오늘은 근섬유의 유형과 근력운동방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
인체의 골격근에는 지근섬유와 속근섬유가 있는데, 두 섬유는 대사적인 특성이나 신경학적 특성에 차이가 있습니다.
지근섬유 = Slow twitch muscle (Type I)
속근섬유 = Fast twitch muscle (Type II)
라고 흔히 정의되어집니다.
요렇게 알고 계시면 좋겠네요^^
하나의 운동신경은 15~2,000개의 근섬유를 지배합니다. 이렇게 하나의 운동신경과 그것에 의해 지배되는 근섬유를 합쳐서 운동단위(Motor unit)라고 합니다. 따라서 지근섬유와 그것을 지배하는 운동신경을 지근운동단위라고 하고, 속근섬유와 그것을 지배하는 운동단위를 속근운동단위라고 합니다.
지근운동단위에 속하는 운동신경과 속근운동단위에 속하는 운동신경은 신경학적인 특성에 차이가 있다고 했습니다.
지근단위의 운동신경은 축삭의 지름이나 척수내의 세포체가 훨씬 작고, 흥분역치도 낮습니다. 흥분역치가 낮다는 것은 운동을 할 때 속근운동단위보다 먼저 동원된다는 것을 의미합니다.
그러므로 어떠한 형태의 운동이든지 언제나 지근운동단위가 먼저 동원됩니다. 가벼운 운동을 할 때에는 지근만이 수축하며, 보다 강도 높은 운동을 수행할수록 지근단위는 점점 더 많이 참여하고, 강도가 더 높아질 때 비로소 중간근과 속근도 참여합니다.
속근섬유 중에서 지근과 같이 산소이용능력도 높은 섬유를 중간근섬유라고해서 더 세분하기도 합니다. Type IIa 라고 생각하시면 됩니다. 그러므로 강도 높은 운동을 수행할 때에는 지근운동단위와 속근운동단위가 함께 수축하게 됩니다. 강도가 낮은 운동이라도 장시간 하여 지근이 피로해지면 속근의 참여가 시작됩니다.
가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복할 때에는 지근이 주로 운동에 참여하고, 여러세트를 행하여 근피로수준이 높을 때에는 속근의 참여가 나타납니다.
반면에 높은 중량으로 운동할 때에는 지근뿐만 아니라 속근도 힘의 발휘 정도에 따라 점점 더 많이 참여하며, 최대의 힘을 발휘할 때에는 지근과 속근이 거의 모두 수축하여 힘을 발생시킵니다.
그러므로 가벼운 운동으로는 속근을 단련시킬 수 없습니다. 또, 고중량의 높은 강도로 운동한다면 속근만을 단련시킬 수는 없고 지근과 속근을 모두 단련시킵니다.
최대근력을 개선하거나 근육량 증대를 위해서 저중량으로 반복횟수를 높이기 보다는 고중량-저반복의 훈련방법을 택하는 이유가 여기에 있습니다.
요약 : 가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복할 때에는 지근이 주로 운동에 참여하지만, 무거운 중량으로 운동할 때에는 지근뿐만 아니라 속근도 점점 더 많이 참여하게 됩니다. 즉, 고중량을 높은 강도로 운동한다면 지근과 속근 모두를 단련시킬 수 있습니다.
댓글 9
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Moai
2017.05.23 08:54
초보자의 가장 이상적인 운동은 저중량 고반복으로 지근의 힘을 기르고 고중량 저반복 형태로 가는 방향인가요? -
PT_ReX
2017.05.23 11:43
이론적으로는 그렇지만, 현실적으로는 속근의 단련으로 (지근과 속근) 둘 다 근력향상을 이루는 것이 좋을듯하네요^^
제가 존경하는 선배는 항상 이렇게 이야기하죠
"고중량 고반복이 진리다!!" 라고 말이죠 ㅎㅎㅎ 참고만하세요~
추천:1 댓글
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musclemin
2017.05.14 11:56
잘 읽었습니다. 궁금한 게 하나 있습니다.
수행속도에 따라서 속근 참여가 달라지는 것도 가능한건가요?
예를 들어 벤치프레스를 할때 eccentric contraction 시간을 느리게 수행하게 되면 같은 무게여도 수행할 수 있는 횟수가 달라지는데 이렇게 근긴장 시간을 늘려서 수행속도로 강도를 높게 조정하게 되면 빠르게 8회할 수 있는 무게가 50kg이고 느리게 8회할 수 있는 무게가 40kg일 경우에는 속근의 참여가 무게가 낮았을 때에도 비슷하게 참여하는 건지 궁금합니다.
추천:2 댓글
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PT_ReX
2017.05.15 12:41
아주 수준높은 질문이네요~
저보다 더 뛰어난 지식을 가진분이 아닌가 사료됩니다만
<힘과 속도에 따른 속근참여 관계>
= 그래프에서 보는거 처럼 eccentric의 경우 속도가 증가함에 따라 힘은 감소합니다.
속도가 느리면 더 힘들다는 뜻이됩니다.
결론은 50kg으로 빠르게 8회 할때와, 느리게 8회 할때를 비교하면
명확하게 느리게 8회를 할때가 "힘들다" 입니다.
그리고 제 지식수준에서는 속근의 참여도는 잘 모르겠네요~
속근이 무조건 쓰이기는 하지만 어느정도 참여를 한다~라고 하는 표현자체를 처음들어보기도 해서 생소하고
따라서, 이 표를 참고로 해서 보았을 때
제 짧은 소견은
50kg을 빨리 8회 = 40kg을 천천히 8회
요렇게 보여집니다.
** 다만 참여도는 정확하게 어떤기준으로 측정가능하거나 평가되어지는지 아시면 알려주세요 **
추천:2 댓글
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musclemin
2017.05.21 13:38
답변 감사드립니다.
저도 아는 건 없고 물치학과졸업하고 바로 군대 입대한 상태에서 운동을 시작해서 제가 운동하는 도중에 생각나는 점 여쭤봤는데 결론에 비슷한 답을 얻었습니다.^^
전역하기 전에 공부해서 렉스님처럼 운동학에 많은 지식을 얻고 싶네요.
잘 읽었습니다.
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인간
2017.05.13 21:11
올려주시는 글들이 정말 도움이 많이되고 있습니다. 좋은글 잘 읽었습니다. ^^ 저번에 보내주신 자료도 소중하게 잘 사용하겠습니다
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PT_ReX
2017.05.15 09:49
저도 감사합니다^^
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루인
2017.05.13 00:04
좋은글 잘읽었습니다 ^^
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PT_ReX
2017.05.13 15:22
감사합니다~
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PT_ReX
2017.05.15 12:41
아주 수준높은 질문이네요~
저보다 더 뛰어난 지식을 가진분이 아닌가 사료됩니다만
<힘과 속도에 따른 속근참여 관계>
= 그래프에서 보는거 처럼 eccentric의 경우 속도가 증가함에 따라 힘은 감소합니다.
속도가 느리면 더 힘들다는 뜻이됩니다.
결론은 50kg으로 빠르게 8회 할때와, 느리게 8회 할때를 비교하면
명확하게 느리게 8회를 할때가 "힘들다" 입니다.
그리고 제 지식수준에서는 속근의 참여도는 잘 모르겠네요~
속근이 무조건 쓰이기는 하지만 어느정도 참여를 한다~라고 하는 표현자체를 처음들어보기도 해서 생소하고
따라서, 이 표를 참고로 해서 보았을 때
제 짧은 소견은
50kg을 빨리 8회 = 40kg을 천천히 8회
요렇게 보여집니다.
** 다만 참여도는 정확하게 어떤기준으로 측정가능하거나 평가되어지는지 아시면 알려주세요 **
추천:2 댓글
musclemin
2017.05.14 11:56
잘 읽었습니다. 궁금한 게 하나 있습니다.
수행속도에 따라서 속근 참여가 달라지는 것도 가능한건가요?
예를 들어 벤치프레스를 할때 eccentric contraction 시간을 느리게 수행하게 되면 같은 무게여도 수행할 수 있는 횟수가 달라지는데 이렇게 근긴장 시간을 늘려서 수행속도로 강도를 높게 조정하게 되면 빠르게 8회할 수 있는 무게가 50kg이고 느리게 8회할 수 있는 무게가 40kg일 경우에는 속근의 참여가 무게가 낮았을 때에도 비슷하게 참여하는 건지 궁금합니다.
추천:2 댓글
PT_ReX
2017.05.23 11:43
이론적으로는 그렇지만, 현실적으로는 속근의 단련으로 (지근과 속근) 둘 다 근력향상을 이루는 것이 좋을듯하네요^^
제가 존경하는 선배는 항상 이렇게 이야기하죠
"고중량 고반복이 진리다!!" 라고 말이죠 ㅎㅎㅎ 참고만하세요~
추천:1 댓글