부위별 운동

어깨 건강을 위해 전거근 강화시키기 7

안녕하세요. 양산에 있는 더다짐입니다. 요즘 무지하게 덥네요. 

오늘의 주제는 전거근 강화운동입니다. 참고 문헌은 serratus anterior or pectoralis minor: which muscle has the upper hand during protraction exercises? 입니다. 전거근은 어깨 건강에 있어 중요한 역할을 합니다. 견갑골을 상방회전(upward rotation) 시켜주는 작용을 합니다.

일단 어깨 상방회전에 관여하는 근육에 대해 알아보겠습니다. 상승모근, 하승모근, 전거근이 있습니다. 보통 문제가 생기며 상승모근이 과도하게 많이 사용이되고 하승모근과 전거근이 적게 사용이 됩니다. 상승모근은 상방회전을 시키면서 견갑골을 내전 시키는 역할을 수행하고 전거근은 상방회전 시키면서 견갑골 외전을 시키는 작용을 합니다. 그리고 하승모근은 상방회전과 함께 견갑골을 하강 시키는 작용을 합니다. 어깨의 문제가 생겼을 때 과활성화 되는 근육을 두 가지 꼽으라고 하면 상승모근과 견갑거근을 생각할 수 있습니다. 상대적으로 하승모근과 전거근의 강화를 많이 시켜 주어야 합니다. 그리고 전거근은 익상견갑하고도 상관이 있으니 조금 더 신경을 써주셔야 합니다. 전거근과 소흉근은 견갑골 전인(protraction)에 관여합니다. 소흉근이 견갑골 전인에 너무 많이 관여하면 둥근어깨 같은 자세를 만들 수 있으므로 전거근 활성화 운동을 꼭 시켜주어야 합니다. 

 전거근을 제대로 활성화 시킬 수 있는 운동이 무엇이 있을까요? 많이 시행하시는 운동 중에 하나가 push up plus 라는 운동입니다. 운동을 좋아하시는 분은 잘 아시리라 생각합니다. 푸시업을 한 상태에서 손바닥을 바닥을 향해 쭈욱 밀어주는 동작을 시행하는 것입니다.

 전거근을 강화시키는 3가지 운동입니다. 

1. 수정된 push up plus (wall 버전)

  a. 손을 벽에 대고 몸을 앞으로 기울입니다. 

  b. 날개뼈를 후인(retraction)시킨 자세에서 팔꿈치는 굽히지 않도록 펴고 유지합니다. 

  c. 후인된 날개뼈가 양쪽으로 최대한 멀어지도록 손으로 벽을 밀어주고 3초 정도를 유지해 줍니다. 

2. 수정된 push up plus (floor version)

  a. 손으로 땅을 짚고 몸을 앞으로 기울임.

  b. 날개뼈를 척추쪽으로 모음.

  c. 날개뼈 사이를 최대한 멀어지게 3초 유지함.

3. serratus punch

  a. 양쪽 무릎을 끓은 상태에서 저항 스트랩을 잡은 후 정면을 바라봄(세라밴드로 시행해도 무관).

  b. 날개뼈를 안으로 모으도록 후인함.

  c. 날개뼈가 양쪽으로 최대한 멀어지도록 전인시킴.

이 3가지 운동 중에 serratus punch 동작이 소흉근보다 전거근을 많이 사용한다고 합니다. 전거근 활성화를 위해 운동전에 warm up 동작으로 serratus punch를 적용하면 훌륭한 준비운동이 될 수 있을  것입니다. 감사합니다.