부위별 운동

엉덩이 전성시대? 근데 엉덩이만 생각하실겁니까? 4

엉덩이 전성시대이다. 어느 순간부터 엉덩이는 마치 우리의 육체 중에 "신의 선물"처럼 여겨지고 있다. 잘 벌어진 골반과 둔근이 잘발돨되어 힙업된 모습은 남여를 불문하고 부러움의 대상이다(남성의 경우 골반이 발달된 것은 제외하고 힙업으로만^^). 얼마나 엉덩이나 골반 자체가 강조되면 '엉뽕'이나 '골반뽕'이 절찬리에 판매되고 있겠는가? 

둔근은 인체에서 상당히 중요한 기능을 하는 근육이기 때문에 잘 발달된 엉덩이가 부러운 것은 사실이다. 하지만 그에 수반되는 것들을 고려해볼 필요도 있겠다. 피트니스 시장에서 비키니, 모델 등의 파트가 유행하게 되었다. 인스타그램만 들어가봐도 하나같이 엉덩이 운동만 하고 있다. 덕분에 일반인분들도 엉덩이 운동이 삶의 일부인자 운동의 전부인것 처럼 되었다. 

사람들이 엉덩이 운동이라도 이렇게 열심히 하고 있는 것은 좋은 추세이다. 그런데 그런 모습들에서 예전 보디빌딩을 하던 사람들에게 발견되지 못했던 문제가 발견되곤 한다. 엉덩이운동, 힙업운동, 애플힙운동이 유행한지 일정 시간이 지난 지금 엉덩이 운동만을 하던 사람들이 허리를 만지며 관련 전문가들을 찾아온다. 무엇이 문제일까?

엉덩이를 발달시키기 위한 운동만 할뿐(혹은 가르칠뿐), 기본적인 자세(posture)를 고려하지 못한 것이 문제가 되었다. 전문가들은 "힐 위에 올라서는 것 자체가 요추에 상당히 부담이 되는 것인데 거기다 +를 시키고 있는 상황"이라고 설명한다. 반대 근육을 잘 조절하지 못하면 밸런스가 깨지고 골반과 척추에 상당한 무리가 가게 되며 이는 척추통증을 넘어서 두통, 신경이상, 균형이상 등을 유발할 수 있다.

실제로 운동하는 사람들의 모습에서 서있는 자세가 많이 망가져있음을 볼 수 있다. 내가 하는 운동이 보디빌딩이든, 웨이트 트레이닝이든, 크로스핏이든, 역도이든 아니면 힙업운동이든 관계없다. 모든 운동에는 자세라는 것이 있는데 그것 중에 기본이 계속적으로 얘기하고 있는 척추중립이다. 근데 그 척추중립을 잘지키고 있는 사림이 얼마나 될까?

운동을 할 때 자세에 대해서 가르치지 않는다면 혹시 다음과 같이 3 POINT 체크는 해보았는가? 올바른 척추의 자세를 가질 때 다음과 같이 스쿼트 자세가 되면 3개의 포인트가 밀착된다. 쉽게 말해 뒤통수, 견갑골 사이, 엉치뼈가 다음과 같이 봉을 대면 밀착되어 있어야 한다. 저런 자세가 나오지 않는다면 쉽게 말해 척추의 자세가 올바르지 못하다는 것으로 볼 수 있다.

무엇이 문제일까? 대표적인 동작 HIP HINGE를 예로 들어 설명해보겠다. HIP HINGE는 스쿼트, 데드리프트와 같은 동작을 수행할 때 가장 중요한 동작이라고 할 수 있다. HIP HINGE인 만큼 주동근육은 아무래도 대둔근이다. 이 대둔근을 잘 쓰냐 못쓰냐가 잘 발달된 엉덩이를 가지냐 못가지냐라고 할 수 있는데, 그냥 숙였다가 엉덩이 힘을 써서 상체를 일으킨다고 HIP HINGE가 아니라는 것이다.

당신이 엉덩이를 발달시키기 위해 데드리프트, 스티프레그데드리프트, 굿모닝, 스쿼트, 힙쓰러스트(요새는 스미스머신에서 무릎꿇고 하는 것도 많이 보았다) 등을 할때 저 동작이 개입된다. 대둔근과 햄스트링을 사용해서 굴곡된 체간을 일으키는 동작인데, 이때 강력한 대둔근의 수축이 일어나면서 골반이 앞쪽(Anterior tilt)으로 돌개된다. 이럴 경우 반복된 동작에 의해(혹은 큰 자극을 주겠다고 무게를 가하면 가할수록) 요추는 전만(Lordosis)이 된다. 

가장 중요한 것은 엉덩이 운동을 위해 움직일때 골반을 중립 상태(Neutral Position)로 만들어 척추중립을 유지할 수 있게 하여야 한다는 것이다. 골반이 앞으로 기울거나(Anterior tilt), 반대로 뒤로 기울거나(Posterior tilt)에 따라 요추 부위가 영향을 받고 이는 척추 전체에 영향을 주기 때문에 결국 잘못된 상태에서 운동을 하는 것은 요통 등을 유발하기에 딱 좋은 자세가 되는 것이다.

대표적인 예가 스쿼트할 때 엉덩이를 수축시키는데 제한없이 수축시키는 것이다(인스타에서 자주 보인다). 수축시키다 못해 아주 앞으로 활처럼 튀어나간다. 뭐가 잘못되었냐? 말 그대로 엉덩이의 제한 없는 수축에 의해 골반이 앞으로 기울면서 요추가 전만되는 것이다. 그러다보니 보상을 한다고 배와 가슴을 내밀어 자세를 맞춘다. 그러면 흉추까지 무너진다. 척추자세가 아주 역 C자로 만드는 것이다. 결국 경추까지 영향이 가고 호흡이 잘 안된다거나 두통이 온다거나 어깨나 목이 아프거나 하는 현상들이 발생한다. 

그렇다면 어떻게 해야 하느냐? 몇일 전에 맥켄지-윌리엄스 운동에 대해서 쓴 바 있다. 결국 체간을 굴곡시키는 근육과 신전시키는 근육의 밸런스를 맞춰야 한다. 복근/대퇴직근/장요근과 척추기립근/둔근/햄스트링의 밸런스가 맞아야 한다는 것이다. 뒤에서 당기면 앞에선 막아서 적절하게 중립이 되어야 한다. 스쿼트할 때 전방사슬의 힘이 풀리면 안된다는 말이다. 후방사슬을 제대로 못쓰는 사람은 일어서다 말은 듯한 느낌이 난다.

힙업을 위해, 남보다 좋은 엉덩이를 위해 운동하는 것은 좋다. 할려면 제대로 해라. 하나를 얻고 하나를 잃는 운동은 더이상 진행되어서는 안될 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

그    림 : muscle & motion