부위별 운동

하복부를 공략하자 : 리버스크런치 4

지방을 열심히 빼서 하복부에 혈관 두개가 올라온 수준인데 하복부가 모양이 안보이고 밋밋하다. 나름 열심히 운동도 하고 다이어트도 해서 식스팩이 잘 나올 것이라 예상했지만 결과물은 포팩 또는 흐지부지한 식스팩이 되어버렸다. 복근을 만들기 위해 열심히 노력하는 사람들에게서 자주 들려오는 고민이다.

식스팩을 만들기 위해 복근 운동을 열심히 하지만 유달리 하복부가 잘 안나오는건 사실이다. 그 이유는 상복부에 비해 상대적으로 힘을 주기도 어려울 뿐더러, 다른 근육으로 부터 복근을 분리해 내기도 어렵기 때문이다. 그래서 많은 사람들이 하복부를 어떻게 만들어야 할지에 대해서 걱정한다. 

하복부를 열심히 한다고 하는데 실제로 보면 레그레이즈 또는 행잉레그레이즈를 열심히 하고 있다. 그리고나서 보면 복근이 쓰이는 동작보다 다리를 들어올리는 동작에 치중하고 있다. 물론 복근도 힘이 어느정도 들어가기 때문에 복근 운동이 되고 있다고 느끼지만 영락없이 대퇴직근이나 장요근 운동을 하고 있다.

그래서 오늘은 이런 고민을 하는 사람들에게 하복부를 만들기 위한 대표적인 운동 리버스 크런치(Reverse Crunch)를 소개하고, 리버스 크런치를 진행하는 4단계에 대해서 알아보도록 하겠다.

리버스 크런치는 말 그대로 크런치를 거꾸로 하는 동작이다. 크런치는 바르게 누워서 다리를 90도로 접어 발바닥을 지면에 고정시킨 상태에서 견갑골 부분을 경계로 복근을 수축시켜 겹갑골 윗부분에 있는 상체가 지면으로 부터 떨어지게 하는 운동을 말한다. 그래서 흔히 크런치 운동을 [Touch the Sky] 라고 한다(만세 상태에서 손으로 하늘을 터치하듯).

이 동작을 거꾸로 하는 것이 바로 리버스 크런치인데 그렇다면 리버스 크런치는 말 그대로 발로 Touch the Sky를 하면 되는 것이다. 복근의 구조를 보면 검상돌기와 갈비뼈 5~7번의 연골부분에서 골반능에서 끝나는데, 그래서 크런치가 검상돌기를 기준으로 가슴아랫부분부터 들어올려지는 기분이라면, 반대쪽에서 시작되는 느낌은 골반이 가슴아랫쪽으로 말려올라가야 한다.

STEP 1. 누워서 골반 뒤로 말기

리버스크런치를 처음 시작하는 사람은 골반을 제어해서 말아올리는 동작만을 하기가 쉽지 않을 것이다. 동작이 익숙하지도 않을 뿐더러 복근에 힘을 주는 연습도 잘 안해봤기 때문이다. 첫번째로 해봐야 할 동작은 누워서 골반을 후방경사 시키는 동작(Lying Posterior Pelvic Tilt)이다. 사실 매우 간단한 동작이지만 의외로 하지 않는 사람들이 많다.

자연스럽게 다리를 펴고 누워보면 허리가 떠있는 것이 느껴질 것이다. 다리를 위에 그림처럼 접으면 허리와 바닥 사이에 공간이 줄어들지만 일부 골반의 전방경사 및 요추전만이 되어 있는 사람들은 큰 차이가 느껴지지 않을 것이다. 이때 골반을 가슴쪽으로 말아서 뒤로 돌린다고 생각하면 바닥에 등이 착 붙었다는 느낌을 받을 것이고 복근에 힘이 들어가는 것을 느낄 것이다.

STEP 2. 머리방향으로 골반 말아 올리기

첫번째 스탭을 자연스럽게 하면서 복근에 힘을 줄 수 있다면 두번째 동작은 플랫벤치 또는 경사가 약간 있는 벤치에 누워서 손잡이를 잡고 무릎을 살짝 굽힌채 다리를 펴고 복근의 힘을 이용하여 골반을 말아 올리는 동작이다. 이때 복근 자체만으로 골반을 말아올리기 쉽지 않기 때문에 다리를 들어올리는 반동을 이용하여 일부 동작을 도와주는 자세이다.

이 자세를 할때 주의점은 목 부분이 너무 꺽이지 않게 주의해야 하며 되도록 내려갈때는 저항을 줘서 복근으로 최대한 잡듯이 내려가며 엉덩이가 지면에 닿을 때까지 진행한다. 올라갈 때는 다리가 골반을 경계로 회전하는 힘을 이용하여 골반을 들어올리고 들어올린 상태에서는 복근의 힘을 이용해서 상복부 부분까지 거꾸로 들어올려지도록 한다.

STEP 3. 누워서 다리를 90도로 들어올린 상태에서 골발 말아올리기

이 자세는 다른 부위의 개입을 최소화하면서 하체로부터 약간의 반동을 이용하는 방법이다. 역시 내려간 지점에서는 엉덩이가 지면에 닿은 상태까지 진행되며 다리는 엉덩이를 축으로 해서 지면을 기준으로 45도 정도까지 내려간다. 그 상태에서 다리를 약간 들어올려주는 장요근 등의 힘을 살짝 이용하여 복근으로 그 힘을 전달받는다는 느낌으로 진행한다.

만약 손을 지면에 위에 사진과 같이 고정하여 하기가 힘들다면 뒤에 기둥이나 손으로 잡을 수 있는 것을 잡고 진행하도 된다. 다만, 손을 사용할 때에는 손으로 잡아당겨서 올라가는 힘이 들지 않도록 최대한 팔의 힘을 제어하고 복근에 초점을 맞춰서 골반을 말아올려야 한다.

STEP 4.  디클라인 벤치에서 수직으로 골반 말아올리기

이 자세는 되도록 팔, 어깨, 다리 등 다른 부위의 도움을 받지 않은채 순수하게 복근만을 이용해서 하는 동작으로 방향이 뒤로 가는 것이 아니라 골반부터 다리(하체)가 지면과 수직으로 올라간다. 디클라인 벤치에서 실시하면 더 강한 복근의 수축 느낌을 얻을 수 있으나 목 부위에 무리가 갈 수 있으므로 플랫과 디클라인 상태는 개인의 상태에 따라 선택함이 좋다.

이 자세는 내려왔을때 엉덩이가 지면에 닿지 않아여 하며 엉덩이 바로 위 장골능까지 내렸다가 복근의 긴장을 풀지않고 복근의 힘만을 이용해서 골반을 다시 수직으로 말아올리는 동작이다. 하복부가 많이 단련된 상황에서는 이 동작 시에 복근의 자극이 흐트러지지 않으며 진행되겠지만, 그렇지 않다면 엉덩이가 닿는다거나 다리의 각도가 변하며 반동을 이용한다거나 하는 동작이 발생된다.

다음과 같이 하복부에 특화된 운동인 리버스크런치에 대해서 알아보았다. 체지방을 충분히 감량하였고 복근 운동을 충실히 했는데 하복부가 약하다면 또는 나타나지 않는다면 리버스크런치에 많은 시간을 들여봐라

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱