운동과 운동쉬는날 식단 궁금한점이많네요 4

운동을 장기간 일주일씩 쉬는게 아닌이상은 꾸준히 챙겨 먹는게 좋답니다.

다만 조금 줄이거나 하는건 상관 없지만 절반수준으로 줄이거나 하시면 안되겠죠 ^^?

그리고 단백질 섭취량에 관해서 는 체중 의 두배 수준이 기본이라기보다는 하드 트레이닝을 할떄 그정도 먹어주는게 좋은거죠 ( 굳이 따지자면 근육량x2해서 드시는게 맞는거지 체중x2는 좀 아닌거구요;;;) 그리고 섭취량은 보통때 체중대비 1.2~1.5쯤 먹어주면 됩니다.(이 섭취량이 개인차라는게 존재하고 자기한테 맞는 단백질 원이 있는거랍니다. 그걸 찾아서 드시는게 좋아요. 저같은 경우는 생선이 제일 잘 맞는 단백질이더군요 ㅎㅎ) 하지만 운동으로 손상된 근육의 회복을 위해 2에 가깝게 먹어주는거지요. 

책이라...모든 책이 자기가 맞다고 주장합니다. 지식의 홍수지요 ?  그러니 그중에 자기에게 맞는운동을 찾는게 좋은겁니다.

최고중량으로 무게를 치는것이랑 적당한 무게로 12~15회 반복 , 그리고 가벼운 중량으로 20회씩 하는 반복은 분명 같은 벤치 프레스를 하더라도 다른운동의 개념인걸 기억 하시는게 좋답니다...;;네 같은 동작 같은 운동이라도 중량에 따라 지근이냐, 속근이냐/고립운동을 통한 자극을 이끌어내는것이냐/ 근섬유를 최대한 동원한 최대 수축을 이끌어내느냐, 근지구력 의 향상을 위해 젖산의축적에 익숙한 환경에 적응시키느냐 정도 차이는 있겠네요.

헬스장에서 큰분들은 무게가 얼마 안나간다라...그대신 그 분들은 오랜시간 운동 해오셨고 나름대로 해당 부위에 고립과 자극의 집중하는법을 터득하신분이죠. 하지만 분명한건 중량이 무거운걸 들때 근섬유의 최대 수죽을 이끌어내고  이때 자극에 의한 근육의 손상을 회복하는 과정에서 근섬유의 두께가 두꺼워 지는것만큼 근육이 커지는겁니다.(그렇기에 운동직후 근육이 성장하는게 아니고 이 회복하는 과정에서 반복적인 근육의 손상을 인식한 신체가 해당부위가 손상되는걸 방지하기 위해 평소보다 더 두꺼운 근섬유를 이루게 하는 방법이 바로 근성장 입니다^^. 그럼 운동을 안하면? 신체가 근섬유를 얇게 해서 현재 상황에 맞게 최적화(?) 시키기에 근육 부피가 줄어드는거구요. 그래서 지속적인 근성장을 위해서 는 강력하게 펌핑작용을 할수 있는 묵직한 무게를 이용한 프레스 운동들과 고립을 이용애서 자극을 지속적으로 주는고립운동. 실제로 힘이 거의 들어가지 않지만 운동한다고 몸을 속이는(?) 강제반복 , 구간반복등등 여러가지 방법으로 근육이 정신차리지 못하고 계속 고강도 운동을 하고 있다고 착각(?) 하게 만드는 식의 변화를 주는 방식이 근성장에 유리한겁니다. 근육이 적응하면 성장이 더디다는 말이 '이만큼 성장하면 더이상 근섬유 두께를 안늘려도 되겠구나'. 라고 인식하면 그상황에 적응해서 해당 반복동작에 최적화된 비율과 형태로 근육이 변해버리는거지요. 그때는 새로운 루틴이나 강제반복 구간반복등의 방식으로 정신못차리게 근육을 또 괴롭히는겁니다. 그래야 잘큽니다+_+

(근육의 회복은 부위에 따라 다르지만 2~4일 정도까지 다 다릅니다 그러니 회복하는 동안 에도 영양섭취를 잘해야 근육이 자라는데 도움을 주겠죠? 그러니 쉬는날에도 운동하는날의 80% 수준정도는 챙겨 드시는게 좋아요 ㅎㅎ

그리고 제일 무거운 너무 짧게 운동하는것도 좋지 않습니다. 근육은 정신없이 괴롭혀야 잘 성장합니다 그런데 너무 무거운 무게로 1~2회 하면 쉬는 시간도 늘어나고 다른운동을 하기 힘들지요? 그러면 과연 정신없이 괴롭히는 걸까요? 그걸 고민 해보시면 어느정도 답이 나오실겁니다 ^^.

운동하는날과 똑같이 단백질 섭취안해도 됩니다 일반식 드실때 단백질곁드려줘서 본인 몸무게 정도만 맞춰 주시면 될것같네요 운동하는날엔 운동후 프로틴에 간식으로 단백질추가 이정도 1.5배정도 먹는거죠 운동안하는날엔 평시 식사에 단백질만 보충해주면됩니다 매세트 횟수는 최소12회 최대8회정도로 잡는게 근력좋아지는데는 최상의 횟수입니다 12회가 넘어가면 워밍업업 수준의 운동 8회가 넘어가는 중량을 드신다면 관절손상 자세흐트러짐 근력상승엔 그닥효과가 많지 않다고 합니다 물론 가끔 마지막세트는 5회4회정도로 고중량을 사용해서 근육이 고중량을 기억할수있게 하고 다음에는 2세트 3세트로 늘려 적응시키는것도 좋은방법이죠 그러나 기본 근력증가 횟수는 8-12회가 적당하고 피라미드세트로 하시는게 가장이상적입니다

운동후에 드시던 보충제만 빼고 식사때 적당히 닭가슴살이나 기타 단백질 챙겨드시면 될것 같습니다. 수야님이 너무 잘 얘기해주셔서 저도 배우고 가네요 ㅎㅎ

1. 운동직후에 섭취하는 보충제만 안먹고 나머지는 똑같이 섭취하면 충분하다고 보여집니다.

2. 단백질 공급의 이야기는 많은 언급들이 되고 있습니다. 보통 선수라면 2배이상을 많이 권유하긴 하나.. 글쎄요.. 이론적으로 보나 개인적으로 경험을 해봤으나 딱히 좋을게 없어 보입니다. 저 같은 경우 최대 1.5~2배정도사이로 권유하는 편입니다.

3. 근비대에 가장 좋은 횟수는 이론적으로 8~12회정도의 중량을 이론적으로 언급합니다.

보통 생각하는 고중량 저반복과는 거리가 있죠? 근데 왜 자꾸 고중량을 들라고 이야기를 할까요?

쉽게 생각하면 높은 중량을 8~12회안으로 가져오면 그만큼 더 높은 근비대형성이 가능하다는 소리가 됩니다..

단순히 저반복을 고중량으로만 소화하면 그건 "근력"의 상승폭이 더 높아지지 그냥 벌크업이 되는건 아닙니다

4. 풍선근육은 정확한 의미를 모르겠네요... 보통 부피는 큰데 만지면 엄청 말랑말랑한 그런 근육을 칭하는 말이라고 생각하는데 이는 그냥 지방이 많든지....... 아니면 언급하신 혹은 그와 비슷한 성분에 의해 근육자체에 수분이 엄청나게 많이 차서 그런거라 생각됩니다