트레이닝기초

혹시 너무 수축 또는 이완에만 집중하고 계시지 않으십니까? 8

웨이트 트레이닝이 혹은 보디빌딩을 하다보면 다양한 케이스들을 보게 된다. 헬스장이나 피트니스 센터에서 운동하는 사람들을 유심히 지켜보는 것도 상당히 재미있는 일인데(호크아이라고들 한다), 벤치프레스를 하더라도 어떤 사람들은 들어올리는데에만 초점을 두고 있고 어떤 사람들은 내리는걸 버티는데에만 초점을 두고 하는 것을 자주 볼 수 있다.

방법이야 어찌되었던 운동이 된다는 부분에 초점을 둔다면 구지 할말은 없다. 하지만 당신이 운동을 통해 근력, 근지구력, 근육량을 발달시키고 싶다면 근수축에 대해서 정확하게 이해하고 다양한 방법을 동원해 근육이 긍정적인 방향으로 발전할 수 있도록 해야 한다. 운동의 원리를 이해하려면 근 수축(Muscle Contraction)의 종류와 방법에 대해서 설명하게 되는데, 많은 사람들이 이완(Relaxation)에 대해서 잘못 이해하고 있고 근 수축을 알더라도 효과적으로 사용하지 않는 경우를 자주 보게 된다.

근 수축은 3가지 방법을 대표적으로 들고 있다. 단축성 수축(Concentric Contraction), 신전성 수축(Eccentric Contraction), 등척성 수축(Isometric Contraction)이 이에 해당되는데, 3가지 방법은 모두 중량과 근육이 내는 힘의 균형 사이에서 일어나게 된다. 근 수축의 원리를 이해하려면 근육의 길이 변화, 힘의 방향을 알아야 하는데, 쉽게 생각하면 힘의 방향과 근육의 길이변화의 방향이 일치하냐 하지 않느냐를 따지는 개념이다.

단축성 수축은 힘의 방향과 근육의 길이 변화의 방향이 같다. 그래서 힘을 주는 방향대로 근육의 길이가 짧아지며 방향이 일치하게 된다. 예를 들면 바벨컬을 할 때 근육이 수축하는 방향과 바벨이 움직이는 방향이 같다는 것이다. 이러한 수축 운동은 근육이 수축하는 힘이 바벨의 무게보다 큰 경우 나타난다(근육이 수축하는 힘 > 바벨의 무게).

신전성 수축은 힘의 방향과 근육의 길이 변화의 방향이 다르다. 그래서 힘을 주는 방향대로 근육의 길이가 짧아지는 것이 아니라 반대로 길어진다. 바벨컬을 할 때 힘은 바벨이 내려가지 않도록 저항하고 있지만 상완이두근의 길이는 늘어나며 바벨은 점차 허벅다리 위치를 향해 내려가고 있다. 하지만 우리는 훌러덩 바벨을 내리는 것이 아니고 내려가지 않게 저항하고 있다. 여기서 저항하는 근육의 힘 크기가 바벨무게보다 크다면 바벨은 내려가지 않고 오히려 올라오거나 버티게 될 것이다(근육이 수축하는 힘 < 바벨의 무게). 

등척성 수축은 힘의 방향은 있지만 근육의 길이 변화가 나타나지 않는 수축을 말한다. 힘은 줘서 근육이 긴장하고 에너지 대사가 발생되며 타는 듯한 느낌이 들지만 근육의 길이변화는 나타나지 않아 운동하는 것처럼 보이지 않는다. 벽밀기가 대표적인 예로 자주 등장하지만 사실 바벨컬을 할때에도 근육이 발생하는 힘과 바벨의 중량이 일치해서 일정 상태가 유지된다면 그 운동은 등척성 운동이라고 표현할 수 있다(근육이 수축하는 힘 = 바벨의 무게).

헬스장에서 보면 대부분의 사람들은 단축성 수축에만 초점을 두고 운동한다. 랫풀다운을 할때 당기는 동작, 벤치프레스를 할때 밀어올리는 동작, 바벨컬을 할때 말아 올리는 동작, 스쿼트할때 올라오는 동작에만 초점을 두는 것이다. 헬스장에서 운동을 처음하는 사람들에게서 자주 나타나는 현상이다. 물론 근육이 발달되고 단축성 수축은 근력 발달에 매우 효과적인 방법이기 때문에 근력이 증가됨을 느끼고 효과가 있다고 느낄 것이다.

헬스장에서 운동을 하면서 저항에 대해서 조금 이해하거나 정보를 접한 사람 혹은 트레이너나 운동을 좀 할 줄 아는 지인들에게 버텨야 한다고 얘기를 들은 사람들은 흔히 말하는 "네거티브충"이 된다. 이게 근육으로 신장성 수축을 하는 것인지 뼈로 버티는 건지도 모른채 무조건 버티고 천천히 내리고 보면 된다고 생각한다. 안타깝게도 단축성 수축으로 수축시킨 근육에 긴장은 이완시킨채 다른 근육이나 뼈의 느낌으로 버티고 내리는 사람들을 자주 본다.

분명히 짚고 넘어가야 할 것은 이완(Relaxation)과 신장성 수축(Eccentric Contraction)은 다른 개념이다. 근육의 긴장으로 표현하면 이완은 해당 근육의 긴장이 풀린 상태를 얘기하고 신장성 수축은 긴장이 계속 유지되는 것이다. 바벨컬을 할때 바를 최대한 내린 상태에서 상완이두근의 긴장이 그대로 유지되어 있으면 신장성 수축을 한 것이라 볼 수 있지만, 그게 아니고 상완이두근 긴장이 풀려있다면 이는 이완된 것이라 볼 수 있다(어깨나, 상완삼두 등으로 넘어갔을 가능성이 크다).

등척성 수축은 벽밀기나 플랭크 같은 동작들을 생각해 볼 수 있지만 사실 우리가 운동을 할 때마다 자연스럽게 만들어 낼 수 있는 수축방법이다. 단축성 수축과 이완성 수축의 변화지점, 즉 medium point에서 중량과 근육의 힘의 분배를 맞춰 정적으로 힘을 주는 환경이 유지되면 그것을 등척성 수축이라고 할 수 있다. 보디빌더가 시합장에서 포즈잡을때를 생각해 보면 쉬울 것이다.

운동에서 긴장을 높지 않고 고립시킨다는 것은 해당 근육에 긴장이 풀어지면 안되는 것을 말한다. 운동을 할때 해당 근육으로 단축성 수축과 등척성 수축 그리고 신전성 수축이 모두 일어나야 한다. 벤치프레스를 할 때 랙에서 리프팅을 하고 등척성 수축 상태에서서 신전성 수축과 잠깐의 등척성 수축 또는 바로 단축성 수축 그리고 잠깐의 등척성 수축 또는 신전성 수축이라는 연속 동작이 수행되어야 하는 것이다. 중간에 이완시킨다면 해당 근육의 긴장을 풀리고 고립은 풀린다고 생각하면 되겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱