트레이닝기초

혹시 다중 or 단순관절운동 하나에 집착하지 않으십니까? 8

운동을 하다보면 관절에 대해서 이해하게 된다. 뼈는 '지지'의 역할을 한다. 관절은 뼈와 뼈를 연결하니 지지의 구조를 형성하는 역할을 하며 그것을 움직이게 만드는 것은 근육이다. 그래서 우리는 운동을 할 때, 근육과 뼈의 관계, 그리고 관절의 움직임, 각도 등에 대해서 알아야 할 필요가 있다.

대부분의 운동이 관절을 사용해서 진행되다보니 관절 중에 하나의 관절을 사용하는 단순관절운동(isolated joint exercise)과 두개 이상의 관절을 사용하는 다중관절운동(compound joint exercise)의 차이와 해당 운동들의 특징, 그리고 중요성에 대해서 알아보도록 하겠다.

운동을 하다보면 3대 운동의 중요성에 대해서는 수도없이 들어봤을 것이다. 3대 운동인 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 대표적인 다중관절운동으로 대부분의 사람들이 이 운동을 필수적으로 하고 있고 이 운동을 절대 루틴에서 제외시키지 말 것을 강조하고 있다. 그리고 운동을 하면 할수록 단순관절운동보다는 다중관절운동에 대해서 더 시간을 투자하거나 심지어 단순관절운동보다는 다중관절운동만 해라고 하는 사람들도 있다.

대흉근의 운동 중에 덤벨플라이는 어깨관절을 사용하는 운동으로 팔꿈치 관절은 고정된 상태에서 어깨관절의 움직임만을 이용해서 대흉근의 주요 동작인 shoulder horizontal adduction(팔수평모음)을 하는 동작이다. 스트레이트 암 풀오버를 예로 들면 shoulder extension(팔젖힘)동작을 어깨관절만을 이용해서 하는 동작으로 광배근의 주요 동작이다. 사이드레터럴레이즈도 측면삼각근을 사용해서 shoulder abduction(팔벌림)을 수행하는 동작이다. 

하지만 여기에 하나의 관절을 더해본다면 동작은 달라진다. 위에 언급한 동작들을 예로 들면 대흉근을 이용해 팔수평모음을 하던 동작에 팔꿈치 관절이 들어가면 덤벨플라이를 하는 것보다 덤벨프레스를 하는 것에 가까워진다. 스트레이트 암 풀오버를 하는 동작에서 팔꿈치 관절이 들어가면 로우(Row)동작이 된다. 사이드레터럴레이즈 동작에 팔꿈치 관절이 들어가면 업라이트로우가 된다. 

이렇게 관절 하나가 더 들어가면 대표적인 장점은 두가지 관절을 사용함으로서 관절의 안정성이 증가되며 부상에 대해서 더 자유로워진다. 그리고 여러가지 근육이 동원됨으로 더 효과적으로 무거운 중량을 다룰 수 있다. 다른 근육에 일부 중량을 뺏길 수 있겠지만 운동하는 사람의 숙련도에 따라 단순관절운동보다 더 많은 중량을 해당 근육에 가할 수 있다는 장점이 생긴다. 

반대로 따지면 2개의 관절이 들어가기 때문에 관절 부상 또는 퇴화의 개수가 많아지고(사실 이건 별로 핑계거리가 되지 않는다), 해당 근육에 대한 집중도가 숙련도에 따라 감소할 수 있다. 

단순관절운동을 하면 다중관절운동에 비해 관절의 안정성과 다룰 수 있는 중량은 떨어지지만, 해당 근육에 대한 집중도가 높고 초보자가 하기에 비교적 쉽다는 장점이 있다. 또한, 그 근육의 움직임과 이에 따른 관절의 이동을 이해하는데 도움이 된다. 그래서 많은 사람들이 단순관절운동과 다중관절운동에 대해서 논란을 가진다. 

하지만 공통적으로 볼 사항은 관절은 사용하면 할수록 퇴화되는 것은 막을 수 없는 일이며, 사용 관절이 하나이든 둘이든 무게가 올라가면 그만큼 관절에 대한 부담을 증가되고 부상 등에 노출되기 쉽다는 것이다. 단순관절운동을 10kg으로 했는데 다중관절운동은 25kg으로 했다면 실제로 측정해봐야 알겠지만 그 부하는 별 차이가 없다는 말이다. 덤벨프레스와 덤벨플라이를 같은 10kg으로 했다면 당연히 덤벨플라이가 데미지가 크겠지만 사실 덤벨프레스와 덤벨플라이를 같은 중량으로 하는 사람은 없을 것이다.

결론적으로 단순관절운동은 해당 근육의 수축-이완하는 느낌을 잡기에 매우 적합한 운동이다. 해당 근육에 대한 집중도가 높기 때문에 운동 처음이나 운동의 마무리에 적용시켜보기에 좋다. 혹은 운동에 대한 느낌이 좋지 않은 날에는 다중관절운동보다 단순관절운동을 통해 펌핑감 등 근육과의 소통능력을 증가시켜놓고 운동루틴을 들어가는 것도 좋은 방법이 된다. 

스쿼트보다 레그익스텐션의 대퇴사두 느낌이 더 좋은것은 당연하며 벤치프레스보다 덤벨플라이의 가슴느낌이 더 확실한 것 또한 당연하다. 애써 부정할 필요가 없으며 어떤 운동을 하던 간에, 어떤 운동 프로그램으로 조합하던 간에 운동이 끝나고 나서 최적의 자극이 와야하고 그로 인해 근성장이 일어나야 한다. 결국 부상을 일으키거나 하는 잘못된 방법이 아니라면 모로 가든, 도로 가든 근육량 발달에 도달하면 되는 것이다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

자료출처 : MUSCLE & MOTION