부위별 운동

스쿼트 시 일어나는 엉덩이 말림(butt wink)의 원인은 무엇인가? 7

레드코어 운동센터 더다짐입니다. 3월이 개강이라 강의 준비를 하느라고 자주 글을 못 남겼습니다. 이해 부탁드립니다. 오늘의 참고문헌은 what really causes butt wink? 입니다. 

 엉덩이 말림(butt wink) - 줄여서 엉말로 쓰겠습니다. 엉말은 앞에 칼럼을 보면 나와 있지만 한 번 정리하자면 스쿼트를 하는 동안 무릎과 고관절이 굴곡될 때 골반 후방경사가 일어나는 것입니다. 자세히 설명하자면 스쿼트 하는 동안 무릎이 수평면상에 도달하기 전에 골반 후방경사가 일어나는 것입니다. 

 스쿼트 시 엉말이 그럼 햄스트링 때문인가? 부분에 대해서는 앞에 칼럼을 참조하시면 될 거 같습니다. 자 그렇다면 어떤 놈이 문제가 되어서 엉말이 생길 수 있을까요? 아직 확실히 정해진 답은 없습니다. 가능성이 높은 애들을 선택하는 겁니다. 첫번째로 엉덩이 근육을 생각해 볼 수 있습니다. 대둔근, 이상근, 엉덩이 굴곡근에 대해 생각해 볼 수 있지만 아직까지 이 근육과 엉말의 확실한 메카니즘은 밝혀지지 않았다고 합니다. 

 장딴지 근육은 어떨까요? 장딴지 근육이 tightness 하면 발목의 가동범위가 줄어들고 스쿼트를 하는동안 허리 움직임에 영향을 미치게 됩니다. 발목 가동범위는 스쿼트를 시행하는 동안 골반의 회전에 영향을 주는 주요한 역할을 수행합니다. 스쿼트를 원활하게 수행하는 사람과 수행하지 못하는 대상자 간의 실험을 통해서 측정을 해보았습니다. 발목 가동범위 제한이 있는 대상자가 스쿼트를 수행 시에는 제한이 없는 사람에 비해 더 많은 흉추 가동범위 사용과 무릎이 발가락으로 향해 가는 것을 제한시킵니다. 다른 연구결과에서는 half squat를 시행 시 발목가동범위 제한은 요추 굴곡을 증가시키는 결과를 만듭니다. 이것이 왜 중요하냐? 요추 굴곡을 많이 만들다는 말은 바꾸어 말해서 엉말이 될 확률이 높아진다는 것입니다. 

 엉말이 되면 안 좋나요? 이렇게 물어보실 수 있습니다. 결론부터 말하자면 안 좋습니다. 요추에 굴곡-신전이 계속 반복되다 보면 요추에 압박력이 현저하게 증가하게 됩니다. 예를 들어 half squat를 시행 시 본인 몸무게의 0.8에서 1.6배를 든다고 하면 요추 3번과 4번에는 몸무게의 6배에서 10배까지의 압박력이 작용을 하게 됩니다. 

 엉말을 예방하려는 방법 중에 제일 접근하기 쉬운 방법은 발목의 가동범위를 증가시키면 됩니다. 생각보다 쉽죠? 운동하시는데 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 

위에 그림은 덤입니다. 자신의 calf의 문제가 있는지 없는지 간단하게 알아볼 수 있는 동작입니다. 처음에는 그냥 스쿼트를 해보시고 그다음에는 발뒤꿈치에 물건을 받쳐서 스쿼트를 해 보았을 때 후자가 쉽다면 calf의 단축이 있을 수 있습니다. 간단하게 테스트 할 방법입니다. 운동하시는 데 많은 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.