부위별 운동

하체 운동에 있어 가장 중요한 것, 지면반발. 10

원문 : https://blog.naver.com/stinvvv

[장코치(장우현) 근육학 칼럼]

하체운동에 있어 가장 중요한 것, 지면반발.

 뉴턴 형님은 우리에게 엄청난 진리이자 숙제를 남기셨는데, 그 중에서 우리가 오늘 살펴볼 것은 제 3법칙, “작용과 반작용의 법칙”이다.

 (총을 쏘면 총알이 발사됨과 동시에 큰 반동이 오는 것 또한 작용-반작용의 예이다. : 그림출처 : 한국수자원블로그 http://blog.khnp.co.kr/blog/archives/21008)

 나 또한 과알못이므로, 간단히 설명하자면 내가 바닥을 50의 힘으로 밀어내면 바닥 또한 50의 힘으로 나를 밀어낸다. 우리가 걷거나 뛰는 것, 자동차가 굴러가는 것 등등 모든 것이 이 법칙을 따라 일어난다.

 우리가 하체운동을 함에 있어 대부분 무릎 부상이나 허리 부상을 많이 입는다. 전에도 언급하였지만 급작스러운 스포츠 상황, 혹은 사고 상황이 아니라면 대부분은 “일을 해야할 근육이 일을 하지 않기 때문에, 그 스트레스가 다른 연부조직에 전가되면서” 부상이 일어난다.

 지금은 조금 형편이 나아졌으나 몇 년 전에만 해도 “스쿼트를 하면 무릎 관절에 좋지 않다.” 라는 말이 줄 곧 따라다녔다. 그러나 RKC의 수장, 파벨(Pavel)형님의 말을 인용하자면 “스쿼트를 해서 무릎이 다치는 게 아니라, 당신이 그렇게 스쿼트를 하기 때문에 다치는 것 이다.” 라고 말해주고 싶다.

 올바른 스쿼트는 결코 무릎에 상해를 입힐 수 없다. 오히려 근력 및 근지구력 강화와 올바른 근수축 패턴, 그리고 강력한 코어근육을 발달시켜 무릎의 스트레스를 분산시켜주고 관절 수명을 더 늘려줄 수 있다.

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 잡설이 길었는데, 오늘 하고자 하는 말은, 우리가 하체 운동을 함에 있어 관절이 삐걱대는 이유는 무엇인지, 하체 운동의 중요한 열쇠는 무엇인지 알아보고자 한다.

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 무릎 관절에 부담이 많이 가는 이유는, 물론 여러 가지 이유가 있을 것이다. 그러나 본래 운동 상해 경험이 없던 사람이 하체운동을 하면서 무릎이 삐걱대는 이유는 서론에서도 지적하였듯 “일을 해야할 근육군이 일을 하지 않기 때문”이 크다.

 그렇다면 일을 해야 할 근육들이 왜 일을 하지 않는 걸까? 이는 바로 “지면 반발” 능력을 상실했기 때문이다.

 무슨 말이냐면, 자리에 앉았다 일어서는 “스쿼트” 동작을 일차원적인 해부학적 접근을 통해 다가간다면 엉덩관절-무릎관절-발목관절이 굴곡되었다가 신전되는 것을 말한다.

 물론 맞는 말이다. 그러나 우리 몸의 움직임은 그렇게 단순하지 않다.

1. 중력에 이끌려 단순히 찌그러져 내려간다면 결코 굴곡근들이 활성화 되지 않는다. 엉덩관절에서는 둔근이 신장되지 않아 부족한 가동범위를 요추가 보상하게 되고 무릎에서는 햄스트링과 사두근이 신장되지 않아 십자인대가 그 스트레스를 온전히 받아내야한다.

2. 스쿼트는 레그 익스텐션이나 레그 컬 같은 OKC(열린사슬운동)이 아니다. CKC(닫힌사슬운동)이다. 따라서 단순히 관절을 펴내려고 근육들을 작동시키면 힘의 전달 방향이 제각각이 되면서 관절에 엄청난 부담을 준다.

(열린사슬운동과 닫힌사슬운동의 차이점 : 그림 출처 : 시골박사님의 블로그 https://m.blog.naver.com/PostList.nhn?blogId=spm0808)

 그림으로 쉽게 설명하자면

 1번 그림의 경우 지면반발을 의식하지 않은 스쿼트이다. 같은 스쿼트임에도 불구, 각 근육들이 관절을 제각각으로 잡아 당기기 때문에 큰 힘을 내기도 어려울 뿐더라 관절 및 연부조직에 부담이 많이 간다. 

 따라서 2번 그림처럼 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 바닥을 지긋이 밀어야 한다. 그래야 뉴턴 형님이 발견한 “작용 반작용의 법칙”에 따라 내가 밀어내는 만큼 바닥도 나를 밀어내고, 거기에 저항하며 하체 단련이 되는 것 이다.

 3번의 그림을 보면 힘의 방향이 수직보다 조금 더 기울어져 있는데, 이것이 바로 하체운동의 키포인트라고 할 수 있다. 하체 운동의 최대 근력 포인트인 둔근( 및 햄스트링)을 사용하기 위해서 발바닥 전체로 앞 사선으로 밀어내는 스킬이 필요하다.

 이때 체간이 단단히 고정되지 않는다면 골반이 뒤로 툭 빠져버려 굿모닝 자세가 되어버릴 것이다. 그래서 역도부 지도자들은 스쿼트 혹은 데드리프트 훈련을 할 때 “골반으로 바닥을 누른다는 느낌으로 일어서라” 라고 큐잉한다. 그래야 둔근과 햄스트링이 적극 일을 한다.

 (굿모닝 운동 - 골반이 지면을 눌러주지 못하면 이렇게 뒤로 툭 빠져버린다.)

 이 원리는 모든 하체 운동에 있어 아주 중요한 팁이다. 스쿼트 뿐만 아니라 케틀벨 스윙에서도 이렇게 지면을 밀어내지 못하면 둔근 대신 요추가 그 모든 부담을 감내해야하기 때문에 요통을 유발하고, 특히 케틀벨 무게가 “0”이 되는 시점,

 이 시점에 왔을 때 사진처럼 체간이 일자로 곧게 서지 못하고 골반이 뒤로 빠지거나(골반전방경사) 앞으로 기우는(sway back) 비정상적인 형태가 되어 효과적인 트레이닝이 불가능하게 된다.

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 따라서 하체운동을 할 때에는

1. 단단히 고정된 체간과

2. 고정된 체간을 바탕으로 바닥을 누르는 것에 집중

 하는 것이 필요하다.

 끗~

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