트레이닝이론

양손의 힘이 다르면 맞추고 해야하나? 하다보면 맞춰지나? 10

운동을 시작할 때 하는 고민 중에 간과하기 쉬운 것이 바로 양손의 힘 차이이다. 다리는 그런 경우가 별로 없거나 큰 차이가 없는데 반해 오른손잡이를 주로 양성하는(?) 우리 사회에서는 이상하게도 오른손 근력/악력 > 왼손 근력/악력인 경우가 너무 빈번하다. 

사실 이런 차이는 운동 초기에 별로 드러나지 않는다. 자세를 잡는 과정이고 불안한 회전근개 덕분에 무게를 들래야 들 수 없기 때문에 내가 어떠한 이유로 운동이 안 되는지 판가름 할 수도 없는 상황이다.  하지만 어느정도 익숙해지고 무게를 들기 시작하고 이 악물며 운동을 하기 시작하는 순간부터 이런 좌우 근력 차이가 눈에 가시가 되기 시작한다.

예를 들면, 덤벨컬을 하는데 양쪽에 10kg을 들고 덤벨컬을 진행했다. 15개를 하려고 마음을 먹었고, 진행중 12개째부터 왼팔이 말을 듣지 않는다. 올라올 기미가 없는데 반면 오른팔을 너무 쉽게 올라오고 있다. 양손에 덤벨을 들었기 때문에 오른손에 있는 덤벨을 던져버리고 왼손을 보조해 줄 수도 없는 상황이다. 결국 거기서 ①포기해 버리거나, ②어거지로 말도 안되는 허리 반동 등을 이용해서 15개를 해낸다. 

아마 위와 같은 예는 자주 경험해 봤을 것이다. 그렇다면 어거지로 목표를 채우고 난 느낌은 어떤가? 양쪽 상완이 같이 잘 운동된 느낌인가? 잘 생각해봐라. 답은 'NO'이다. 왼쪽은 오히려 허리, 전면삼각근 부위, 전완 등에 더 힘이 들어간 느낌일 것이다. 나름 목표까지 잘 했다고 생각했겠지만 사실은 오히려 마이너스가 될 수 있다. 반대로 중간에 멈췄다면 힘이 남아도는 쪽은 충분히 운동을 하지 못한 것이 되고 찜찜한 생각이 들 것이다. 

이런 운동에 있어 딜레마는 사실 수정되어야 한다. 어떤 사람들은 하다보면 자연스럽게 밸런스가 맞춰진다고 얘기한다. 정말 맞춰질까? 역시나 답은 'NO'이다. 이렇게 하면 할 수록 더 강한 쪽이 강해진다. 이는 마치 근육이 크고 잘 발달된 사람이 근육이 없는 사람에 비해 운동의 느낌을 잘 이해하고 운동하면 할 수록 더 잘 발달되는 이유나 다름이 없다. 근육이 발달되었다는 것은 근비대가 잘되고 근섬유가 많다(확정은 아니다, 추측이다)라고 해석할 수도 있으며, 이는 신경과 연결이 잘 되어있다로 발전되며 결국 느낌의 전달이 잘 된다는 것을 말한다.

결국 그렇게 계속 운동을 진행하게되면 양쪽의 힘 차이는 더 커지거나 적어도 같은 중량을 드는데 횟수라도 확연한 차이가 발생할 것이다. 여기서 더 악화되면 다른 근육을 끌어들여 부족함을 보상하게되고(상완이두근의 경우 전면삼각근 부위를 당겨서 부족한 쪽을 보상하기도 한다), 더 심하면 코어를 통제하는 근육들에 이상(복사근 등)이 유발되기도 하며 최악의 경우 척추나 골반의 뒤틀림과 같은 변형을 유발하기도 한다.

상대적으로 양손이 같이 움직이는 Bilateral 운동들의 경우 이런 차이의 발생이 적거나 많이 가려진다. 반대로 한손씩 진행하거나 양쪽이 분리되어 움직이는 Isolateral 운동들의 경우 이런 차이가 확연하게 나타난다. 그렇다고 Bilateral이 장점인 것도 아니고 단점인 것도 아니며 Isolateral 역시 장점인 것도 아니고 단점인 것도 아니다.

바벨컬을 하면 오른손잡이들은 빈번히 몸의 왼쪽이 앞으로 나와있는 것을 관찰할 수 있다. 속으로는 '왜 이렇게 왼편이 앞쪽으로 나온 것 같지?'라는 생각을 하면서 진행한다. 양손이 묶여 있기 때문에 들어올리는데 큰 차이는 없는 것처럼 느껴진다(물론 막판에 가면 약한 쪽이 쉽게 떨어지는 모습을 볼 수 있다. 올릴 때는 반동으로 어거지로 들어올렸기 때문에 팔에 힘이 없다고 느끼지 한 쪽 팔에 힘이 없다고 느끼지 않는다). 

그런데 아이러니 하게도 왼팔의 부족한 힘을 보상하기 위해 왼쪽의 다른 근육들을 동원해서 이 운동을 하고 있는 것이다. 이렇게 진행되다보면 척추가 돌아가거나 하는 현상들이 발생된다. Bilateral 운동의 장점은 ①운동 초기 상대적으로 고른 발달을 유도할 수 있다, ②몸통 전체의 뒤틀림 등 현상을 상대적으로 많이 억제할 수 있다. 이 방식의 단점은 ①한계중량, 한계반복수까지 가지 않는 이상 불균형을 잘 모르게 된다, ②불균형을 알더라도 운동 중에 그것을 보완하는 운동을 할 수 없다. 

헬스장에 가면 대부분 머신 운동을 먼저 한다. 대부분의 머신은 양쪽이 묶인 Bilateral(요새 나오는 ISO-해머 등 제외) 움직임을 가진다. 이런 기구를 사용하면 코어도 고정이 되어 있기 때문에 양쪽의 근력이 다름을 못 느끼고 계속적으로 운동을 진행하게 된다(이때 아이러니하게도 점차 양쪽 근력의 차이가 야금야금 발생한다).

덤벨컬을 하면 확연히 양쪽의 차이를 느낄 수 있다. 중량을 더 못들거나 같은 중량에서 갯수가 차이가 확연하게 나버리기 때문이다. 그렇다고 한쪽이 못하는 횟수까지 하고 잘되는 한쪽을 내려놓고 안 되는 쪽을 보조해서 더 하느냐? 이미 해 본 사람을 알겠지만, 약한 쪽이 더 지쳐서 아예 다음 SET에 제대로된 음직임을 할 수 없고, 차이가 더 발생하게 된다. 결국 운동 중에는 그 차이를 어떻게 교정할 수가 없다.

Unilateral 운동의 장점은 ①상대적으로 한쪽 근섬유만 사용해서 운동에 대한 느낌, 집중력이 증가되며 보다 섬세한 가동범위, 각도 등의 조절이 가능하다, ②불균형이 있을 때 빠르게 알아차릴 수 있다. 이 방식의 단점은 ①한계중량, 한계횟수까지 할 경우 양쪽 불균형이 더 악화된다, ②상대적으로 코어의 비틀림 등을 더 쉽게 유발할 수 있다.

사람들은 대부분 양쪽을 맞추려고 한다. 한쪽이 부족할 경우 양쪽을 맞추기 위해 어거지로 들다가 부상을 당하기 쉽다. 하지만 부상보다 위험한 것은 알게 모르게 누적된 몸의 데미지이다. 예를 들어 원암덤벨로우를 한다고 하자. 자세를 잡고 진행했는데 팔힘이 강한 오른손은 잘 당겨져서 더 당기거나 할 수 있다. 이렇게 더 당기는 과정에서 몸통이 비틀어질 수 있다. 

다르게 생각해보면 반동을 억제하고 Isolateral 운동들을 하고 있는데 강한 쪽의 갯수를 맞추기 위해 약한 쪽의 마지막 몇개에서 몸통의 회전을 이용해 당겼다고 가정해보자. 예를 들면 Hammer Strength에서 나오는 isolateral Front Pulldown을 하는데 오른쪽은 15개를 했고 왼쪽은 하다보니 11개부터 힘이 부족해서 몸통을 좌측으로 더 강하게 회전시키며 당겼다(많은 사람들이 알게 모르게 이렇게 한다)고 하자. 결국 이런 움직임도 누적됨으로서 불규형, 비틀림 등을 유발한다.

이런 누적의 결과물은 감각 이상(한쪽만 느낌이 잘 온다던지), 호흡 컨트롤 이상, 근육 통증, 평형감각이상 등으로 나타난다. 물론 장기적으로 누적되었기 때문에 원인을 파악하고 교정하는 작업까지 오랜 시간이 필요하며 교정하는 과정 중에 운동에 대한 부분도 LOSS가 생긴다.

글이 길어졌는데 결국 Isolateral이냐, Bilateral이냐 문제가 아니다. 각각의 운동 방식에 장단점을 가지고 있다. Isolateral로 양쪽을 같이 하느냐 Ulternate로 번갈아 가면서 하느냐도 각각의 장단점이 있다. 쉽게 이해하려면 머신과 프리웨이트의 장단점처럼 말이다. 가장 중요한 것은 초기에 잡아야 한다는 것이다. 발달되면 발달될수록 누적되면 누적될수록 나중에 잡기는 힘들어진다. 너무 멀리 갔다는 말이다.

운동 초기이고 근력 자체가 별로 크지 않아 양쪽 차이가 크게 나지 않을 때 빨리 밸런스를 맞춰주는 작업이 필요하다. 운동이 끝나고 약한 쪽을 추가적으로 더 해서 맞춰간다던지(이럴때는 또 다음 운동까지 회복을 잘 해야 한다. 혹은 다음날의 다른 운동에 방해를 받지 말아야 한다. 2분할 형식으로 상체-하체(상체휴식)-상체-하체(상체휴식) 이런식으로 하는 것도 적합하다). 아예 시작 전에 약한 쪽을 파악해서 그쪽만 운동을 먼저 해서 양쪽 근력을 맞추고 간다던지 등의 방법을 고려해야 한다.

맞춰가는 과정을 보면

STEP 1. 양치질을 평소에 하지 않던 손으로 해라.

: 사람들은 습관적으로 자기가 주로 사용하는 손으로 양치질을 한다. 양치질은 손목 스냅을 상당히 많이 이용하는 동작으로 이 움직임의 누적은 양손 근력과 움직임에 대한 숙련도의 차이를 유발할 수 있다.

STEP 2. 물건을 들 때 평소에 들지 않던 손으로 들어라. 

: 역시나 자주 사용하는 손/팔이 근력이 좋기 때문에 물건을 들 때도 힘이 강한 쪽으로 드는 것이 편하다. 그래서 사람들은 알게모르게 자신의 근력이 강한 손/팔을 이용하여 물건을 장시간 이동시킨다. 물론 힘들면 손을 바꾸겠지만 역시나 약하기 때문에 전체적으로 들고 있는 시간이(등척성 운동이자 등속성 운동일 것이다) 다르다.

STEP 3. 약한 쪽을 단독으로 또는 추가적으로 운동해라.

: 가방을 매고 다녀도 한쪽보다는 양쪽으로 매고 다니는 것이 좋다. 물론 매고 다닐 수 없는 것은 평소 안 쓰던 손을 사용하라는 것이다. 운동을 할 때에도 양쪽을 함께 사용했다면 약한 쪽을 추가적으로 더 하고(초등학교때 나머지 공부 하듯이), 쉬는 날이나 아예 운동 시작전에 양쪽 밸런스를 맞춰놓아라.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM 

글 작성 : 이호욱