트레이닝팁

헬스장의 꽃 '벤치프레스' 잘~ 하는 법! 7

원문 : https://blog.naver.com/stinvvv/220913337599

 그런데 재미있는 사실은, 어깨부상으로 나를 찾는 사람들 중 상당수는 오버헤드 동작도 아닌 ‘벤치프레스’를 하다가 다쳐오는 경우가 많음. 왜 그럴까?

1. 벤치프레스를 하는 이유.

 벤치프레스는 말그대로 벤치에 누워서 프레스(밀어내기)를 하는 것이다. 스쿼트/데드리프트와 함께 흔히 3대운동으로 묶음. 리프터들 사이에서는 벤치는 쓰레기다 라고 까지 표현하는 사람도 있고 (밀리터리 프레스가 더 효과적인 운동이라고 주장) 벤치야 말로 상체 근발달과 스트렝스 발달의 최고봉이라고 하는 사람도 있고.. 사실 둘다 해야 한다고 하는 사람도 있고.. 사람들마다 다른데 그 이유는 사람들마다 추구하는 바가 다르기 때문;; (초간단;) 본인 목적이 우람한 상체근육과 가슴근육을 발달시키는 거라면 당연 해야하는 것임. 목표가 퍼프먼스라면 종목에 따라 벤치프레스가 독이 될 수도 있음!

2. 흔히 하는 실수

 사람들이 흔히 하는 실수 몇가지만 짚고 넘어가겠음.

- hyper extension. 몸통과 하체(둔근)를 타이트하게 유지하기 위해 적절한 아치는 필요하지만 저건 어디까지나 파워리프팅 종목에서 기록경쟁을 위해 가동범위를 줄이기 위한 술수이다. 따라하지말자.. 우린 1RM이 목표가 아니다!

 첨언하자면 벤치프레스 전에 후술할 숄더패킹운동과 함께 브릿지운동을

해준다면 요추부담없이 엉덩이 텐션을 이용해 몸통과 하체를 타이트하게 묶는 방법을 터득할 수 있다.

- 어깨라인을 살펴보면 벌어져 있는 것을 볼 수 있다. 후술하겠으나 어깨를 다치는 가장 많은 이유도 impingement 즉, 충돌증후군 때문이다. 바를 잡고 텐션을 준 상태에서는 견갑골의 움직임이 제한되는데 그 상태에서 팔꿈치를 들어버리면 견갑골 상방회전이 되지않아 견봉하 공간이 좁아지고 극상근건이 끼이게 된다.

(견봉하 공간을 표시함-저기에 극상근이 지나간다.)

- 초보자들이 흔히 하는 실수.. Wide grip을 하게 되면 가슴근육군이 늘어나야 하는 길이와 그 만큼의 토크가 올라간다. 벤치프레스를 꾸준히 해왔던 숙련자가 색다른 자극을 위해 거쳐갈 수는 있으나 입문자들은 저리하다간 소/대흉근 및 견갑하근이 찢어져버릴 것 이다. 또한 그립이 벌어질수록 팔꿈치는 상승된다. 위에 서술했던 것처럼 impingement를 유발할 수 있음. 본인이 숄더패킹이 익숙하지 않은 입문자라면 저러한 벤치프레스는 어깨를 박살내기 아주 좋다.

3. 올바르게 하려면?

 우선 교과서적인 잔소리부터, 웜업과 마사지(SMR)를 통해 근유착을 없애놓고 근육을 예열시켜 운동상해를 최대한 방지한다. 그 이후에는..

- 숄더패킹

한번 다룬적이 있다. (http://blog.naver.com/stinvvv/220891668222 참고하기)

 다시 한번 설명하자면 쉽게 말해 견갑대를 최대한 ‘뒤로 - 아래로’보내는 것이 숄더패킹이라 할 수 있겠다. 기전을 설명해주자면 중/하부승모근+능형근의 활성화를 통한 어깨안정화와 후인 한 뒤에 하강을 시키기 때문에 하부광배근이 강하게 작용한다. 흔히 광배근이 날개쭉지에만 붙어있는 줄 알지만 그림을 보면 알 수 있듯이

 보면 날개쭉지는 정말 별것아니다. 중요한건 몸통과 하부쪽임. 광배근이 많은 일을 하지만 어깨관절 안정화에도 상당한 영향력을 발휘한다. 특히 벤치를 잘하려면 그만큼 단단한 몸통 즉, 단단한 등이 필요한데 거기서도 광배근은 힘을 발휘한다.

 여하튼 숄더패킹이 (모르겠으면 링크에 첨부된 Y-Exercise를 무한 반복하라!) 불가능하다면 당신의 벤치는 바람 앞에 촛불 ㅇㅇ 어깨 박살나기만을 기다리는 셈.

 숄더패킹이 가능하다면 90%는 끝났다. 두 번째는 

 어떤 똑땍이가 이런 그림을 올렸는지.. 사랑에 빠질뻔.. 바를 잡을 때는 항상 이렇게 왼쪽 사진처럼 잡아야 한다. 프레스 종류의 운동에서 손목통증을 호소하는 사람들은 힘의 토크가

[손바닥-전완-상완-몸통]으로 일직선이 되어야 하는데 손바닥 위쪽에 걸려 토크 방향이 l 자가 되는게 아니라 / 모양이 되기 때문에 그 만큼의 토크를 손목이 책임져야 하기 때문이다.

 그리고

 벤치프레스의 팁은 전완이 항상 수직을 유지하는 것이 관건이다.

그립이 넓어지면 당연히 전완/상완의 각도가 90도(수직) 보다 커질 것이고 그립이 좁아지면 90도(수직)보다 작아질 것 이다. 입문자들은 벤치경험이 적고 그 만큼 벤치프레스 하는 동안의 협력근들이 아직 적응이 안되어 있기 때문에 최대한 안전한 운동이 우선되어야 한다. 고로 본인의 그립을 벤치프레스 상승/하강지점, 어디에서도 전완이 수직을 이루도록 하는 위치를 찾는 것이 중요하다. (사람마다 팔 길이가 달라 제각각이나 천천히 찾아보자.)

 다시 한번 강조하지만 우람한 근성장을 이루고 싶다면 한번에 많은 근육을 움직이는 대근육 운동이 중요하다. 다만 그러한 대근육 운동들은 Free weight 운동이며 그 만큼 처음에 배우기 어렵고 부상에 위험도 따른다. 그러나, 그러한 연유로 포기해선 안된다. 왜냐하면 얻는 것이 너무나도 많기 때문에 필히! 연습하고 운동해야한다. 이상 장코치였음다! 오늘도 득근득근!

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장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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