특별한건 없었는데, 이제 스쿼트나 뭐든지 승모에 올려놓는거 꼴에 1~2주 밖에 안됬는데 적응이 됬는지 하나도 안아프고 잘할수있게 되었네요 ㅎ
아 특별한게 있네요, 초등학생들이 일정한 시간마다 들이닥치면서 수영 하러 오는데.. 하필 그시간에 겹쳐가지고 너무 시끄럽고.. 또한 아주머니들이 수영끝나고 헬스장에서 테이블 설치해서 도시락 까먹고 시끄럽게 떠드는 타임에 겹쳐서 =_=;;; 운동을 했는지 뭔지 모르겠습니다 ㅠ0ㅠ
웜업
달리기 러닝머신 속도8, 5분
하체
레그 익스텐션 2셋
선피로용으로 20회씩 반복
바벨 스쿼트 웜업1셋 + 본셋 7셋
대체적으로 만족스럽게 했으나, 최고 무게에서 억지로 들어볼려고 하다가 자세 다망가지고 안한거랑 비슷한 효과를 낸거 같네요 ㅠ
바벨 런지 5셋
스쿼트때처럼 중량욕심 안내고, 자극 위주로 천천히 했습니다.
레그 익스텐션 5셋
허리 부상으로 엉덩이가 약간 들리긴 하지만, 빵집아들님의 조언을 받고서.. 최대한 안올리려고 노력했으며 수축이후에 다리가 내려갈때도 자극을 느끼도록 최대한 늦게 했습니다.
레그 컬 5셋
수축시 바로 안내려가고 좀 대기시간 가진다는 회원분(아이디가 기억이안나네요 죄송합니다 ㅠㅠ) 댓글을 보고 전체적으로 느리게 하면서도 정점에서 좀 최대한 짜주는 식으로 했습니다.
스미스머신 카프레이즈 5셋
스미스머신이 2개가 있는데, 오늘 사용한것은 봉에 케이블이 달려있어서 거의 봉무게가 안느껴지는.. 좀 맘에 안드는 것인데, 그래서 중량을 좀 오바해서 많이 했는데도 잘된것 같습니다.
어깨
밀리터리 프레스 6세트
앉아서 등 기대고 하는데, 등을 떼고하는것이랑 서서하는것이랑 등을 데고하는것이랑.. 다른점이 많은가요..?
넥 비하인드 프레스 6세트
덤벨 숄더 프레스 5세트
아놀드 프레스 5세트
리어델트 5세트
할 생각이 없었는데,, 복근하러 가다가 엇!? 하곤 그냥 해봤습니다 'ㅁ'...@
복근
행잉 니업 5셋, 인클라인(?) 크런치 10kg 원판 머리뒤에 대고 5셋
사람이 너무많아서 정신이 없네요, 정작 헬스 운동 하는사람은 별로 없는데... 고등학생들 면접보러 오는데다가 아줌마들에 초등학생들 태권도장 초등학생들까지 =_+;;;;
댓글 13
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아들이야너
2014.11.23 01:10
저도 몇 달 전까지만해도 레그 익스텐션이 이상하게 힘들었는데 연습하니 역시 중량이 오르더라구요 ㅎ
치팅없이 꾸준히 연습하는게 주요했던 것 같아요
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superhotdog
2014.11.22 22:47
다과타임도 거시기하지만, 헬스장에 애데려오는경우 애가 저를 빤히 쳐다보는 경우가 종종있는데 너무 부담되더군요 ㅠㅠ.
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유니완
2014.11.22 23:11
태권도장에서 데려온 애들이.. 그 소위말하는 덜덜이 인가요.. 거기 가서 어엌엌엌엌엌엌어컼 소리내면서 한 세명이 들어가있다던가.. 물마시는 정수기앞에 한 열댓명 있다던가 뭐 샤워하러가면 한 삼사십명되는 애들이 소리치고 뛰댕기면... 멘탈붕괴됩니다유
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빵집아들
2014.11.22 19:44
음.....잠시 대기한다는걸 저는 락(Lock)건다고합니다+_+;
레그컬도 수축 후 네거티브를 느끼면서 내려가다가 훈련하는 가동범위에서 약 20~30%에서 1~2초정도 멈춘후 다시 가동범위의 끝까지 내리는 형식으로 훈련을 합니다.
저 같은경우 익스텐션은 치팅은 별로 안쓰는데 쓴다면 파지티브때 훅 올려서 한번 쫘주듯 최대 수축자세에서 멈춰줬다가
네거티브를 느끼며 내려줍니다. 치팅을 사용하지 않을시도 이하 동일이구요...
스쿼트훈련시 보조 없으면 자극위주이되, 자세가 망가지지 않는 최대 무게까지 훈련해 주시고
차라리 레그프레스를 더 하드코어하게 실시 해주시는 방법도 있습니다.
바벨런지 후 레그프레스 종목이 추가됬으면 좋겠습니다. 머신보다는 원판넣는 파워레그프레스가 좋겠습니다.
밀프시 등받이가 없으면 일단 훈련하는 중량은 적어집니다. 엄청나게...그런데 자극면이나 펌핑면에서도 월등히 좋아집니다.
제 주관적인 생각이지만, 등받이하고 훈련하면 이게 순전 내 삼각근에 자극이 가는 중량인가 생각합니다.
그리고 훈련하는데 등받이가 없으니 중심을 잡는데 힘든 그 자극이 코어쪽에 참 좋다는게 느껴집니다.
처음엔 사시나무떨듯 떠는데 계속 참고 훈련하다 보면 그런거도 없어지고 느껴지실 껍니다.
저희 헬스장 회원분들은 프리 웨이트 꽤나 하시는분들은 이제 등받이 없이 시티드 밀프 훈련합니다.
코어가 좋아지니 당연 스쿼트도 더 안정적으로 수행 할 수 있구요.
지금 당장 생각나는건 이정도 입니다.
조금이나마 도움이 되셨음 좋겠어요ㅎㅎ
추천:2 댓글
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유니완
2014.11.22 20:43
으앗.. 답변 감사합니다 'ㅁ'@!
도움 항상 많이 됩니다.
허리 부상 상태라, 이상하게 다른운동은 다 괜찮은데 심지어 저중량으로라도 로우운동이나 데드리프트도 되는데, 레그프레스만 안되더라고요 =_=;;
원판 다뺴고 그냥 빈상태에서 발만 발판에 올려놔도 그 자세가 굉장히.. 좀 불편해서 못하고 있습니다.
빨리 몸 나아가지고 해야지용+_+
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빵집아들
2014.11.23 10:30
의자랑 등받이가 ㄴ자로 되어있는 곳에 아이에 엉덩이를 빈틈 없이 넣으시고
대퇴이두를 스쿼트 할 때처럼 박아놓는다라는 느낌으로 박아놓으세요.
그후 수행할때 복압주고 고정시킨 후 밀어버리세요. 그 불편한자세가 안될껍니다.
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건강지킴이
2014.11.22 17:32
아주머니의 다과타임은 진짜 못말립니다. 벤치에 덤벨프레스하고 덤벨 놓고 잠시 앉아서 물마시거다 땀 닦으면 그새 그 벤치 한쪽 긑에 걸터앉아서 사람 놀래게 하신분이 아직도 기억나네요.
추천:1 댓글
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유니완
2014.11.22 17:34
저도.. 덤벨프레스 하다가 앉아서 물마시고 누웠는데 뒤에 사람 앉아 있어가지고 헤딩했는데 되게 머라해가지고... 내가 잘못한건지 뭔지 .. 요 몇주전에 그랬네요 -_-;;
추천:1 댓글
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빵집아들
2014.11.22 19:27
다과타임은 까페에서 운동은 헬스장에서....
적반하장인걸 가만히계셨다니...ㅠ
저였으면 제가 벤치 지금 사용하는중인데 뒤에서 뭐하세요^^??네??? 한마디 했을꺼같아요.
되게뭐라고했다니....와...충격이네요;;;
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유니완
2014.11.22 20:39
ㅋㅋ.. 욕좀 들어먹고 덤벨 땅에 놓을때 진짜 완전 1mm 위에서 살짝 놓는데도 그거 좀 쿵쿵 하지말라고 난리 =_=;;;;;
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빵집아들
2014.11.22 19:44
음.....잠시 대기한다는걸 저는 락(Lock)건다고합니다+_+;
레그컬도 수축 후 네거티브를 느끼면서 내려가다가 훈련하는 가동범위에서 약 20~30%에서 1~2초정도 멈춘후 다시 가동범위의 끝까지 내리는 형식으로 훈련을 합니다.
저 같은경우 익스텐션은 치팅은 별로 안쓰는데 쓴다면 파지티브때 훅 올려서 한번 쫘주듯 최대 수축자세에서 멈춰줬다가
네거티브를 느끼며 내려줍니다. 치팅을 사용하지 않을시도 이하 동일이구요...
스쿼트훈련시 보조 없으면 자극위주이되, 자세가 망가지지 않는 최대 무게까지 훈련해 주시고
차라리 레그프레스를 더 하드코어하게 실시 해주시는 방법도 있습니다.
바벨런지 후 레그프레스 종목이 추가됬으면 좋겠습니다. 머신보다는 원판넣는 파워레그프레스가 좋겠습니다.
밀프시 등받이가 없으면 일단 훈련하는 중량은 적어집니다. 엄청나게...그런데 자극면이나 펌핑면에서도 월등히 좋아집니다.
제 주관적인 생각이지만, 등받이하고 훈련하면 이게 순전 내 삼각근에 자극이 가는 중량인가 생각합니다.
그리고 훈련하는데 등받이가 없으니 중심을 잡는데 힘든 그 자극이 코어쪽에 참 좋다는게 느껴집니다.
처음엔 사시나무떨듯 떠는데 계속 참고 훈련하다 보면 그런거도 없어지고 느껴지실 껍니다.
저희 헬스장 회원분들은 프리 웨이트 꽤나 하시는분들은 이제 등받이 없이 시티드 밀프 훈련합니다.
코어가 좋아지니 당연 스쿼트도 더 안정적으로 수행 할 수 있구요.
지금 당장 생각나는건 이정도 입니다.
조금이나마 도움이 되셨음 좋겠어요ㅎㅎ
추천:2 댓글
유니완
2014.11.22 17:34
저도.. 덤벨프레스 하다가 앉아서 물마시고 누웠는데 뒤에 사람 앉아 있어가지고 헤딩했는데 되게 머라해가지고... 내가 잘못한건지 뭔지 .. 요 몇주전에 그랬네요 -_-;;
추천:1 댓글
건강지킴이
2014.11.22 17:32
아주머니의 다과타임은 진짜 못말립니다. 벤치에 덤벨프레스하고 덤벨 놓고 잠시 앉아서 물마시거다 땀 닦으면 그새 그 벤치 한쪽 긑에 걸터앉아서 사람 놀래게 하신분이 아직도 기억나네요.
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