운동을 하다보면 분할 운동에 관심을 가지는 사람들이 대부분이다. 그럴수 밖에 없는 것이 몸에 근육은 많고 부위별로 다양한데, 그렇게 다양한 근육에 충분한 자극을 준다는 것이 단시간 내에 이뤄내기 힘들다고 판단되기 때문이다. 그래서 많은 사람들이 상체와 하체로 나누는 2일 분할 훈련, 더 나아가 가슴/삼두, 등/이두, 어깨/하체와 같은 3일 분할 훈련 또는 가슴, 등, 어깨/팔, 하체와 같은 4일 분할 훈련, 하루에 한 부위 훈련만 실시하는 5일 분할 훈련 등으로 나눠서 훈련을 실시한다.
이렇게 분할 훈련방법이 다양하다 보니까 전문가들 사이에서도 분할 훈련에 대한 견해가 다르고, 이로 인해 운동에 입문한 초보자들 또는 어느정도 감을 잡아가고 있는 중급자들 사이에 분할 훈련에 대한 혼란이 많다. 뿐만 아니라 상급자들 사이에서도 분할 훈련에 대한 경험담이 다르다보니 사실 이 분할 훈련법에 대한 답은 없는 것이나 다름없다.
팩트만 말하자면 결국 본인이 운동을 해서 정해진 기간 내에서 근성장을 이룰수 있는 방법이면 그게 어떤 방법이든 맞다고 봐야 한다. 식단으로봐도 식단을 해서 어떤 식단을 구성하든 정해진 기간 내에 결과물이 내가 원하는 긍정적인 방향으로 진행이 되었느냐 아니냐를 따져봐야 한다는 것이다. 그렇다면 이 글을 왜 쓰느냐? 칼럼이다보니 개인적인 사견을 토대로한 분할 훈련의 방식에 대한 의견을 제시하고자 하기 위함이다.
개인적으로 훈련 프로그램은 초보자에게 5분할, 숙련된 상급자들에게 3일 분할 정도를 추천한다. 보통 많은 사람들이 알고 있는 초보자가 2일 분할 또는 3일 분할, 상급자로 갈수록 5일 분할을 하는 루틴과는 정반대이다. 왜 이런 의견을 제시하느냐? 기존에 알려진 분할 운동은 초보자의 경우 충분한 자극을 줄 수 없고 운동에 대한 이해도가 떨어지기 때문에 2일 또는 3일 분할 훈련을 해서 자주 훈련해 줘야 한다는 것이고, 숙련자의 경우 집중도가 충분하기 때문에 5일 분할 훈련을 해도 괜찮다는 것이다.
하지만 웨이트 트레이닝 그리고 나아가 보디빌딩을 하는데 있어서 가장 중요한 것은 운동에 대한 방식의 이해, 그리고 해당 방식을 통한 근육 자극의 최대화 및 다양한 적용을 통한 근육 발달이다. 초보자가 설정해야 하는 목표물은 근력의 증가나 근육량의 증가도 있겠지만 무엇보다 중요한 부분은 동작에 대한 이해와 그를 통한 해당 목표 근육의 자극에 대한 이해이다. 그렇기에 2가지 또는 3가지 부위에 대한 운동을 하는 것은 개인적으로 비효율적이라 생각한다.
쉬운 말로 어설픈 사람이 하나에 집중해도 모자랄 판에 여러가지를 하려고 하는 것과 같다. 초보자는 한가지 부위에 집중해서 그 운동의 올바른 동작을 찾고, 올바른 동작을 안정적으로 할 수 있도록 하고(회전근개나 코어 등이 수반되어야 한다), 그로 인해 해당 근육에 대한 자극을 정확하게 이해함으로서 근육 발달을 위한 시간을 단축시켜야 하는 것이다.
그렇게 해당 운동에 대한 이해가 확립되면 해당 근육에 충분한 자극을 주어 근육을 발달시킬 수 있는데 까지 걸리는 시간(근육을 지치게 만드는 시간)이 감소하기 때문에 같은 시간에 두 부위를 할 수 있는 상태에 도달할 것이다. 또한, 근육이 발달됨에 따라 자극을 느끼는 역치뿐만 아니라 근육의 회복능력도 증가하기 때문에 다 자주 자극이 가해져야 한다. 그래서 오히려 숙련자가 4분할 내지 3분할로 다른 스케쥴에 따라 조절하면서(피로도가 높은 일은 하면 4분할, 피로도가 적은 일을 하며 운동을 하면 3분할) 운동빈도를 늘려감이 좋을 것이다.
초보자는 무엇보다 운동에 대한 이해와 동작의 안정성에 초점을 맞춰야 하고, 중급자는 안정된 동작 하에서 근육 자극에 대한 이해, 고립감의 확보, 상급자는 고립의 최대화, 다양한 프로그램의 적용 및 근육 발달의 시간 단축에 초점을 맞춰야 할 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 16
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bobty
2017.06.15 17:17
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스포츠사이언스
2017.06.15 18:07
메인운동으로 각 부위별로 나눠주심 될듯 합니다.
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김곰
2017.05.31 08:30
저도 여러가지 해보다가 5분할이 딱 맞아서 근 6년간 5분할로 운동했습니다.
그러다가 @#turn_up 이라는 분이 4분할로 바꿔보래서 바꿨다가..
하체가 두번 오는 주는 운동 가기가 싫더군요..
결국 다시 5분할..
자신에게 맞는 분할로 하는게 짱입니다요.
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스포츠사이언스
2017.05.31 17:07
네 맞습니다.
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Osh
2017.05.27 11:07
3분할은 하루에 운동 2번하라는 뜻인가요?
아니면 어깨 하체를 한탕에 끝내버리라는 뜻인가요? -
스포츠사이언스
2017.05.30 16:13
한탕에 끝내던 2번으로 나눠하던 하루에 두종목을 한다는 것이죠
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브레닌
2017.05.25 10:31
어렵네요. 스스로가 설정한 분할 방법이 자신에게 맞는지, 즉 해당 부위를 운동하는 텀이 딱 적당히 회복하는 기간에 맞는지 판단할 수 있는 지표가 있을까요? 어디선가 근육이 초과회복까지 되었을 때마다 맞춰서 적절히 운동해 줘야 한다는 말을 봐서, 너무 일띡 혹은 너무 늦게 운동을 다시 하면 효과가 얼마나 떨어질지 불안감이 크네요. (보통 초과회복이 48-72시간 사이라고 하는데 이 시간 지나고 적정 시점에 운동하는 것이 크리티컬하게 중요한 게 맞나요?)
예를 들어 3분할을 선택하고 월요일에 등을 운동하고 목요일에 다시 등을 운동하게 되었을 때, 컨디션에 무리가 없다 싶으면 분할 유지하거나 줄이고 왠지 힘을 온전히 못 쓰겠다 싶으면 분할 늘리는 패턴이 일반적인가요? 이거조차 부위마다 다르고, 그날 컨디션마다 달라서 루틴을 짜는 게 혼란스러워지는 것 같습니다.
항상 좋은 글 감사합니다. -
스포츠사이언스
2017.05.25 21:53
사람의 운동 스타일에 따라 회복에 따른 지표가 다르기 때문에 결국 가장 중요한 지표는 일정 기간 동안 본인의 성장을 평가하는 방법이라고 봅니다. 변화가 없다면 과감이 바꿔야 합니다,
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fkrwl2
2017.05.24 16:33
전 새벽운동 저녁운동 둘다하고있습니다 둘다 헬스장가서 웨이트 하고있고요 분할하기가 참 애매하네요
가슴,삼수 / 등,이두 / 하체,어깨 이런식으로 아침저녁 나누려 했지만 아침에 가슴하고 저녁에가서 삼두하려면 힘을 제대로 못써서 할때만 힘들고 다음날 자극이 별로 없습니다. 그래서 지금은 하체,가슴 / 등,어깨 / 이두삼두 이런식으로 전혀 상관없는 부위로 아침운동 저녁운동으로 나누어 하고있는데 어떤방식이 더 효율적일까요 아님 더 나은 분할방식이 있으신지 의견듣고싶습니다 ~
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스포츠사이언스
2017.05.25 21:54
2번하는 이유가 뭔가요? 적절한 회복이 되지 못하면 오히려 역효과가 나올수 있습니다.
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초심자 입니다. 5분할을 하고 주말에는 쉬어줄려고 하는데요.
스내치와 파워클린 후 스쿼트 후 밀리터리 프레스 이 두 동작을
즐겨하고 있습니다.초심자니까 가볍게,, 분할을 보니 근데 거의
부위별로 하더라구요. 전신운동같은 저 운동류는 어떻게 분류해야
할까요? 5분할을 운동별로 분류해도될까요? 초심자를 위한 5분할
표있다면 주시면 감사하겠습니다^^