부위별 운동

케틀벨을 이용한 운동! - Turkish Get-up (터키시 겟업) 15

Turkish Get-up

스윙과 데드리프트에 이어, 케틀벨을 이용한 운동 세번째 글입니다. 오늘은 많이들 들어보셨으나 그래도 여전히 생소한, 그리고 잘 하지 않게 되는 터키시 겟업에 대해서 소개하고자 합니다. 이전의 스윙과 데드리프트 칼럼은 아래 링크를 참조하시면 됩니다. 

케틀벨 칼럼 시리즈

1. 케틀벨을 이용한 운동 - Swing! 

2. 케틀벨을 이용한 운동 - 데드리프트와 그 응용동작들!

터키시 겟업이란?

터키시 겟업은 이름과 달리 터키에서 파생된 운동은 아닙니다. 고대 그리스에서 올림픽 선수들이 힘겨루기 목적으로 하곤 했던 운동인데, 터키 올림픽 선수들이 추후 훈련시 이 겟업을 많이 활용하면서 전파시켰기 때문에 터키시 겟업이라는 이름이 붙었다고 합니다.

터키시 겟업은 케틀벨을 이용한 주요 운동중에 하나임과 동시에 코어, 어깨의 근력과 안정성 및 유연성 뿐만 아니라 골반의 기동력 훈련에 아주 훌륭한 운동입니다. 실례로, 주변에 크로스핏을 같이 하다가 스내치나 키핑풀업 동작으로 인해 어깨에 부상을 입은 분들이 터키시 겟업을 통해 어깨 강화 및 재활을 하시는걸 목격했습니다. 터키시 겟업을 통해 어깨를 강화하고 프레스나 스내치 등 중량의 증가도 기대하실 수 있습니다. 또한, 터키시 겟업은 전신을 통제하고 인체의 대칭과 조화를 회복하게 해주는 운동입니다. 인체가 움직임을 생성하는 데는 운동성(mobility)과 안정성, 이 두가지 요소가 필수이며, 운동성은 동작을 생성하고, 안정성은 동작을 제어하게 됩니다. 

이 동작의 목적은, 누운 자세에서 머리 위로 무게를 지속해서 든채 일어났다가 다시 안정적인 자세를 유지하며 눕는 자세로 돌아가는 것입니다. 

동작의 진행

준비

양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 눕는다. 누운 상태에서 오른손으로 케틀벨을 잡는다. (오른손에 케틀벨을 쥔채로 진행할 경우)

수행

1. 오른손에 케틀벨을 쥔채로 몸을 오른쪽으로 돌려 왼손도 같이 감싸쥔다. 몸을 왼쪽으로 돌려 다시 누운상태로 돌아와 케틀벨을 배꼽위에 놓는다.

2. 양손으로 케틀벨을 천장을 향해 뻗는다. 

3. 왼손을 바닥에 내려놓는다. 오른쪽 다리를 굽힌다. 

4. 오른쪽 어깨와 오른쪽 엉덩이를 동시에 들면서 겟업한다. 오른쪽 발바닥이 지면을 누르고 있으면서 싯업이 아닌 45도의 비스듬한 각도로 롤링업한다.

5. 왼쪽 다리를 편채로 엉덩이를 최대한 들어올린다. 이를 '하이 힙 브릿지 (High Hip Bridge)' 라고도 한다. 이때에도 오른쪽 발바닥은 전체가 바닥에 붙어있어야 한다. 

6. 왼쪽발과 왼쪽무릎을 정면을 향해 돌린다. 런지 자세가 된다. 

7. 시선은 계속 케틀벨을 향하게 하며 일어선다. 

8. 7에서부터 1로 거꾸로 수행하며 바닥으로 내려와서 준비자세로 돌아간다.

9. 케틀벨을 왼손으로 바꾸어 다시 수행한다.