부위별 운동

복부운동 3가지, 3가지만 해도 충분하다. 15

여름이 다가오는줄 알았더니 아예 눈 깜짝할 사이에 스콜을 동반한 아열대성 기후가 되버렸다. 이런 국지성 호우 기간이 지나가면 말 그대로 자비없는 더위가 다가올 것이다. 노출을 안 할래야 안 할수 없는 시간이다. 그동안 만들어온 몸을 과시할 시즌이기도 하지만 아직 밋밋한 복근이 걱정인 사람들이 많다.

'명품 초콜릿', 어딜봐서 초콜릿 모양인지는 모르겠지만, 식스팩이든 에잇팩이든 포팩이든 상관없으니 멋진 복근을 만드는 것은 운동 입문자들 사이에 가장 큰 염원이다. 심지어 운동인들 사이에서는 과거에는 복근이 나오는 것이 목표였다면, 요즘은 복근은 기본 옵션(?)이라서 없으면 어디가서 명함도 못내미는 세상이 되어버렸다. 상대적으로 체지방을 빼기 힘들어 하는 여성들도 요즘 복근이 두드러지 분들이 많아서 정말 복근 없이는 어디가서 노출도 못할 판이다.

방송이나 유명 트레이너로부터 알려진 복근 운동을 이래저래 따라해 보지만 복근은 잘 나오지 않는다. 복근은 다 있어서 다이어트가 중요하다고 하길래 체지방을 죽도록 빼봤는데 이거 왠걸, 나오라는 복근은 안나오고 더 밋밋한 마른 장작이 되버렸다. 그렇다면 어떨게 해야 복근이 나올까? 복근에 대한 케이스와 복근을 강화하기 위한 3가지 운동에 대해서 다뤄보겠다.

식스팩을 만들기 위해 운동을 하다보면 자주 드는 말이 '지방을 빼라'이다. 실제로 복근은 누구나 다 있다. 아니 다른 근육도 모두다 있다. 상완이두근, 상완삼두근, 광배근, 대흉근, 둔근, 대퇴사두 등 모든 근육이 우리 몸에는 존재한다. 다만 존재할 뿐이지 그 크기나 구획이 분명하지 않아 잘 드러나지 않을 뿐이다. 여기에 한 몫을 하는 것이 체지방임에는 분명하다. 하지만 위에 언급한 것과 같이 근육이 너무 적으면 아무리 체지방을 빼도 그 구획이 드러나지 않는다.

그래서 근육미를 평가하는 보디빌딩의 4가지 요소에 근매스(크기), 데피니션(다이어트 상태), 세퍼레이션(근육 분리도), 균형미(대칭, 밸런스)가 들어가는 것이다. 아무리 데피니션이 좋아도 근매스가 안되면 근육이 티가 나지 않으며 근매스가 있어야 세퍼레이션도 만들 수 있는 것이다.

복근을 보면 복근은 종축근으로 하나의 긴 근육이다. 그 안에 구획이 있다. 이 구획은 아쉽게도 복직근을 수축시키는 운동을 하지 않으면 두드러지게 나타나지 않는다. 결국 복직근을 운동해서 발달시키지 않는다면 아무리 다이어트를 해도 밋밋한 복직근을 얻을 수 밖에 없다. 

그럼 복근 운동을 해야 할지? 체지방을 빼야 할지? 둘다 해야 할지는 어떻게 정할까? 엄지와 검지를 이용해 피부의 표면을 당겨봤을때 그 두께가 두껍지 않다면 사실 복부의 피하지방은 많지 않은 것이다(이 방법을 이용해 배꼽 좌우 2~3cm 부근, 장골능 2cm 윗부분 체크). 이 상태에서 옆에서 봤을때 배가 많이 나왔다면 내장지방이 과다한 상태를 의심해 볼 수 있다(그림 B).

누워서 복부에 힘을 주었는데 복부가 팽팽해 지지 않는다면 복근이 부족한 것으로 봐야 한다. 이런 사람들은 밥을 먹으면 상대적으로 배가 많이 나오고 힘을 주어도 복부에 탄력이 느껴지지 않는다(그림 C). 이런 사람들은 복근의 단련과 함께 다이어트를 함께 해야 한다(그림 D). 반대로 밥을 먹어도 배 나옴의 변화가 없고 힘을 주면 복부가 팽팽해지는 사람인데 복근이 안보인다면 체지방의 감량을 우선적으로 고려해야 한다(그림 B).

또한, 아무리 복근이 하나라지만 그 발달엔 차이가 있다. 같은 몸통을 둥그렇게 마는 동작일지라도 하체를 들어올리는 동작에 비해 상체를 구부리는 동작이 자연스럽게 자주 일어나기 때문에 하복부보다 상복부가 자연스레 단련이 더 되어 있는 것은 당연하다. 이렇게 신체의 구조가 하복부 쪽을 단련시키기 어렵게 때문에 상대적으로 하복부가 약한 사람이 더 많다(물론 지방도 하복부쪽이 더 걷어내기 힘들다).

크런치가 가장 완벽하게 복근을 단련시키는 동작임에 분명하지만 위에서 아래도 수축시키기 때문에 상복부의 발달에 더 도움이 되는 운동이다. 크런치의 역동작인 리버스크런치를 하는 것이 골반을 뒤로 말아 골반의 후방경사를 유도하면서 복근을 수축시키는 방법이다. 주로 레그레이즈나 잘 안되는 행잉레그레이즈를 많이 하지만 이는 잘 하지 못하면 복근보다 장요근이나 대퇴직근이 더 운동될 뿐이다.

여기서 우드찹(wood chop)으로 불리는 케이블 트위스트 같은 동작을 추가하는 것을 추천한다. 우드 찹은 나무를 패는 동작을 하기에 붙여진 이름으로 케이블을 저항이 있기 선 상태에서 하체는 되도록 고정하고 상체를 회전시키는 동작을 하는 것이다. 이 동작은 외/내복사근 뿐만 아니라 복직근과 복횡근의 적극적 개입을 유도하기 때문에 사이드밴드나 다른 측면부 운동에 비해서 효과적이라고 할 수 있다.

위에 언급한 크런치, 리버스크런치, 케이블 트위스트(우드 찹) 정도만 정확하고 꾸준하게 해도 왠만한 사람은 복근을 원하는 만큼 충분히 강화할 수 있을 것이다. 이와 함께 꾸준히 웨이트+유산소 운동 및 식단관리를 통해 에너지 소비를 늘리고 체지방 적은 체조성을 가지게끔 하는 것이 복근을 두드러지게 하는 방법이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱