트레이닝이론

혹시 복근 운동은 소홀히 하시지 않으십니까? 16

요즈음 헬스장이나 피트니스 센터에 가면 다이어트 다음으로 인기 있는 것이 복근과 힙업이다. 남성들은 복근에 더 연연하지만 힙업을 놓칠 수 없고, 여성들은 힙업에 더 연연하지만 매끈한 복근을 또 놓칠 수 없다. 그래서 남녀를 불문하고 가장 인기있는 운동 부위가 바로 복근과 둔근이다. 

그런데 매니아급으로 어느정도 운동을 한 사람들, 이미 복근이 어느정도 갖춰져있고 튼튼한 다리와 엉덩이를 가진 사람들에게 있어서 복근 운동은 그 의미가 점점 퇴색되어져 가는 것 같다. 혹자는 "스쿼트나 데드리프트 같은 고중량 운동할 때 복근 운동이 되니, 복근 운동은 따로 안해도 돼", "크런치나 레그레이즈 같은 복근 운동은 복근 처음 만들 때나 하는 거야"라며 복근 운동의 의미를 퇴색시키거나 하지 않게 만든다. 그래서 이들은 고중량 스쿼트와 데드리트트를 즐기며 남자는 등이라며 광배근이나 승모근 하부를 키우기 위해 열심히 당기고 모은다. 

그러던 어느날 이들에게 문제가 나타나기 시작한다. 척추 만곡에 변형이 오면서 요통이 발생하기 시작한다. 처음에는 불편함이나 자고 일어나면 허리와 엉덩이를 이어주는 부분의 뻑뻑함으로 시작했지만, 점차 통증이 심해지면서 일상 생활에 지장을 주기 시작한다. "아~ 중량 운동하다가 잠깐 움찔했는데 그때 그런가보다. 당분간 안하면 괜찮겠지?"하고 스스로에게 말한다.

일정 시간이 지나고 중량 운동을 안하기 시작하니까 점차 괜찮아진다. 물론 말끔해진 것은 아니지만 일상 생활에 지장은 없어졌다. 그래서 다시 운동을 시작한다. 운동을 시작하자마자 또 아파오기 시작한다. 이때 주변에서 "코어" 얘기가 들린다. "코어 근육이 약해서 그런거니 코어를 키워라. 보디빌딩 운동은 코어 운동을 안하니 코어가 약해서 그렇다"는 말을 자주 듣게 된다. 

그래서 코어에 그렇게 좋다는 플랭크나 브릿지를 하기 시작한다. 근데 습관적으로 운동하다보니 생각처럼 챙겨야 하는데 잘 챙겨지지 않는다. 결국 잘 안하게되거나 생각내서 하게되어도 싫증이 나서 얼마 못하게 된다. 결국 허리는 계속 아프고 원인은 불분명한채로 만성요통을 가지고 운동하며 살아간다.

혹시 맥켄지-윌리엄스 운동이라고 들어보았는가? 그냥 단순히 설명하자면 전자는 허리를 젖히는 운동이라고 생각하면되고, 후자는 허리를 굽히는 운동이라고 생각하면 된다. 맥켄지 운동의 대표적인 동작이 슈퍼맨 자세이고, 윌리엄스 운동의 대표적인 운동의 크런치의 시작동작이다. 이 두가지 운동 모두 허리 통증을 예방하거나 완화하기 위한 강화 운동으로 사용되는데, 현대인들처럼 구부정한 자세로 오래 있는 사람들에게는 맥켄지 운동이, 반대로 젖힘을 과하게 하는 사람들에게는 오히려 윌리엄스 운동이 추천된다.

그렇다면 등 운동을 많이 하고 복근 운동을 소홀히 하는 사람들에게 필요한 운동은? 바로 윌리엄스 운동이다. 특히 150kg이상 고중량 데드리프트를 하면서 그만큼의 복근 운동을 하지 않는 사람들은 앞뒤 밸런스가 무너지기 바련이다. 복근 운동은 데드리프트하는 중량으로 하기 힘드니 자주하거나 네거티브를 걸어서 내구성이라도 키워야 한다. 

특히 골반과 척추의 자세를 제대로 만들지 못하는 사람들이 중량 운동을 하면서 척추중립이 무너진다면, 근육은 크겠지만 다가오는 요통 등은 감당할 수 없을 것이다. 광배근이 발달해서 깊게 파인 등골(척추뼈 위의 골)이 부럽겠지만 척추가 들어가서 생긴 골과 근육이 발달해서 생긴 골은 다르다. 척추의 자세를 파악해서 만약 전체가 전만된 상태라면 윌리엄스 운동을 자주 해줘서 앞쪽을 보완해야 할 것이다.

등을 당긴만큼 복근도 해줘야 한다. 플랭크도 괜찮고 크런치도 괜찮다. 시간을 투자해서 다른 운동처럼 해야 한다. 복근은 쉽게 지치는 근육이니 내구성을 키우기 위해 강도있게 매일 또는 격일로 해주거나 하는 것을 추천한다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱