부위별 운동

3000N, 안전한 허리 복근 운동부터( 안전한 운동) 4

양산 증산역 2분 거리에 위치한 세계최고 근골격계 전문 트레이닝 센터를 지향하는 레드코어 운동센터에 근무하는 '더다짐'입니다. 

오늘의 주제는 저번 칼럼에서 했던 내용 중에 안전한 운동에 대해 알아보려고 합니다. A moodern approach to abdominal training part III를 참고하여 작성하였습니다. 저번 칼럼에서 안전한 운동의 종류를 보았습니다. 그 중에서 3가지 운동에 대해 알아 보겠습니다. side bridge, bird-dog, dying bug 운동에 대해 설명하겠습니다. 

자 3가지 운동을 하기 전에 웜업으로 cat-camel 운동을 시행합니다. 한 번 하실때 8회에서 10회 정도로 아주 천천히 하시면 됩니다. 척추 마디 마디를 하나 하나씩 굽히고 펴준다는 생각으로 하시면 됩니다. 

Side bridge

사이드 브릿지는 엉덩이와 무릎을 굽힌 상태에서 시작을 해서 엉덩이를 옆으로 들었을 때 엉덩이 라인, 팔, 무릎 라인이 일직선이 되게 유지해주면 됩니다. 

Bird-dog

버드독은 허리의 정상적인 만곡을 유지한 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려주는 동작을 교대로 해주시면 됩니다. 

Dying bug

죽은 벌레운동은 바로누운 자세에서 왼쪽손으로 오른쪽 무릎을 터치해준 다음 다시 왼쪽 손을 만세하고 오른쪽 무릎을 펴줍니다. 반대쪽도 동일하게 하시면 됩니다. 

운동을 시행시 강도는 1RM의 50프로 정도로 시행을 하시면 되고 10회 정도를 한세트로 해서 3세트 시행하시면 됩니다. 그리고 지구력을 강조하기 위해서는 6에서 10초 정도 유지하는 것도 좋은 방법입니다. 코어 운동은 무엇보다 안전하고 효율적인 동작이 되어야 합니다. 너무 강하다 해서 좋은 것이 아니라 그 사람에게 맞는 운동을 해주셔 합니다. 한번씩 따라해보셨으면 합니다. 생각보다 쉽지만은 않은 동작들입니다. 이상 '더다짐' 이었습니다. 

레드코어운동센터

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