트레이닝이론

트레이닝 프로그램의 이해 : 트레이닝 프로그램의 설정방법 0

보디빌딩을 위해 웨이트 트레이닝을 하다보면 점점 더 근육 발달을 위해 시간을 투자하기 마련이다. 운동에 대해서 투자하는 시간이 늘어날수록 영양과 휴식에 대한 관념이 생기면서 운동 퍼포먼스를 위한 3요소(Performance Triad)를 챙기게 마련이다.

이쯤되면 운동 프로그램에 대한 관심을 가지기 시작하는데 웨이더의 훈련원칙부터 시작해서 다양한 세트법(피라미드, 역피라미드, 디센딩, 컴파운드, 자이언트 세트 등), 다양한 휴식시간(30초, 1분, 3분 등), 머슬지에 나오는 색다른 운동법 등을 찾아 다니게 된다. 그리고는 나보다 몸이 좋은 사람 또는 선수들의 운동프로그램을 따라하며 마치 그것이 진리인양 운동을 하게 된다.

어찌보면 다양한 운동 프로그램의 적용은 상당히 바람직한 도전이라고 볼 수 있다. 다양한 프로그램에 도전하면서 자신과의 승부에서 승리하는 것은 보디빌딩을 위해 꼭 필요한 것이다. 하지만 여기서 발생하는 문제는 "팔랑귀"가 되는 것인데, 팔랑귀처럼 주변에 말에 자주 흔들려서 프로그램을 너무 자주 바꾸는 것이 바로 여기에 해당된다.

대표적인 예를 들어보면 3분할 훈련을 하는 사람들 중에 가슴 운동후 삼두를 하는 사람과 가슴 운동후 이두를 하는 사람이 있다. 가슴 운동후 삼두를 하는 사람들은 같이 미는 동작에 개입하는 근육 무리를 훈련하는 방식이고 가슴 운동 중 삼두가 치지기 때문에 삼두를 하고 해당 근육 무리를 휴식하게 하겠다는 원리이다. 반대로 가슴 운동 후 이두를 하는 사람들은 가슴 운동 후 삼두는 지치기 때문에 삼두 운동을 제대로 할 수 없고 이로 인해 상대적으로 상태가 좋은 이두를 해서 반대 근육 무리(사실 반대라 할 수는 없다)를 훈련한다는 의미이다. 물론 휴식텀이 적다는 것이 가장 큰 단점으로 다가온다.

이런 부분을 두고 사람들은 같은 근육무리를 하고 휴식을 늘리는게 정답이다 VS 같은 근육무리를 하면 제대로 할 수 없기 때문에 반대 근육을 하는게 3분할에 적합하다를 가지고 대립한다. 결국 초보자들 또는 이런 부분에 대해서 잘 모르는 사람들은 양쪽의 의견에 혼란을 겪으며 흔들린다. 그러면서 충분히 한가지 방법이 효과를 발휘하기 전에 프로그램을 바꿔버린다.

근육 단백질의 교체는 7~10일 이상 걸리는 과정으로 혈중에 돌아다니는 단백질보다 그 교체가 느리다. 즉 근육 단백질의 증가 및 감소는 생가보다 빠른 시일 또는 단시간 내에 일어나는 과정이 아니라는 것이다. 그래서 사람들이 생각하는 것처럼 운동프로그램을 자주 바꾸는 것은 효과적이지 않다. 최소 3개월 이상, 적어도 6개월정도는 한가지 프로그램으로 꾸준히 노력해봐야 그 프로그램의 성과를 평가해 볼 수 있다.

또한, 운동의 느낌은 개개인이 다르기 때문에 개개인이 운동 느낌이 좋은 방향으로 운동을 진행하는 것이 맞다. 예를 들어 어떤 사람은 데드리프트를 하고 등운동을 하면 고중량을 다룬 데드리프트 때문에 다음 운동들이 느낌이 잘 안온다고 하는 사람이 있다. 반대로 어떤 사람들은 데드리프트 후 다른 등운동을 하면 누적된 자극이 점차 증가되어 더 좋은 느낌을 받는 사람도 있다.

신경의 예민도나 혈액 순환 상태에 따라 이 반응들이 각자 다르기 때문에 만약 고중량 훈련을 하고 저중량 훈련을 하면 그 느낌이 잘 안오는 사람들은 저중량 훈련 또는 중량을 덜 다루는 훈련을 먼저 실시하고 마지막에 고중량 훈련을 배치하는 방법을 사용하는 것이 좋고 반대인 사람들은 자신의 느낌대로 진행하는 것이 좋다

루마니안 데드리프트만 하면 바벨로우, 덤벨로우, 심지어 머신 로우 운동 조차도 느낌이 먹통이 되는데 주변에서 그렇게 하라고 한다고 할 이유가 없다는 것이다. 운동이 주는 근육 움직임의 느낌이 그 운동에 대한 집중도와 강도를 결정하는데 매우 중요한 요인이기 때문에(마치 펌핑처럼 펌핑이 안되면 운동을 잘 못하는 사람들이 상당수이다) 가장 중요한 것은 운동시 내 근육의 느낌이다.

가장 좋은 방법은 자신이 가장 느낌이 잘오는 운동을 가장 처음에 하는 것이고 그 운동으로 오늘 운동을 다 했다는 느낌이 들 정도로 확실하게 하는 것이다. 그리고 나머지 운동은 그 펌핑과 자극감을 이어가는 식으로 하라는 것(feat. 오경모)이다. 꼭 다중관절운동이 더 많은 중량을 들 수 있다고 느낌도 안오는 다중관절운동을 먼저 하는 것은 아니라는 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱