트레이닝이론

가동범위(ROM)이란? 가동범위에 대한 착각? 0

운동을 할때 가장 어려운 것들 중에 하나가 가동범위(ROM)를 설정하는 것이다. 흔히 ROM : Range of Motion이라고 칭하는 가동범위는 움직일 수 있는 범위를 말한다. 개인의 신체적 구조에 따라서 움직임이 유발되고 그 움직임이 안정적으로 그리고 효과적으로 반영될 수 있는 범위를 찾는 것을 말한다.

웨이트 트레이닝에 답이 없는 이유 중 하나가 바로 이 가동범위 때문일수도 있는데, 사람마다 가동범위가 다 다르기 때문이다(즉, 근육과 골격에 차이가 있기 때문에). 물론 대부분의 사람에게 통용될 수 있는 방향을 찾고 통계적으로 안전하고 효과적인 범위를 찾아서 설정하는 것이 운동과학자들이 할 역할일 것이다.

가동범위에 있어서 가장 혼동되는 부분은 바로 "가동범위를 무엇을 기준으로 잡느냐?" 이다. 대부분 운동을 할 때, 가동범위 자체에 있어서 "최대 가동범위로 운동하라"라고 말을 한다. 그렇다면 그 최대 가동범위란 부분은 도대체 어디까지 움직이는 것을 말하는 것이냐? 라는 부분을 고민해 볼 필요가 있다.

이렇게 가동 범위에 대한 부분을 끄적이는 이유는 헬스장에서 운동을 하는 많은 사람들이 실제로 운동을 하는데 있어 '주체(main)'를 혼동하고 운동을 하는 모습을 자주 볼 수 있기 때문이다. 우리는 근육의 발달을 위한 운동을 하고 있는 것이지? 뼈의 발달을 위한 운동을 하고 있는 것은 아니다. 이 말에는 모두 동의할 것이다. 왜냐면 성장기가 지나면 뼈는 더이상 발전할 수 없기 때문이다(예외도 있긴 하지만 그 방법이 운동은 아니다). 

아쉽게도 운동은 뼈의 손상을 유발하고 퇴화를 유발하는 수단이다. 물론 운동을 안해도 그렇겠지만 과한 운동은 연골 등 결체조직의 마모를 유발하고 특히 관절에 부담을 주는 것은 이미 모든 사람들이 알고 있는 사실이다. "운동을 해서 근육이 발달해야 아픈 것도 버틸 수 있다?" 맞는 말이다. 하지만 그 운동이란게 관절을 깎아먹는 운동이라고 누구도 말하지 않는다.

말이 잠시 돌아갔는데 근육을 발달시키기 위해 운동을 하는데 왜 가동범위를 뼈의 가동범위로 설정하고 운동하는지 모르겠다는 말이다. 빙빙 둘러서 얘기하지 않고 직접 말해보자면, "운동을 하는데 최대 가동범위를 뼈의 최대 가동범위로 잡고 운동한다"는 것이다. 대표적인 예가 바로 레그프레스(Leg Press)이다.

레그프레스는 우리가 하는 웨이트 트레이닝 중에 가장 많은 중량을 들 수 있는 운동이다. 그만큼 몸, 특히 관절에 부담이 가는 운동이다. 하지만 중량을 많이 들 수 있는 만큼 근신경 동원을 증가시키고 근육의 발달을 유도할 수 있음에는 분명하다. 그래서 레그프레스 운동을 하는 사람들을 보면 다리를 쫙 뻗어서 흔히 말하는 락킹(Locking)을 건다. 

그래서 트레이너들이 관절에 좋지 않으니 '다 펴지 말라'라고 지도하면 근육의 움직임을 만들다 만다(즉 밀다 만다). 레그프레스 하는 많은 사람들을 보면 위에서 깔짝깔짝하거나, 그 무거운 중량을 날려버리기 위해 있는 힘껏 뼈를 펴거나, 내려와서 깔릴까봐 밀긴 미는데 밀다 마는 케이스로 나눠볼 수 있다.

결론부터 얘기하면 3가지 케이스 모두 실패한 운동이다. 물론 저렇게 한다고 운동이 안되는 것은 아니다. 순간적으로 근육에 힘을 주면서 근신경을 동원하니 말이다. 하지만 생각처럼 내가 의도한 부분에 100%를 다 사용하지 못한다. 

절대적으로 말하고자 하는 부분은 우리는 근육 운동을 하는 것이다. 뼈는 스스로 움직이지 못한다. 근육이 수축이완 운동을 통해서 뼈를 이동시키는 것이다. 뼈가 지지역할을 하지만 근육이 없으면 뼈의 지지 역할은 변화되지 못한다. 근육을 움직여 뼈를 이동시키는 것이지, 뼈를 이동시켜 근육이 따라가는 것이 아니다.

그 근육이 운동을 할 수 있는 가동범위를 만드는 것이지, 뼈가 움직임 수 있는 가동범위를 다 쓰는게 아니라는 것이다. 그것이 해당 근육에 고립할 수 있는 노하우이자 접근법일 것이다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱