부위별 운동

올바른 자세를 위한 광배근 이완 1

안녕하세요. 더다짐입니다. 오늘은 올바른 자세를 위한 광배근 이완이라는 주제로 글을 쓰도록 하겠습니다. 

 위 사진은 어깨나 자세가 좋지 못한 분에게 나타나는 대표적 현상입니다. 벽에 몸을 붙이고 선 상태에서 두 손을 만세동작처럼 올리면 허리쪽이 뜨는 분이 많습니다. 허리가 뜨게 되면 팔을 들어올려서 일을 하시는 분인 경우에는 허리쪽이나 어깨쪽에 부하를 많이 줄 수 있습니다. 자 그렇다면 왜 이런 현상이 생기는 걸까요? 잠재적으로 과도하게 사용한 근육과 너무 적게 사용한 근육 때문에 불균형이 일어나 생기는 경우가 많습니다. 

 잠재적 과사용 근육은 척추세움근, 큰가슴근/작은가슴근, 넓은등근이 있으며 저사용 근육은 어깨 회전근개, 어깨 마름근, 중간/아래 등세모근, 코어근육 정도 입니다. 위에 열거한 근육이 문제가 있을 가능성이 있으며 그중에서도 넓은등근이 대표적입니다. 넓은등근이 짧아져 문제를 일으키는 경우가 많습니다. 광배근이 짧아져 있는지 검사를 시행해보도록 하겠습니다. 

먼저 바로 누운 자세를 유지하고 팔을 곧게 편 채 머리 위로 들어 올립니다. 

이때 흉요부가 뜨거나 팔을 곧게 펴지 못하는 경우가 일반적 보상 동작입니다. 

 확실히 넓은등근이 짧아져 문제라고 한다면 두가지 방법을 사용해 접근해 보도록 하겠습니다. 

1. 대상자에게 누워 흉곽과 골반의 올바른 정렬을 유지한 채로 폼롤러에 팔을 놓습니다. 흉곽의 자세를 유지하기 위해 대상자는 숨을 깊게 들이쉬고 폼롤러에 대해 5초간 최대한 힘을 준 상태에서 바닥을 향해 눌러줍니다. 숨을 내쉬면서 힘을 준 근육에 힘을 완전히 빼고 조금 쉬었다가 다시 최대한 힘을 주고 빼고를 3~5회 정도 반복합니다. 

2. 넓은등근을 스트레칭하기 위한 자세로 팔을 90도 올린 상태에서 외회전하고 몸통에 붙여 좌측으로 회전합니다. 이렇게 함으로 인해 오른쪽 광배근이 충분히 스트레칭 될 수 있습니다. 

쉬워 보이는 동작이지만 열심히 따라 하시면 좋은 결과를 만들어 내실 수 있습니다. 감사합니다.^^