부위별 운동

중량을 들기전에 올바른 어깨 교정운동부터 5

양산필라테스 레드코어운동센터에 근무하는 '더다짐'입니다. 오늘 주제는 올바른 어깨 교정운동에 대해 알아보겠습니다. 어깨는 중요한 역할을 하기 때문에 아무리 강조해도 지나치지 않을 거 같습니다. 올바른 어깨 교정운동 중에서 자세적인 측면에서 불균형을 제일 많이 일으키는 하방회전 증후군 교정운동에 대해 알아보겠습니다. 하방회전 운동이 무엇인지 모르시겠죠? 저랑 차근차근 알아보겠습니다.

위에 그림은 정상적 어깨(견갑골) 위치입니다. 넓적하게 보이는 부분이 견갑골입니다. 제가 표시해 놓은 상각과 하각 부위는 우리가 관심을 가지고 봐야합니다. 정상적 위치는 상각과 하각이 거의 일직선으로 만나고 상각은 흉추 2번 위치에 하각은 흉추 7번 위치에 있으며 흉추와의 간격은 3인치 정도가 견갑골의 정상 위치입니다. 

견갑골 위치가 제대로 맞지 않고 틀어졌을 때는 하방회전 증후군을 일으키는 빈도가 제일 높습니다. 상각과 하각이 평행하게 만나지 않고 흉추 2번과 7번 위치를 벗어나 있는 경우를 말하고, 하각이 상각보다 척추 쪽으로 가까이 위치하고 있습니다. 

 하방회전 증후군이 나타났을 때 증상을 알아보면 어깨 전면, 후면 또는 삼각근 부위에 통증을 느끼고 머리 위 동작에 의한 통증 유발이 일어나고 아픈 쪽으로 잠을 잘 수가 없습니다. 정렬과 외형을 보시면 견갑골 하방회전은 하각이 견갑골의 극보다 척추에 더 밀접해 있고 쇄골각이 정상보다 낮으며 견갑골이 정상보다 척추 쪽으로 붙어 있습니다. 

 운동손상이 일어나면 팔을 들 때 견갑골이 상방회전 되지 못합니다. 이때 상방회전을 만들어주면 증상이 감소하고 능형근, 광배근, 흉근, 견갑거근, 특히 삼각근과 극상근 단축이 보입니다. 전거근, 상승모근이 늘어나고 능형근과 견갑거근 단축이 일어나는 경우가 많으며 특히 능형근 과사용이 동반된 경우가 많으며 능형근에 저항을 주면 그 부위에 통증이 발생하기 합니다. 

 위에 열거한 증상이나 자세에 해당되다면 이 운동을 따라하시면 도움이 됩니다.  

Effects of scapular upward rotation exercises on alignment of scapula and clavicle and strength of scapula upward rotators in subjects with scapular downward rotation syndrome에 나와 있는 운동 방법과 제가 센터에서 주로 사용하는 승모근과 전거근 운동 방법을 포함해서 간단하게 3가지 운동을 알아보겠습니다. 1, 2번은 논문에 나온 운동법입니다. 

1. self sure program (non-resistive sure) - 1주차 10회 반복 3세트, 2주차 15회 반복 3세트, 3주차 20회 반복 3세트

a. 벽에 기댄 자세에서 팔과 어깨를 사진과 같이 만들어 준 상태에서 손목과 손가락을 벽을 살짝 민다는 느낌으로 운동하는 동안 계속 유지시켜 줍니다. 

b. 손목과 손가락을 민 상태에서 쭈욱 어깨를 올립니다. 

c. 완전히 만세 동작을 만들고 어깨를 으쓱거리듯이 최대한 위로 올려 준 상태에서 10초 유지하고 다시 시작자세에서 운동을 반복합    니다.

2. self sure program(resistive sure)-4주차 10회 반복 3세트, 5주차 15회 반복 3세트, 6주차 20회 반복 3세트 

   시행하는 방법은 동일하고 단지 저항을 세라밴드를 이용해 시행합니다. 

마지막 운동은 제가 주로 많이 사용하는 방법입니다. 

폼롤러를 벽에 댄 상태에서 양쪽 팔로 밀어줍니다. 이때 주의하실 점은 팔꿈치가 손목보다 바깥쪽으로 나가는 것은 좋지 않습니다.

폼롤러를 민 상태를 유지하면서 만세 동작을 시행합니다. 

만세 동작에서 최대한 어깨를 으쓱한 상태를 10초 유지하고 다시 내려옵니다. 

이상 올바른 어깨 교정운동을 해보았습니다. 감사합니다.