다이어트 변비 때문에 고통받고 있습니다ㅠㅠ 16

안녕하세요~ 다이어트 중 변비 때문에 질문드립니다 ㅠ

변비는 다이어트 전 부터 겪긴했지만

다이어트 시작한 후 최근 더 심해진 듯 해

스트레스가 심합니다 ㅠㅠ

가스만 많이차서 방귀만 하루에 100번은 뀌는 듯...

평소 식단은

아침(485kcal) -> 귀리우유(귀리가루 25ml 1스푼 + 우유 250ml)

                       + 닭가슴살 100g + 닭가슴살 스테이크 50g

점심(497kcal) -> 찐고구마 (소~중 사이즈) 2개 + 닭가슴살 100g

                      + 닭가슴살 스테이크 50g + 양파 반쪽

간식(85kcal) -> 한줌견과 1봉

저녁(489kcal) -> 운동 전 바나나 2개 + 운동 후 식빵 2조각 + 단백질 보충제

여기서 푸른(건자두) 5개를 저녁이나 아침에 추가시켜서 먹고있구요 -> 약 100kcal

간간히 샌드위치가 생겨 먹는 경우도 있습니다 -> 약 300~400kcal

매 끼니 먹는 양이 적은거 같지는 않습니다. 적다면 정체기가 와야하는데

약 14주 동안 29kg 정도 감량되었고, 초반에 많이 빠진거 빼면

최근 1달은 5kg 정도 감량되서 정체기가 올 정도는 아닌것 같습니다.

물론 프로바이오틱스 1봉씩 매일 먹어주고 있구요...

물도 일하는 중엔 힘들지만 퇴근하고 2~3L 는 마시고 있습니다.

1. 아침 식사 - 현미밥이나 귀리밥은 먹는데 시간 소모 때문에

                   볶은 귀리 가루를 입에 넣고 우유로 넘기는 방식

2. 점심 식사 - 도시락통 좀 큰 걸로 주문해놨습니다. 전자렌지가

                   없어 밥 종류는 싸기가 힘듭니다...

                   고구마를 1개 더 싸가야 할까요;

                   채소류 좀 추가 예정입니다.

3. 간식 - 일하는 곳 주변에 편의점도 없고 매점도 없어서...

            한줌견과만 싸 다닙니다. 간식 도시락을 싸서 가기엔 좀

            애매해서 마땅히 추가가 힘드네요. 간간히 샌드위치가 생겨

            먹기는 하는데... 이렇게 먹으면 300~400kcal 정도 추가되긴

            하지만 변비에는 하등 도움이 안되네요;

4. 저녁 - 제일 문제네요... 운동 전에 먹을 경우 운동 시작 시간이나

            부스터 시간이 애매하고, 운동 후 먹자니 유산소까지 끝나면

            잠자기 전까지 평균 30분 ~ 1시간 정도 여유뿐이라 소화가

            안될거 같네요

5. 채소나 식이섬유 부족으로 인한 현상 일 수도 있을 듯 한데,

   그 부분 때문에 건자두나 곤약 등은 먹어주고 있지만 차도가 없네요

   고구마도 식이섬유가 많은 음식으로 알고 있구요

6. 제가 화장실을 가립니다; 외부에선 화장실을 잘 못 갑니다...

   좀 웃기긴한데 위생 문제나 습관적인 부분이라... 정말 배탈 났을 때

   빼곤 앉아도 안나와요;

7. 고민인게 식단을 늘림으로써 다이어트에 방해가 되진 않을지 제일 걱정이네요

   부디 조언 부탁드립니다 ㅠ