트레이닝팁

스미스 머신에서 스쿼트, 데드리프트, 프레스를 하면 안되는 이유. 9

[장코치(장우현) 근육학 칼럼]

스미스 머신에서

스쿼트, 데드리프트, 프레스를 하면 안되는 이유.

장코치입니당. 잠은 오는데.. 칼럼은 쓰고 싶고.. 바로 궈궈

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스미스 머신, 그대는 무엇인가?

헬스장에서 흔히 볼 수 있는 스미스 머신.. 그런데 왜 장코치는 이 스미스 머신을 극혐하는 것 일까? 장코치 나름대로 이유가 있다!

스미스 머신은 보다시피 파워렉에 궤적이 고정되어 있다.

우리는 현재 3차원에 살고 있는데,

스미스 머신은 위 1차원적인 운동을 하게 만든다. 무슨 말이냐 하면,

위는 인간이 각 관절 움직임에서 가지는 3개의 `면`을 보여준다. 각 면이 하나의 차원 (1개의 차원)이라고 볼 수 있고 이 3가지가 합쳐져서 3차원, 즉 입체적인 움직임이 일어난다.

예를 들어 스쿼트를 한다고 가정하면, 완벽한 스쿼트는 물론 위/아래 상하 (1차원) 움직임이다. 그러나 우리의 현실은 3차원이기 때문에 스쿼트 운동 중에는

- 횡단면(앉아 일어서는 굴곡/신전 운동)뿐 아니라

- 관상면(바벨이 한쪽으로 쏠리지 않도록)의 움직임과

- 수평면(몸통이 한쪽으로 회전하지 않도록)의 움직임까지 일어난다.

그 과정에서 바의 궤적을 가능한 한 깔끔한 수직으로 만들기 위해 코어근육군부터 시작해서 등, 하체, 그리고 여러 보조 근육군과 고유수용 감각들이 작동한다.

그러나 스미스머신은 위 Sagittal, 즉 시상면의 움직임을 제외하고 다른 두 면의 움직임을 완전히 제한시킨다. 따라서 우리 몸에서는 그에 필요한 보조근육들과 협력근, 길항근의 적절한 수축 동원을 하지 않아도 되고, 당연히 거기에 상응하는 근육과 신경게의 발달이 일어나지 않는다.

인간의 움직임이라는 것이 단순 하나의 관절만 접었다 피는 동작은 없을뿐더러, 그러한 동작이 있더라도 단순 그 관절을 쥐락펴락하는 주동근육군 뿐만 아니라 코어근육부터 관절주변의 안정근과 협력근까지 다양하게 근육동원이 이루어진다.

때문에 스미스 머신(포함 각종 머신기구들)은 보조적인 개념으로 혹은 타겟근육의 활성화용도가 아니라면, 메인운동으로 삼았을 때 신체움직임패턴이 여기저기 망가진다. 따라서 본인이 단순히 몸을 조각하는 것 이상의 퍼포먼스를 가지고 싶다면 스미스 머신에서 대근육운동을 하는 것은 퍼포먼스를 갉아먹는 것과 마찬가지이다.

그리고 두 번째 이유.. 바로 `예비 부하(Preloading)`이다.

근수축의 원리는 근섬유 내 액틴-마이오신이 결합하면서 장력을 발휘하는 것인데, 대충 살펴보면

신경전달물질부터 시작해서 각 연쇄반응을 통해 콩나물머리(마이오신)가 알탕(액틴)을 잡아당기면서 근육을 수축시킨다.

이 과정이 물론 빠르게 일어나지만 모든 액틴과 마이오신이 연결되려면 약간의 시간이 필요하다.

쉽게 말해, 근력 훈련을 할 때 저항에 따라 최대 장력을 발휘하기 위해서는 몸에서 준비가 되어 있어야 한다. (High Tension을 강조하는 이유!) 근육들이 활동준비가 되어 있지 않다면 일부의 근섬유들은 활성화되지 못할 것 이다.

(이는 곧 운동단위 동원에 악영향을 끼치므로 스트렝스 훈련자들에겐 악몽으로 다가올 것 이다.)

바벨이던 맨몸이던, 중량관성을 극복하기 위해 초기에 충분한 힘을 발휘해야 하는데 이를 위한 근육의 사전 긴장상태를 `예비 부하`라고 한다.

그러나 스미스 머신처럼 유압식기기나 실험실이나 재활센터에서 사용하는, 관절각속도를 제한하는 등속성기기는 예비 부하 단계를 필요로 하지 않는다.

따라서 스미스 머신처럼 유압식기기에서 운동을 하면 할수록 몸에서는 `예비 부하`의 필요성을 느끼지 못하기 때문에 움직임 초기 근육동원속도와 운동동원단위는 더욱 낮아질 것 이고 이것은 결론적으로 당신을 느리게 만들 것 이다.

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이 두 가지의 큰 이유 때문에 나는 스미스 머신에서 프레스, 스쿼트 등 어떠한 운동을 단 한번도 한 적이 없다.

다시 말하지만 몸을 조각하는 것 이상의 퍼포먼스가 목표라면

- 주동근 뿐 아니라 길항근, 협력근, 안정근의 균형잡힌 발달을 위해

- 3차원공간속에서 사지 분절의 위치를 파악하는 고유수용감각 저해를 막기 위해

- 예비 부하를 통해 운동단위(근력+스피드)의 증대를 위해

순수한 바벨을 사용하기를 적극 추천한다.

끗!