안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다
오늘은 메카니컬드랍세트에 대해 소개하고자합니다. 이 메카니컬드랍세트는 벤 파쿨스키가 소개 한 이후로 우리나라 페이스북에도 널리 알려졌는데 일반적인 드랍세트와 무엇이 다른지 알아보도록하겠습니다
드랍세트는 일반적으로 설명하자면 무게를 최대치에서 최소치로 줄이면서 반복수는 늘려가는 것이 드랍세트인데 반면 메카니컬드랍세트는 일반적인 드랍세트와 달리 무게를 최대치에서 최소치로 줄이는것은 같으나 예를들면 반복수는 첫세트는 고립으로 한 세트 10개를 한다음 다른각도와 다른그립으로 각각10개세트를 한다음 바로 일반적인 다중관절운동을 시행하는 것이 메카니컬 드랍세트입니다. 이렇게하면 금세 30개의 반복을 할수 있습니다.
이 메카니컬세트의 이점은 각각의 다른각도와 다른그립으로 시행하게 되니 장기적으로 단점도 보완되고 다양한관점에 근육을 쓰게되니 부상의 위험도 감소하게 됩니다.. 게다가 다른움직임에서 사용하게되니 장기적으로 뇌에도 도움이 되는 운동입니다. 아직도 이해가 안되시는 분이 계시다면 샘플 스케쥴을 소개하고자합니다.
가슴
1.일반적인 플라이
2. 팔꿈치를 90퍼센트로 굽힌 플라이
3. 벤치프레스종류
등
1.스트레이트 암풀다운
2.와이드그립 랫풀다운 (가슴쪽으로, 오버핸드)
3.내로우그립 랫풀다운
더 좋은 결과를 내고싶다면 랫풀을 풀업으로 대체해도 됨
하체
1. 10스쿼트 (뒷꿈치가 올라간채로)
2. 10스쿼트 (어깨넓이)
3. 10스쿼트(넓게)
어깨
1. 고중량 부분반복 사레레
2. 아놀드프레스
3. 일반적 숄더프레스종류
이두
1. 시티드 인클라인컬
2. 일반적인 컬
3. 해머컬
삼두
1.덤벨 트라이셉스 킥백
2.익스텐션(라잉트라셉스 혹은 스탠딩)
3.내로우그립 벤치프레스(12개 반복할수 있으면 더할것)
댓글 15
-
점선면
2017.05.30 16:06
안녕하세요 자이언츠님 본문 내용은 벤자민이 말하는 mechanical drop set과 조금 다르다고 생각합니다. 제가 이해한 바로는 Mechanical drop set(이하 MDS)은 중량의 변화없이 body position의 변화를 통해 해당 근육에 기계적(mechanical) 부하를 변화시켜 근육이 장시간 긴장을 받도록 하는 것이 목표입니다. Check out this Mechanical Drop set for triceps. Starting with overloading the short end of the range, and progressing until you have overloaded all points in the strength curve without ever changing the weight. A way to dramatically increase the time under tension during the set within the active range of a muscle, just by changing your body position.(출처 : Ben Pakulski IFBB Pro, mechanical drop set)
본문 중반부 이후 루틴과 사진의 출처로 보이는 Muscle&strenth의 원문에서 MDS에 관한 설명을 살펴보겠습니다. Instead of dropping weight, we lower the mechanical demands on the body by recruiting more auxiliary muscles as the set progresses. 원문 저자 역시 무게를 줄이는 것이 아니라, 협응근의 참여를 통해 신체에 걸리는 부하를 조정하는 것이라 설명하고 있습니다.
이를 통해 얻어지는 이점은 rugbystrenthcoach.com에 따르면 MDS는 기존 실패지점 전 종료하는 운동법 대신 신진대사 스트레스 임계점을 넘어 지속적으로 근육성장을 위한 신진대사적 신호를 준다고 합니다.
다시 Muscle&strength 원문으로 넘어와서 저자가 고립운동에서 다관절운동으로 변화를 주는 이유에 관해 가슴을 예로 들어 설명하고 있는데, 팔꿈치를 약간 굽힌 플라이를 통해 완전히 연소된 대흉근을 팔꿈치 90%굽힌 플라이로 삼두의 도움을 받고, 2차적으로 벤치프레스를 통해 삼두뿐만 아니라 삼각근까지 개입시키는 걸 통해 설명해줍니다. The first 10 were done in an isolation movement, the next 10 got some help from the triceps, for the last 10 we brought the deltoids in for assistance. Therefore the target muscle is constantly being challenged via different grips and angles, which makes for a higher neural output.
벤자민은 MDS를 설명할 때 주로 케이블을 이용한 고립 운동을 가지고 설명하는데 동일 중량, 그립을 가지고 body position의 변화를 통해 근육이 긴장받는 시간을 늘리는 방법을 설명합니다. 결국 변인이 협응근의 개수 변화이든 벤자민이 말하는 몸의 위치변화이든 간에 MDS의 궁극적 목표는 신진대사 임계점을 넘을 때까지 '지속적 긴장'을 얻는 것이라고 생각됩니다. 말씀하신 다각도의 근육활용을 통한 단점극복과 부상예방은 해당부위를 주동근으로 하는 운동이 더욱 효과적일 것이라 생각합니다.
출처 : http://rugbystrengthcoach.com/mechanical-drop-sets-extra-muscle-gain/
https://www.facebook.com/IFBBbenpakFANPage
https://www.muscleandstrength.com/articles/mechanical-drop-sets-new-strength-size
추천:3 댓글
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롯데자이언츠
2017.05.30 21:09
저도 머슬앤 스트렝스 일부 참조를 했는데 제가 일부를 누락했네요 피드백 감사합니다 -
기립근
2017.05.29 21:56
음 이미 확장세트 라는것이 있죠
ex) 시티드로우 v그립활용 한세트루
곧비로 로프그립으로 시티드로우
2010년 머슬지에 소개되었죠 -
롯데자이언츠
2017.05.29 22:24
일종의 FST-7같은거 아닌가요? -
나이팅게이
2017.05.29 09:04
이젠 제목만 보면 누가 작성한지 알거같아요
추천:4 댓글
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롯데자이언츠
2017.05.29 10:43
ㅋㅋㅋㅋ ㅋ -
겟업키위
2017.05.29 08:26
글 잘 읽었습니다!
궁금증이 있는데,
처음엔 단순관절운동으로 시작해서 마지막은 다관절운동으로 해주는 건가요 아님 상관없나요? -
롯데자이언츠
2017.05.29 10:58
그건 상관없습니다 -
겟업키위
2017.05.29 11:14
감사합니다~ -
롯데자이언츠
2017.05.29 15:29
그대신 다양한 그립과 각도로 해야합니다
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나이팅게이
2017.05.29 09:04
이젠 제목만 보면 누가 작성한지 알거같아요
추천:4 댓글
점선면
2017.05.30 16:06
안녕하세요 자이언츠님 본문 내용은 벤자민이 말하는 mechanical drop set과 조금 다르다고 생각합니다. 제가 이해한 바로는 Mechanical drop set(이하 MDS)은 중량의 변화없이 body position의 변화를 통해 해당 근육에 기계적(mechanical) 부하를 변화시켜 근육이 장시간 긴장을 받도록 하는 것이 목표입니다. Check out this Mechanical Drop set for triceps. Starting with overloading the short end of the range, and progressing until you have overloaded all points in the strength curve without ever changing the weight. A way to dramatically increase the time under tension during the set within the active range of a muscle, just by changing your body position.(출처 : Ben Pakulski IFBB Pro, mechanical drop set)
본문 중반부 이후 루틴과 사진의 출처로 보이는 Muscle&strenth의 원문에서 MDS에 관한 설명을 살펴보겠습니다. Instead of dropping weight, we lower the mechanical demands on the body by recruiting more auxiliary muscles as the set progresses. 원문 저자 역시 무게를 줄이는 것이 아니라, 협응근의 참여를 통해 신체에 걸리는 부하를 조정하는 것이라 설명하고 있습니다.
이를 통해 얻어지는 이점은 rugbystrenthcoach.com에 따르면 MDS는 기존 실패지점 전 종료하는 운동법 대신 신진대사 스트레스 임계점을 넘어 지속적으로 근육성장을 위한 신진대사적 신호를 준다고 합니다.
다시 Muscle&strength 원문으로 넘어와서 저자가 고립운동에서 다관절운동으로 변화를 주는 이유에 관해 가슴을 예로 들어 설명하고 있는데, 팔꿈치를 약간 굽힌 플라이를 통해 완전히 연소된 대흉근을 팔꿈치 90%굽힌 플라이로 삼두의 도움을 받고, 2차적으로 벤치프레스를 통해 삼두뿐만 아니라 삼각근까지 개입시키는 걸 통해 설명해줍니다. The first 10 were done in an isolation movement, the next 10 got some help from the triceps, for the last 10 we brought the deltoids in for assistance. Therefore the target muscle is constantly being challenged via different grips and angles, which makes for a higher neural output.
이처럼 머슬 앤 스트렝스 원문에서는 목표 부위가 해당 중량을 가지고 더 이상 수행하지 못할 때, 개입되는 협응근을 증가시켜 목표 부위를 계속 움직이는 거라고 설명하고 있습니다. 개입 관절 수는 상관없다고 말씀하신 것은 원문의 의도와 다르다고 생각합니다.
벤자민은 MDS를 설명할 때 주로 케이블을 이용한 고립 운동을 가지고 설명하는데 동일 중량, 그립을 가지고 body position의 변화를 통해 근육이 긴장받는 시간을 늘리는 방법을 설명합니다. 결국 변인이 협응근의 개수 변화이든 벤자민이 말하는 몸의 위치변화이든 간에 MDS의 궁극적 목표는 신진대사 임계점을 넘을 때까지 '지속적 긴장'을 얻는 것이라고 생각됩니다. 말씀하신 다각도의 근육활용을 통한 단점극복과 부상예방은 해당부위를 주동근으로 하는 운동이 더욱 효과적일 것이라 생각합니다.
출처 : http://rugbystrengthcoach.com/mechanical-drop-sets-extra-muscle-gain/
https://www.facebook.com/IFBBbenpakFANPage
https://www.muscleandstrength.com/articles/mechanical-drop-sets-new-strength-size
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