트레이닝팁

[멘토링] 국가대표 김성환선수의 주말 운동 노하우 10

2013.11.22 17:41

관리자

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대부분의 직장인들이 직장 생활로 평소 운동 시간이 부족해서 주말에 몰아서 운동을 하시는데요. 
그 부분에 착안해서 국가대표 김성환 선수에게 주말 밖에 운동할 시간이 없는 분들을 위한 운동 루틴을 질문해보았습니다..

초& 중급자용과 고급자용으로 나누어서 알려드리고 추후 고급자용은 좀 더 디테일한 정보를 올려 드릴 수 있도록 하겠습니다.
프로선수와 회원들간 소중한 정보 공유의 공간이 되길 바라겠습니다.
 
<초 중급자 루틴>
1일
맨몸스쿼트(하체)+싯업(복근) 
시티드로우(등)+푸쉬업(가슴)
풀다운(등)+덤벨숄더프레스(어깨)
바벨컬(이두)+벤치딥(삼두)
데드리프트(등)+레그프레스(하체)
각3~5세트씩 20회반복 
한종목 3~5세트 슈퍼세트를 하는동안 휴식 없이 서킷
한종목후 2~3분 휴식

2일
점프스쿼트(하체)+푸쉬업(가슴)+언버티드로우(등)+백익스텐션(기립근)+레그레이즈(복근)
각20회 반복 전체 6~8세트
휴식시간은 따로없이 횟수를 못채울때 필요한 만큼만

<중고급자>
1일
스쿼트 3세트 10,8,6+5+5 마지막세트 드롭세트(하체)
레그프레스 3세트(하체) 20,20,20 20회 반복.
맥시멈무게로 첫 세트후 무게 줄이지않고 휴식정지기법을 이용하여 나머지세트 20회 채우기
 벤치프레스 3세트 6,6,6+5+5 마지막 드롭세트(가슴)
숄더바벨프레스 3세트(어깨) 10,10,10 6~8rm무게로 휴식정지 이용하여 10회체우기
딥스 100회 채우기(삼두)

 
2일
컨벤션데드리프트  본인체중무게로 30~50회 체우기(등,하체)
와이드그립치닝 3세트 마지막세트 휴식정지 이용해서 추가5회(등)
바벨로우6세트 20,15,12,10,8,6 피라미드세트(등)
바벨컬 3세트 10,10,10(이두)
싯업 200-체중 갯수만큼의 횟수체우기(복근)

 
<보충제>
주중
복합단백질
비타민

주말
복합단백질 (머슬밀크)
비타민 (애니멀팩 1봉지)
아미노산 (유니버셜 아미노2200)
운동전 부스터(어썰트)
운동중후 사이토맥스+몬스터아미노
운동후 머슬밀크 글루타민
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