트레이닝팁

요통을 가진 사람과 초보자를 위한 코어운동 - 기본중에 기본 5

안녕하세요~ PT_ReX 입니다^^

지난칼럼에서 식상한 코어운동과 정의에 대해서 다루었는데

이어서 요통을 가진 사람과 초보자를 위한 코어운동을 다루어보겠습니다.

저는 재활과 트레이닝을 적절한 비율로 적용하여 기능개선에 초점을 맞추고 있는 사람입니다

이 점 참고하셔서 강력한 복근이나 코어근육을 상상하시는 분은 뒤로가기를 눌러주세요~

다시 한 번 말씀드리면 제대로 된 코어운동을 하기위한 밑바탕을 오늘 소개하려고 합니다.

강도높은 운동이나 새로운 운동방법이 아닙니다.

척추와 골반의 정렬로 인체의 기능개선을 위한 기본중에 기본 접근법입니다.

1

누운자세에서 시행하는 골반 움직임 만들기

인터넷에 검색하면 나오는 코어운동 동작을 하기 전에 가장먼저 선행되어야 할 골반움직임입니다.

골반의 전방회전과 후방회전을 연습해야하고, 운동하는 사람이 실제로 인지하고 컨트롤 가능해야합니다.

허리를 바닥에서 띄웠다가, 반대로 허리를 바닥에 붙인다는 표현이 좋겠네요

- 허리가 바닥에서 뜨는 상태 = 골반의 전방회전

- 허리가 바닥을 누르는 상태 = 골반의 후방회전

골반의 중립위치와 후방회전 되었을 때의 척추와 골반의 모습을 나타내고 있습니다.

누운자세에서 시행하는 골반의 움직임이 만들어졌다면 그 다음 단계로 넘어갑니다.

2

벽에서 시행하는 골반 움직임 만들기

벽에 머리, 등, 골반부분을 밀착시키고 다리를 구부려서 섭니다.

누워서 수행한 동작과 마찬가지로 허리를 벽에서 띄웠다가 붙였다 반복연습합니다.

주의할 점이 있는데

골반이 회전할 때, 머리가 앞으로 나가거나 등과 어깨가 굽어지면 안됩니다.

엉덩이가 벽에서 떨어지는 것도 좋지 않습니다.

3

선자세에서 시행하는 골반 움직임 만들기

그 다음으로는 바르게 선 자세에서 골반 움직임을 만드는 것입니다.

3가지 방법 중 가장 난이도가 어렵습니다.

누운자세에서 아무리 골반회전을 잘 할줄알더라도 선 자세에서 회전이 되지 않는다면 무용지물이겠지요?

사람은 선자세에서 일상적인 생활과 운동동작을 수행하게 되는데 이를 위해서 꼭 수행되어야 합니다.

예를들어 이런경우입니다.

척추정렬과 골반회전을 운동하는 사람 스스로 컨트롤 하지 못한다면 위 사진과 같은 일이 발생합니다.

- 동작이 제대로 나오지 않아 정확한 운동이 되지않고,

- 그로 인한 부작용으로 통증이 나타날 수 있고,

- 부상을 당할 위험성도 증가하게 됩니다.

4

골반움직임과 척추정렬을 인지하고 컨트롤한 다음 단계

버드도그 라는 동작입니다.

척추정렬과 골반움직임을 신경쓰지 않고 통증이 있거나 운동초보가 처음하면 무너지는 허리를 쉽게 볼 수 있습니다.

골반이 전방회전되는 경우가 대부분입니다.

골반의 후방회전과 복부의 근육사용을 연습하고 수행하면 효과적입니다.

폼롤러 위에서 수행하는 데드버그 동작입니다.

왼팔-오른쪽다리, 오른팔-왼쪽다리를 동시에 들어올리며 균형을 잡아줍니다.

골반의 중립위치 혹은 약간 후방회전된 상태를 유지해주며 복부에 긴장을 주면 좋습니다.

양쪽 다리를 90도로 구부려 들어올리는 동작과, 양발을 교차로 한발씩 들어올리는 동작입니다.

등허리부분이 골반후방회전과 복부의 긴장으로 바닥에 밀착된 상태로 다리가 올려지는 것이 포인트입니다.

그렇지 않고 골반이 전방회전되고 복부의 긴장이 없이 다리를 들어올린다면, 다음날 허리통증과 뻐근한 허벅지 앞부분 근육을 느낄 수 있습니다. 잘못된 운동방향으로 진행되었다는 뜻입니다.

<요약>

코어운동이 중요하다고 인식되고 있는 현대사회에서 저는 기본중에 기본이 가장 중요하다고 봅니다.

매스컴에나오고 티비나 인터넷에 검색하면 나오는 멋있고, 아름답고, 있어보이는(?), 퍼포먼스 적인 부분도 중요하지만

인체의 기능과 세밀한 연결점을 위해서 수행하는 코어운동의 방향을 잡는 것이 어떨까 합니다.

요통이 있거나 근력이 너무 약해진 분들, 그리고 집에 계신 부모님께 알려드리세요

처음에는 골반 후방회전에 어려움이 있거나 아예 인지가 안되는 경우가 대부분일겁니다.

또한 근육도 어마하게 약해져있고 사용을 못하고 있을겁니다.

코어운동이라고 하면 뭔가 대단하고 요즘 추세에 꼭 해야하는 운동같이 느껴지는 분위기인데

저는 인체의 기능개선을 위한 기본 -> 척추와 골반의 정렬을 위한 누구나 알고있어야 할 운동

으로 고쳐서 얘기하고 싶습니다