부위별 운동

Y자형 대흉근의 완성을 위한 인클라인 케이블 플라이 7

운동을 하는 사람들이 가장 쉽게 접하는 운동이 가슴운동이다. 정확하게 가슴운동이라고 할 수 없지만 우리는 푸쉬업이란 운동을 몸 만드는 운동으로 가장 먼저 접해왔고 헬스장에 가면 가장 먼저 하는 것이 바로 벤치프레스이다. 일단 눕고 보자는 심리로 시작한 운동이 바로 가슴 운동인 것이다.

하지만 대흉근의 발달은 생각처럼 쉽지 않다. 사람이 직립보행을 하면서 동물에 비해 그 사용빈도가 떨어지고 중력에 순응하기 때문에 발달시키기 쉬운 근육에 해당하지만, 대흉근에서도 애를 먹이는 근육이 있다. 바로 윗가슴이라고 말하는 대흉근의 쇄골지(Clavicular Head of Pectoralis major)이다, 그 중에서도 가슴 내측에 해당하는 곳인 쇄골지 기시점 부분, 쉽게 말해 목젓에 손가락 끝을 대면 손바닥이 닿는 부분은 생각처럼 발달이 잘 되지 않는다.

사실 대흉근 쇄골지의 기시점이 쇄골의 정 가운데 부분부터 시작되다보니 느낌을 정확히 못 잡으면 쇄골의 나머지 바깥쪽 절반에 걸린 전면삼각근과 느낌을 공유하기 쉽고, 더 근섬유가 큰 흉골지(Sternocostal Part)로부터 느낌의 %를 빼내기가 쉽지 않다. 그래서 윗가슴을 발달시키기가 쉽지 않고 아놀드처럼 잘 발달된 가슴을 가지려면 그 부분을 채우는 것이 숙제이다.

쇄골지의 기시점 부분을 채우는 운동으로 대표적인 것이 인클라인 덤벨플라이인데 그 이외에도 팩댁플라이를 안장을 높이고 앞으로 숙여서 한다거나, 덤벨을 들고 어깨를 해당 부분으로 말아주는 운동(이름은 모르겠음, jeff 영상 참고) 등이 있다. 하지만 이런 운동들은 느낌을 잡기 어렵다거나 자세 자체가 힘들다거나 하기 애매한 운동들이라고 할 수 있다.

그래서 오늘은 비교적 하기 쉽고 느낌을 놓치기 어려운 운동 인클라인 케이블 플라이에 대해서 소개하려고 한다. 대부분의 헬스장에 케이블 시설이 있고 넓이가 좁은 케이블이든 넓이가 넓은 케이블이든 모두 사용가능하기 때문에 케이블 사용 시간이 많은 메인 타임을 제외하고(이때하면 욕먹는다) 이 운동을 어디서든 할 수 있다.

케이블의 장점은 움직임에 있어 저항이 계속 걸린다는 것으로 느낌을 놓기 쉬운 덤벨보다 해당 근육에 집중하기가 쉽다. 근육을 가장 잘 자극하는 방법은 근섬유의 방향 그대로 운동하는 것으로 이를 위해 각도 조절벤치를 가져와서 케이블 움직임의 축보다 약간 뒤쪽으로 들어가게 해서 배치한다. 그 다음에 케이블을 끌어와서 벤치에 앉고 플라이 동작을 실시하면 된다. 벤치의 위치가 자연스럽게 뒷부분이기 때문에 케이블 운동 방향이 약간 배쪽에서 반대쪽 어깨로 향하는 느낌이 들게끔 동작하면 된다.  

가능하다면 크로스로 두 팔이 서로 교차되도록 하여 실시하면 더 깊은 수축감을 느낄 수 있을 것이다(양쪽 빈도를 똑같이 해야 짝가슴 되는 것을 피할 수 있다;;) 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱