부위별 운동

혹시 후면삼각근은 괄시하시지 않으십니까? 0

"어깨뽕", 운동을 하는 사람이나 안하는 사람이나, 그 여부에 관계없이 넓은 어깨를 원하는 것은 모든 남자들의 심리이다. 심지어 최근에는 여성들은 어깨가 넓은 것을 추구하는 사람들이 있는 만큼 어좁이를 벗어나고 싶어하는 사람들이 늘어나고 있다. 

"모든 관계에 있어서 첫인상으로 50%는 먹고 들어가는 시대에 얼굴뿐만 아니라 패션 감각은 매우 중요한 부분인데, 말끔히 차려입은 수트를 넘어서서 모든 패션 스타일에서 넓은 어깨는 필수적인 사항이다. 아무리 멋지고 스타일리쉬한 옷이라도 어깨가 좁으면 "태"가 안난다고 한다. 마른 남자 모델들도 어깨는 넓게 키우는 것을 보면, 마른 남자들의 로망이 배우 김우빈인것을 보면 알만하다.

그래서 많은 사람들이 어깨 운동을 하고 특히 어깨의 넓이를 증가시킬 수 있는 측면삼각근 운동을 많이 한다. 대표적으로 사이드레터럴레이즈이(사레레)고 와이드그립 업라이트로우나 숄더프레스 등을 통해 다양하게 측면 어깨를 운동시킨다. 오늘 헬스장에 가도 내일 헬스장에 가도, A 헬스장에 가도, B 헬스장에 가도 사레레를 하는 사람들은 많다.

여러가지 동작을 통해서 전면삼각근과 측면삼각근을 단련시키다는데 이상하게도 후면삼각근에는 많은 신경을 쓰지 않게 된다. 상대적으로 작고 뒤에 달려있고 왠지 등운동 할때 사용될 것 같아서 잘 안하게 된다. 더욱이 안보이니까 하기도 힘들고, 하려고 했더니 잔뜩 숙여서 해야해서 얼굴에 피도 쏠리고, 자세도 민망시럽고 허리도 불편하고 등등 하여튼 하기 싫고 등한시 하게 된다.

그런데 여기서 한가지 문제가 발생한다. 이 후면삼각근이 등운동할때 생각보다 잘 사용되지 않는 것이다. 당신이 견갑골을 모으려고 하고 있을때 이 녀석은 승모근을 이기지 못한다. 등운동을 잘못해서 그런 부분도 있지만 후면삼각근을 등의 다른 근육들로부터 분리시키기가 쉽지 않다. 후면삼각근 운동으로 좋다는 벤트오버레터럴레이즈를 해도 물음표(?)만 떠올르고, 케이블리어델트, 리어델트플라이 머신을 사용해봐도 여간 후면삼각근에 집중이 안된다. 

초보자들이나 운동을 어느정도 해서 이제 큰근육(대흉근 등) 키우기에 맛들인 사람들에게 후면삼각근은 참 골칫거리이다. 근데 문제는 후면삼각근을 잘 해주고 많이 해주어야 하는 이유가 너무도 많다. 

일상생활에서 앞으로 굽은 자세로 자주 생활하는 사람들(컴퓨터, 스마트폰 사용, 공부/학업자세 등)에게 후면삼각근은 매우 중요한 역할을 한다. 이런 사람들에게 자주 발생하는 라운드숄더라고 하는 증상의 문제점으로 후면삼각근의 약화가 대표적인 원인으로 뽑히기 때문이다. 평소에 등운동과 함께 후면삼각근 부위 강화만 해줬어도 쉽게 발생되지 않았을 것이다.

등운동, 특히 광배근을 사용하는 동작을 할때 매우 중요한 역할을 한다. 운동을 하다보면 사람들은 등에 귀결된다. 물론 다른 근육들도 그렇지만 넓고 두터운 광배근은 모든 남자들의 로망이다. 광배근 운동을 할때 광배근의 주동적으로 사용되는 동작에서 상완삼두근의 장두가 개입되는데 이때 장두의 활동을 확실하게 안정화시켜주는 역할을 후면삼각근이 한다.

회전근개 및 어깨의 앞뒤 밸런스에 중요한 역할을 한다. 전면삼각근은 어깨 운동의 대부분 동작(프레스, 프론트레이즈, 사이드레터럴레이즈 등)에 사용되며 가슴, 팔, 등 운동에도 모두 사용되는 근육이다. 측면삼각근은 위에 언급한 것처럼 대부분의 사람들이 시간을 많이 투자한다. 근데 후면삼각근 운동시간은 기껏해야 벤트오버레터럴레이즈 4세트이다. 전면측면 운동을 한 시간만큼이라도 투자해라.

후면삼각근은 보디빌더들에게 있어서도 매우 중요한 근육이다. 흔히 보디빌더들에게 후면삼각근은 보디빌딩을 한 사람과 아닌 사람을 나누는 경계라고 말한다. 특히 요즘처럼 클래식 보디빌딩, 피지크 등이 각광받는 시점에서 쿼터턴, 측면포즈를 취하는 자세에서 후면삼각근은 자세를 완성시키는 근육이 되기 때문이다. 물론 규정포즈 3, 4, 5, 6번에서도 측면삼각근은 체크포인트이다.

그렇다면 어떤 운동을 해야 하느냐? 당연 벤트오버레터럴레이즈를 추천한다. 그 운동만큼 후면삼각근에 좋은 운동이 없다. 어깨 운동 시에 20분만 투자해서 벤트오버레터럴레이즈를 하면 잘 발달된 후면삼각근을 얻을 수 있을 것이다. 굽히는게 힘들다면 구지 심하게 굽히지 않아도 된다. 팔을 어깨에서 뽑아내듯이 하고 그 상태를 고정하고 팔만 들어주면 된다. 인클라인 벤치나 45도 티바로우, 프리쳐 벤치가 있다면 가슴을 대고 걸쳐서 해도 집중이 잘 된다. 여성이라서 자세가 민망하다면 앉아서 하거나 벽이나 기둥에 엉덩이를 기대고 해봐라.  

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱