부위별 운동

복부 운동의 기본 (어떤 복부 운동을 해야하나?) 4

양산 증산역에 위치한 근골격계 전문 레드코어 운동센터에 근무하는 '더다짐'입니다. 

오늘의 주제는 복부 운동의 기본 (어떤 복부 운동을 해야하나?) 입니다. 참고문헌은 abdominal muscle training in sport 입니다. 복근을 강화시키기 위해서 하는 운동중에 대표적인 것인 윗몸 일으키기가 있습니다. 아주 기본적 내용이지만 하나 하나 살펴 보려고 합니다. 

앞쪽 복근은 4가지 근육으로 구성되어 있습니다. 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 그리고 고려해야 할 것이 장요근이 있습니다. 윗몸일으키기 종류가 많습니다. 그 종류에 따라 디스크에 가해지는 압력이 달라집니다. 예를 들어 70kg 사람이 서 있을 때 요추 3번과 4번사이에 디스크에 가해지는 압력이 100 프로라고 할 때 무릎을 구부린 상태에서 누운자세는 디스크 압력을 25%로 떨어뜨리고앉은 자세는 140%로 증가되며 sit up 운동을 하면 210%로 증가됩니다. sit up 운동 동작은 디스크에 압력을 많이 가하는 운동이 됩니다.

위에 그림이 sit up 입니다. 허리를 굽히지 않은 자세에서 몸을 일으키는 동작인 sit up 입니다.

위에 그림은 trunk curl입니다. 체간을 굽혀서 운동을 시행합니다. sit up만 순수하게 시행을 하기는 힘듭니다. 신체적 컨디션이 높은 사람만 가능합니다. 정확한 sit up을 할 때 복부근육이 제대로 받쳐주지 않으면 장요근이 허리를 과전만을 시키게 되고 디스크에 압력을 높일 수 있습니다.

쉽게 말하면 sit up을 할때 복근이 약한 경우에는 허리의 과전만이 되고 골반이 앞으로 기울어지게 되어 L5와 SI의 과부하도 걸리게 됩니다. 그러면 장요근의 부하를 안 받고 운동을 할 수 있을까요? 장요근의 장력을 줄일 수 있는 방법이 있습니다. 무릎을 굽혀서 시행을 하면 엉덩이와 무릎관절을 굽히게 되면 장요근 최대장력의 40~50% 수준으로 운동을 시행할 수 있습니다. 

이런식으로 말이죠. ㅋㅋㅋ 장요근을 이용한 운동말고 복근운동을 제대로 하실려면 일단 무릎과 엉덩관절을 접으시고 햄스트링에 힘을 주고 하는 janda sit up을 권장해 드립니다. 감사합니다. ^^