11/26 하체, 어깨 8

제 생에 하체 어깨 자극 최고의 날입니다. +_+@

워밍업

러닝머신 달리기 5분( 8km/h )

하체

레그 익스텐션 2세트 (선피로)

40kg - 20회 x 2

선피로 때부터 자극이 엄청나게 와서 '오늘 날이구나!' 싶었습니다.

바벨 스쿼트 8세트

빈봉 웜업 20회, 50kg - 15회

60kg - 12회, 60kg - 12회

70kg - 10회, 70kg - 8회

75kg - 5회, 75kg - 5회

다른 운동을 몰라도, 스쿼트 만큼은 제 몸에 맞는 그립 간격이나, 자세를 정확하게 찾은것 같은 기분입니다. !!^^

바벨 런지 5세트

30kg - 각각 12회 x 3

40kg - 각각 10회 x 2

런지가 자극이 앞에 있는 발과, 뒤에 있는 발 양쪽에 다 온다고는 하는데, 어느 다리에 중점을 둬야 하는 운동인지 몰라서 항상 뒤쪽 다리에 많이 오도록 무게중심을 살짝 중간-뒤로 놓고 하고 있습니다. 

레그 익스텐션 5세트

85kg  - 13회 x 2

95kg - 11회 x 3

빵집아들님 조언대로, 생각없이 들고있던 엉덩이 붙이고, 다리 내릴때도 버텨주는 식으로 천천히 내려줬습니다. 첫세트 하자말자 '씨x" 가 목까지 올라왔고.. 정말 불타는 느낌을 심하게 받았습니다. 무작정 100 kg 위로 막 올릴때는 느낄 수 없던 신세계였네요! 

레그 컬 5세트

30kg - 15회 x 2

40kg - 12회 x 2

50kg - 11회

익스텐션의 여파가 남아서.. 누워만 있어도 그 허벅지와 닿기만 햇는데 불타올라서.. 레그컬하는 도중에 운동이 좀 끊겼습니다. 대퇴 사두라고 하나요..? 앞쪽이 너무 아팠네요 =_=;;

스미스머신 카프레이즈 5세트

봉무게 잘몰라서 제외

80kg - 15회

100kg - 13회 x 2

110kg - 11회 x 2

승모근이 완벽하게 바벨을 얹어놓는것에 적응한것 같습니다. 아프기는 하지만 무거워서 그렇지, 못참을 정도는 아니라서 마지막 두세트만 땀수건 올려놓고 했네요 +_+

어깨

밀리터리 프레스 & 덤벨 프론트 레이즈 5세트

20kg - 15회 & 7kg - 12회

30kg - 12회 & 7kg - 12회 x 2

40kg - 5회 & 8kg - 10회

35kg - 10회 & 8kg - 10회

듣기로, 프론트 레이즈 할때 뉴트럴 그립과 오버그립이 다르다기에 오늘은 뉴트럴 그립으로 실시했습니다.

넥 비하인드 프레스 & 벤트오버 레터럴 레이즈 5세트

20kg - 15회 & 7kg - 15회

25kg - 13회 & 7kg - 15회

25kg - 13회 & 8kg - 12회

30kg - 10회 & 8kg - 12회 x 2

다른 분들 보면, 프론트나 사이드에 비해 벤레레의 중량은 좀 높게 잡으시던데 저는 그거나 그거나 비슷한걸로 보아 후면 삼각근이 매우 부족한것 같네요 =_=!! 열심히 해야겠습니다!

사이드 레터럴 레이즈 7세트

6kg - 12회 x 5, 10회 x 2

휴식시간을 각 세트당 30초 밑으로 하고, 무게 변화 없이 운동했습니다. 평소에 모든 운동에서 반동같은 치팅을 쓰지 않는데, 오늘따라 자극이 잘받는것 같아서 마지막 두세트의 한두번은 일부로 다리좀 팅기면서.. 끝까지 올려봤습니다+_+

시간이 없어서 복근은 패스.. ㅠ0ㅠ

어깨, 하체 하고나면 아프긴해도 불타진 않았는데.. 오늘 처음으로 양쪽다 불타는 느낌을 받아서 뿌듯합니다 'ㅁ'@