부위별 운동

루마니안 데드리프트는 어디 운동일까? 8

여타 다른 운동들과 다르게 전신성 운동에 해당하는 데드리트프 동작은 주동근을 가려내기 쉽지가 않다. 그래서 많은 사람들이 데드리프트는 어디 운동일까? 라는 부분에 대해서 논쟁을 벌인다. 개인적으로 이런 토론들은 매우 바람직한 부분으로 보고 데드리프트 중 가장 동작이 애매한 루마니안 데드리프트에 대해서 살펴보겠다.

결론부터 얘기하면 루마니안 데드리프트는 광배근과 둔근을 주동근으로 이용하는 운동이다. 둔근이 등장성 운동을 하면서 몸을 움직여 주동근처럼 보이지만 광배근은 신전성 운동을 하면서 중량을 컨트롤하고 있다. 그래도 어느 근육이 주동근이라 말하기 어려우면서 2가지 근육을 주동근으로 사용하는 운동이 루마니안 데드리프트이다. 

루마니안 데드리프트의 동작은 바벨을 들고 둔근과 복근을 이용하여 골반을 중립(Neutral Position)인 상태로 만들고 흉추를 신전시켜 척추중립을 유지한채로, 상체를 숙여 체간을 굴곡시키면서 이에 따른 엉덩관절/무릎관절의 보조동작을 만들어 주는 동작이다. 만약 무릎관절을 굽히지 않은 채로 엉덩관절을 뒤로 뺀다면 스티프레그데드리프트가 될 것이고, 엉덩관절이 뒤로 빠짐과 동시에 무릎관절이 굽혀지다면 전체적인 위치가 내려간다면 이는 컨벤셔널 데드리프트가 될 것이다.

상체를 숙여 체간을 굴곡시키다는 것은 정상적인 조건이라면 엉덩관절이 뒤로 빠지지 않고서는 바벨이 몸에서 멀어지게 되며 가동범위에 제한이 발생한다. 결국 상체가 앞으로 숙여진 상태에서 전체적인 중량의 위치를 낮추기 위해서는 2가지 관절의 도움이 필요한데 바로 어깨관절과 엉덩관절이다. 

루마니안 데드리프트를 하는데 어깨관절과 엉덩관절을 사용하는 이유는, 체간을 굴곡시켰다 일어나는 운동은 엉덩관절을 사용하고 해당 동작의 주동근은 둔근이며 체간을 굴곡시킴으로서 나타나는 바벨이 다리와 멀어지는 문제는 어깨관절을 사용해서 팔을 몸통에 붙이는 동작이 필요하고 여기에는 광배근이 주동근으로 작용하기 때문이다.

모든 데드리프트 동작을 할때 마치 십계명처럼 듣는 말이 있다. 바로 "바가 다리에서 떨어지지 말아라"인데, 실제로 상체를 구부릴때 다른 특정 동작을 하지 않는다면 바가 몸통(특히 다리에서) 떨어지게 된다. 그렇다면 그 중량에 대한 부담은 모두 허리가 지게 되는데, 결국 허리가 노출되는 것을 방지하기 위해 다른 근육을 동원해 바를 몸에 붙여야 한다.

그렇다면 위에 사진에서 자세처럼 바가 몸에서 떨어지지 않게 하기 위해서 무엇이 필요할까? 바로 무릎을 굽히는 동작과 팔을 몸쪽으로 당겨서 붙여주는 동작이 필요하다. 이때 무릎은 엉덩관절을 도와 살짝 보조하는 개념일뿐 무릎이 너무 굽어지게 되면 컨벤셔널 데드리프트가 되며 이에 따라 무릎 관절을 펴는 근육인 대퇴사두근이 적극적으로 개입하게 된다(물론 무릎을 과도하게 펴면 펼수록 햄스트링이 동원된다). 그래서 무릎은 살짝 도와서 지면과 종아리가 수직선상에 있도록만 개입하면 된다.

이 상태에서 어깨관절을 신전시켜 팔을 몸통으로 붙여주는 근육은 바로 광배근이다. 광배근의 주요 기능은 어깨관절의 신전과 내전이기 때문이다. 즉 팔에 걸려있는 중량을 몸통에 떨어지지 않게하면서 데드리프트 시 안정적인 자세를 만들수 있게 하는 근육은 광배근이다. 

결국 루마니안 데드리프트가 어디 운동이냐? 라는 물음에 있어서 둔근과 광배근을 모두 배제할 수 없다는 것이다. 개인적으로 어느 근육에 초점을 두고 집중해서 하느냐가 가장 중점적인 부분이라고 할 수 있겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱