. 기본적으로 EVA(Ethylene Vinyl Acetate Copolymer) 소재로 되어 있는데 부드럽고 유연성이 뛰어나며 내부 충격에 강하고 흡수가 뛰어난 소재로 되어 있다. 이 소재는 주로 운동화의 바닥에 사용되어 충격을 흡수하는데 유용하게 쓰이는 소재이다.

폼 롤러가 사람들에게 인기를 끈 이유는 근막동통증후군에 원인인 트리거 포인트(Trigger Point)를 풀어주는 도구(http://news.monsterzym.com/wellness/3045559)라고 홍보되었기 때문이다. 이는 자가근막이완술(SMR)의 일종이라고 설명되는데, 근육을 둘러싸고 있는 거미줄 형태의 근막이 뭉쳐서 생기는 통증점을 충격을 흡수하는 폼 롤러로 밀어서 뭉친 것을 풀어주는 것으로 이해되고 있다.

문제는 지금 현재까지도 근막이완과 관련된 전문가들 사이에 폼 롤러에 대한 논란(?)이 있다는 것이다. 폼 롤러의 효과를 주장하는 사람들의 특징은 폼 롤러의 사용이 가동범위를 증가시키고 스트레칭으로 인한 퍼포먼스의 저하(실제 운동전 정적스트레칭을 하면 운동 퍼포먼스가 저하됨)는 없다는 주장을 한다. 하지만 이들은 하나같이 "폼 롤러가 효과있으나 폼 롤러가 효과를 발휘하는 작용원리에 대해서는 모르겠다"는 주장이다.

폼 롤러에 대해서 반대 의견을 제시하는 사람들은 "폼 롤러가 문제가 있는 도구는 아니다. 다만, 폼 롤러가 근막을 이완시키고 스트레칭의 도구로 사용될 수 있는 자가근막이완도구는 아니다"라는 주장이다. 그들은 폼 롤러는 통증에 대한 내성을 증가시키고 이런 내성의 증가가 가동범위의 증가를 말하는 것은 아니다라는 것이다.

근육과 관련된 테크닉을 구사하는 전문가들 사이에서도 의견이 불분명한 것과 폼 롤러의 작용 기전에 대한 정확한 논리가 없는 상황이라 많은 소비자들이 비판적 사고없이 폼 롤러를 사용하는 부분에 대해서 자세히 알아볼 필요가 있었다. 폼 롤러에 대해서 자세히 알아보면, 근막과 연부조직, 그리고 근막이완이라는 단어를 접하게 된다.

근막은 말 그대로 근육을 둘러싸고 있는 막이다. 근육이 전신에 걸쳐 있듯이 근막도 전신에 걸쳐져있으며 장력전달시스템의 일부로 존재하는 연부조직성분의 하나이다. 폼 롤러는 가장 많이 사용되는 자가근막이완 도구로 인기를 끄는 이유는 전문가가 아닌 개인 스스로 실시할 수 있기 때문이다. 기존에 우리가 알고 있는 마사지처럼 전문가에 의해 시행되는 것이 아니고 개인이 쉽게 이용할 수 있는 도구라는 것이다.

폼 롤러의 사용법은 땅에 누워서 신체와 지면 사이에 폼 롤러를 놓고 적용하고 싶은 부위의 근육을 압박한다. 대부분 운동전 유연성을 증가시키기 위해 사용하거나 운동 후 근육통을 감소시키기 위해 사용되고 있다. 실제로 관련된 연구들을 보면 폼 롤러 적용 후 단기(10분정도) 유연성을 증가시킬 수 있지만, 단기 적용이 운동선수의 퍼포먼스 향상을 유발할 수는 없다. 

자가근막이완 테크닉을 2주 넘게 적용시키면 장기적 유연성을 증가시킬 수 있다는 연구결과가 보고되었다. 또한, 자가근막이완은 손상성 운동 후에 48시간 동안 나타나는 지연성근육통(DOMS)에 대해 통증을 감소시키고 압통의 역치를 증가시켜 근육통 감소 효과가 있다고 한다.  

폼 롤러는 "도구를 이용한 자가도수치료"라는 말로 더 좋게 헤석될 수 있는데, 이는 폼 롤러의 작용에 대한 메커니즘의 불확실성 때문이라고 할 수 있다. 폼 롤러의 작용 원리에 대한 부분이 확실하다면 폼 롤러를 통한 자가근막이완술이라고 표현할 수 있지만, 그렇지 못하기 때문에 도수치료의 메커니즘을 빌린다고 말할 수 있다. 현재의 과학 상으로는 자가근막이완이 유연성에 영향을 주는 메커니즘은 불분명하다. 

자가근막이완술을 유연성 증가가 요구되는 관절에 연결된 근육에 실시해야하는지 여부와 어느 부위에 적용해야 효과적인지에 대해서도 알려져 있지는 않다. 최근에 제기되는 가장 명확한 근거는 스트레칭이 효과적인 방식과는 다르게 급격한 변화에 대한 근육활동과 관련된 신경생리학적인 메커니즘에 초점을 맞추고 있다. 자가근막이완이 DOMS에 영향을 주는 메커니즘도 역시 불분명하다. 운동이 효과를 주는 것과 유사하게 통증 피드백 억제에 초점을 맞추고 있다.

폼 롤러의 효과에 대해서 주장하는 사람들은 폼 롤러가 외부로부터 직접적인 힘을 가하여 근막이라는 두개의 층 사이에 협착을 이완시키는 것이며 그것이 폼 롤러를 통한 근막이완테라피의 주요 목적이라고 말한다. 그래서 폼롤러의 사용이 도수치료보다 효과가 눈에 띄게 없다면 폼 롤러 테크닉이 근막이완술이 아니라는 사람들의 주장에 대해 박수를 칠 것이라고 말한다.

대학에서 근막을 전문적으로 연구하는 연구실에서 섬유 유착을 설명하는 이론들, 특히 이 층들 사이에서 주로 발견되는 신경혈관다발 주위에 섬유 유착을 설명하는 이론들이 많다고 한다. 게다가 단순한 부황 테크닉도 이런 특정 유착을 감소시키는데 충분할 수 있다고 말한다.

이들이 주장하는 폼 롤러의 효과는 신진대사증가, 산화질소발현증가, 침해수용신경말단(통증수용신경말단) 및 관련 경로의 역치 재설정, interoception(내장기관에 의한 감각 : 배부름) 및 proprioception(근육, 관절, 힘줄의 움직임, 위치를 인지하는 것) 향상, 폼롤러 사용 후 3~6시간 섬유아세포를 촉진하여 MMP-1(섬유성콜라겐응집을 분해하는 효소)의 분비증가 등이 있다. 이중 Proprioception을 제외한 나머지는 주장을 입증할 근거도 충분히 있다고 한다(물론 메커니즘은 모른다 말한다).

폼 롤러의 사용이 근막이완술이 아니라고 주장하는 사람들은 논리적으로 보면 근막은 결체조직이고 근육보다 변화되기 쉬워서 견인(distraction)에는 취약하지만 압박에는 강하며, 강하게 압박을 가하면(누르면) 통증 수용체가 활성화되고 근섬유조직이 방어적 자세로 전환될 것이다. 이렇게 되면 사람이 의도했던 반응과 반대의 반응을 몸이 스스로 발생시킨다는 것이다. 압박이 너무 강해서 고통스러우면 근육은 보호적이고 반사적 수축을 통해서 스스로를 보호할 것이다.  

이들의 주장에 따르면 폼 롤러의 문제점은 실제로 폼 롤러가 연부조직을 잡거나 연부조직에 들러 붙지 못하고 결국 아무것도 움직이지 못한다는 것이다. 두번째 문제점은 더 큰 가동범위를 만들기 위해 시작부터 끝가지 범위에서 폼롤러를 적용시키지 않는다는 것이다(실제로 움직임에 제한이 있다). 이 두가지 문제점은 자가근막이완이 효과적이냐 효과적이지 않느냐와는 전혀 다른 이야기이지만, 결국 자가근막이완이 효과적이려면 도구가 연부조직을 잡을 수 있어야 하고 실제로 연부조직을 움직일 수 있어야 한다는 것이다.

또한, 자가근막이완도구가 더 큰 가동범위를 만들어 내기 위해서는 범위의 끝까지 작용되어야 하는데, 만약 당신이 연부조직에 고정하기 위해 압박을 가하면 조직을 잡고 이동시킬수 있는 자가근막이완도구를 사용해서 범위의 끝까지 진행을 해야한다는 것이다. 그렇게하면 실제로 적용된 자가근막이완 테크닉이 엄청난 효과를 보일 것이라는 것이다.

결국 이들은 폼 롤러를 근막이완도구로 볼 수 없는 것은 폼 롤러는 고통에 대한 내성을 증가시키는 원리인데, 이런 고통에 대한 내성 증가가 가동범위의 증가를 말하느냐? 라는 것이다. 고통에 대한 내성을 증가시키기 때문에 가동범위가 늘어날 때 평소에 나타났떤 고통을 느낄 수 없기에 가동범위가 증가하는 것이 아니냐?라는 논리로 볼 수 있다.

위에 정리한 것처럼 아직까지 전문가들 사이에서도 폼 롤러 작용에 대한 시비가 갈리고 있으며, 만약 작용한다 하더라도 메커니즘에 대한 입증이 안 되어 있다. 폼 롤러의 적용이 확실히 도움을 얻을 수 있다면 폼 롤러를 스트레칭이나 근육통 감소를 위해서 적용시켜도 될 부분으로 볼 수 있지만, 서두에 언급한 것처럼 1차적 진단(의사를 통한)을 거르거나 무시하는 방향으로 작용해서는 안 될 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱