부위별 운동

스쿼트 시 일어나는 엉덩이 말림(butt wink)은 햄스트링 때문인가? 15

"butt wink" 의 원인은 고관절 "구조적 원인과 근육과 힘줄의 유연성 원인" 으로 나눌 수 있습니다.

우선 구조적인 원인은 femur and acetabular anteversion angle 의 이상이나 부정렬 등이 될 수 있겠으나, 위 토픽과는 맞지 않는 것 같아 flexibility 에 대해 한마디 하겠습니다.

Squat을 할 때는 햄스트링중 작용하는 근육은 주로 2 joint component 가 되겠습니다. (biceps femoris short head 제외) 그러나 squat 시에는 고관절과 함께 무릎이 동시에 굴곡하므로 사실상 햄스트링 근육의 길이나 장력에 변화는 생각하는 것보다 크지 않습니다. 오히려 gluteus piriformis, hip adductor나 flexors group 등과 같은 다른 골반 주변근들이 더 원인이 되는 근육이라고 할 수 있습니다.

그러나 이러한 근위부 근육들 보다는 실제로 발목배굴 가동범위가 더 크게 작용한다는게 정설입니다. 그 중에서도 특히나 장딴지근(Gastrocnemius) 과 같은 2 joint muscle tightness가 발생하면 발목 배굴이 제한되면 고관절 굴곡 각 또한 제한되게 되는데 이를 초과하는 고관절 굴곡이 일어나려면 골반 후방경사가 일어나게 됩니다.

결론적으로 Squat 시 'butt wink' 가 일어난다면 스트레칭을 통해  ankle dorsiflexion  ROM을 확보하는 것이 우선되어야 할 것이며, 부수적으로 로 상기 고관절 주변 근육들을 부수적으로 스트레칭 하는 것이 도움이 될 것입니다. 또는 발꿈치를 높여서 squat을 행하는 것도 (무릎이 잘 받쳐준다면...) 예방적 조치가 될 수 있을 것 같습니다.

butt wink가 발생하여 골반 후방경사가 발생하게 되면 요추굴곡 모멘트에 의해 요추 디스크에 문제가 생길 수 있다는 이론 때문에 일반적으로 butt wink는 무조건 나쁘다고만 생각되어지는데요, Standard range를 벗어난 좀더 공격적인 트레이닝시에는 안정성만 유지된다면 피할 수 없는 현상이기도 합니다. 

햄스트링과는 딱히 관계가 없는 듯 합니다... 제가 평발과 족저근막염이 심해져서 햄스트링이 짧아졌다고 대학병원에서 판정받은 바 있는데, 스쿼트 동작에서는 딱히 문제가 없었습니다.

더 다짐님 안녕하세요^^ 혹시 글을 읽으시는 몬짐 회원님들이 슬괵근의 뻣뻣함이 골반이 후방경사에 영향을 안준다고 생각할 것 같아서 글을 적습니다

아래 사진처럼 무릎의 굴곡보다 골반의 굴곡이 커지면 

-슬괵근의 길이가 대퇴 직근의 길이보다 길어집니다  이렇게 되면 econcentric contraction이라고 하기에는 슬괵근의 길이가 많이 길어지죠

 스티프 데드리프트가 가능 할 만큼 슬괵근의 반사작용이 나오는 남성이라면 충분히 슬괵근에 의해 pelvic posterior tilt 될 수 있습니다^.^

SLR검사에서 가동범위가 70도에 미치지 못 할 만큼 뻣뻣해도 그렇구요(슬괵근은 미끄러짐 방지를 위해 반사작용이 특화된 근육입니다)

-무릎을 굽히고 골반을 굴곡할 때 가동범위는 120도 입니다. 대퇴경과 관골구 윗 부분이 부딪혀서 굴곡이

제한되는데, 무릎관절보다 골반관절의 굴곡이 과도한 스쿼트를 하면 뼈끼리 부딪혀 역시 pelvic posterior tilt 될 수 있습니다

더다짐님의 좋은 글에 msg를 친 것 같네요^^;; 

공신력 있는 글을 여과없이 그대로 믿는 선생님들이 가끔 있어서요...

짧은 경력에 제 생각을 말씀드리자면... 저 자세는 잘못된 자세같아요. 사진과 같은 자세는 허리에 가해지는 중량이 어마어마 할것이고 그로 인해 엉덩이가 말릴 뿐 아니라 스쿼트운동으로 발달 시키려는 근육의 향상(하체)보다는 더 많은 무게를 들기위한 많은 근육의 개입을 강제로 하는 자세 같아요.. 상체가 너무 앞으로 기울어져 있다보니 바벨이 서있을 때의 수직방향이 아닌 무릎쪽으로 기울어져 있기 때문에 온전히 하체를 이용하고 자극을 시키는 자세는 아니라고 할 수 있어요.. 스쿼트는 상체는 펴진 상태여야 바람직하다고 봅니다. 스쿼트는 수직운동이니까요..