트레이닝이론

운동과 수면장애 2

안녕하세요~

테라핸드 컨디셔닝 센터 마스터 팀장 전신무입니다.

집사람이 요즘 근육에 탄력을 잃어 몸매가 망가지는거 같고 활력이 없다고 저녁 9시경에 헬스클럽을 다니고 있습니다.

9시에 도착해서 워밍업 후 본운동하고 트레드밀을 하고 집에오면 11시에서 11시 반 정도가 됩니다.

아침 8시 20분까지 출근을 하기 위해서 7시가 되기 전에 기상하여 퇴근하고 헬스클럽에 바로 도착하는 시간이 저녁9시입니다;;

저보다도 더 고단하고 피곤한 일상을 보내고 있는데 대한민국의 청년들과 가장, 그리고 우리모두에게 해당되는 일인거 같아 슬프기까지 합니다...

집사람이 헬스클럽을 다니면서 활력이 생기고 운동하며 느끼는 즐거움은 아주 만족스럽다고합니다.

하지만!!

운동 후 집에 도착하는 11시반에서 씻고 잘 준비를 하고 누우면 12시에서 새벽1시 사이가 됩니다.

물론 수면시간이 작은 것도 문제가 있지만, 늦은 시간 운동 후에 수면이 편하지 않거나 잠이 쉽게 들지못할때가 자주 있습니다.

잠자기 전 너무 늦은시간에 운동하는 것이 수면장애와도 연관이 있을까요??

 여러 연구들은 하루 중 운동은 대체로 수면의 질을 높여주는 것으로 보고하고 있습니다. 즉, 적절한 운동은 그날 수면의 깊은 단계인 서파의 출현을 증가시키는데, 무산소운동에 비해 유산소운동이 보다 효과적이라고 합니다. 최대심박수의 약 80% 강도에서 운동했을 때 서파의 출현이 크게 증가합니다.

 한편 운동이 수면 중 각성수준이 높아지는 렘수면(REM : 급속안구운동수면)의 시작을 지연시키고, 그 시간을 줄이는 것으로 알려지고 있습니다. 렘수면은 수면 중 여러 차례 반복됩니다. 이 수면 중 안구가 급속히 움직이는 현상을 보이며 뇌파는 각성파가 출현하는데, 이때 꿈을 꾸는 것으로 알려져 있습니다.

 운동은 수면의 질을 높여주고, 우울증과 같은 신경증적 증세를 완화시키는 효과가 있습니다. 우울증이 있는 사람은 REM수면이 정상인에 비해 증가되어 있습니다.

 아직 어느 정도의 운동이 수면에 도움을 주는지 완전히 일치된 결과는 나오지 않고 있으나, 대체로 하루 중 적당한 운동이 수면에 도움을 주는 것으로 보고되고 있습니다.

 그러나 과도한 운동은 오히려 서파수면을 감소시키는 등 수면장애를 초래할 수도 있습니다. 과도한 운동은 부신피질호르몬인 코티졸 농도를 증가시키는 반면, 안정시의 남성호르몬, 성장호르몬, 멜라토닌 등은 감소시키면서 면역억제, 에너지대사불균형, 피로와 스트레스증가 등을 초래할 수도 있습니다.

 특히 수면을 앞두고 너무 늦은 시간에 운동하는 것은 운동 중 교감신경계의 흥분도를 증가시키고, 이와 관련된 호르몬 수준을 증가시키는 동시에 젖산과 같은 여러 대사물질의 처리를 위한 신진대사를 촉진시킵니다. 이 경우에는 수면장애를 초래할 위험성을 오히려 높일 수 있습니다.

 그러므로 부득이하게 운동을 할 때에는 본격적이고 과격한 운동은 너무 늦지 않은 시각이 되기 전에 마쳐야 합니다. 예상되는 수면시간보다 적어도 3시간 전에 운동을 마치는 것이 바람직합니다. 왜냐하면 격렬한 운동에 의해 생성된 젖산, 케톤체 등의 대사물질을 처리하고, 분비가 촉진된 교감신경-부신계호르몬들의 반감기를 고려한다면, 그 정도의 시간적 여유를 두고 운동을 마쳐야 수면에 비교적 영향을 덜 미칠 것이기 때문입니다.

덧붙여서 위의 사진을 보면 7~8시간의 수면시간이 적당하며, 수면장애로 인해서 불편함을 느끼는 사람들이 점점 증가하는 추세라는 것입니다. 하루 중의 적당한 운동은 수면에 도움이 되고 7~8시간의 수면시간을 가지는 것이 이상적이라고 할 수 있습니다.

하지만 개개인마다 라이프 사이클이 다르기때문에 자신에게 적합한 운동강도 설정 및 수면 전 운동시간을 설정하고 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

요약 : 수면을 앞두고 너무 늦은 시간에 운동하는 것은 여러 대사물질을 처리하기 위해 신진대사를 촉진시켜 수면장애를 초래할 위험성이 있습니다. 예상되는 수면시간보다 적어도 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.