부상및재활

장요근-대둔근의 길항작용 + 햄스트링 과활성화로 인한 둔근 complex의 기능부전 3

원문 : https://blog.naver.com/stinvvv/221083517134

[장코치 근육학] 장요근-대둔근의 길항작용 +

햄스트링 과활성화로 인한 둔근 complex의 기능부전

 장코치 칼럼말고 근육학, 오랜만에 쓴다. 그 말은 즉 심도 있는 공부와 연구를 게을리 했다는 말!!?? (팩폭자제좀!!!!???)

 잡설은 그만, 장요근/대둔근의 길항작용에 관해서는 예전에 다룬적이 있음.

http://blog.naver.com/stinvvv/220935219846

 다만 요즈음 다시 오른쪽 발목의 불안정성이 심해지면서 원인 분석에 대한 시간을 가졌음. (1~2주 정도)

0. 발바닥에서 내측지면반발 능력이 상실됨을 강하게 느낌.

0. 걷거나 달리거나 할 때 둔근의 강력한 개입을 느끼지 못함.

0. 발목이 내번(inversion)되면서 발목 외측 충돌 및 전거비인대에 다시금 통증과 부종이 발생함.

0. 둔근 활성화 운동을 하루 3~4번 반복하였지만 이상하리 만큼 활성도가 계속 떨어짐.

 둔근의 근력약화? 중둔근의 기능부전? 발목 혹은 고관절 고유수용감각의 부재? 비골근의 위축? 이러한 사항들을 원인이라 가정하고 재활을 실시하였는데 결과는 참패였다.

 머리를 싸매고 고민하던 끝에 `학번은 너가 선배, 지영성`과 담소를 나눌 시간이 생겼다.

 다시 각설하고, 결국 결론만 말하면 `둔근을 잘 사용하지 못해서`인데, 이것이 단순히 비활성화의 문제는 아니였다. (정말 오지게 활성화 운동을 했는데 시간이 조금만 지나도 활성도가 엄청나게 떨어졌다!)

0. 단순한 원리를 잊고 있었다. 강력한 고관절 폄+외회전(내회전)근육인 둔근 complex를 사용하기 위해서는 장요근이 반드시 사용되어야 함을 잊고 있었다. 고관절 굴곡을 엉터리로 하고 있었음.

0. 그리고 또 다른 복병.. 햄스트링의 과활성화가 둔근의 비활성화를 야기했다.

0. 고관절 신전과정에서 햄스트링의 과도한 활성은 골반의 후방 경사(posterior tilt)를 유발하고, 골반이 후방경사되면 둔근의 대부분의 섬유들을 운동에 동원시킬 수 없다. (활성도 없이 근길이가 짧아졌기 때문)

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 원인을 찾고난 후 패턴을 다시금 재정립하기 위해 여러 방법들을 고민하였다. 그러다가 아~주 좋은 방법이 기억났고 그 영상을 기어코 다시 찾아내었다! (이것을 공유하고 싶다!)

 우선 본래 비디오의 출저는 original strength 형님의 비디오이다.

https://youtu.be/iiYmnrz9m24

 1. 위와 같이 테이블 포지션(Table Position)을 만든다.

2. 위처럼 자세를 만드는데, 중요한 건 힘의 방향이다. 손으로는 바닥을 밀어 견갑골을 전인시키면서 전거근과 광배근을 꺼낸다. 무릎으로는 화살표처럼 바닥을 끌어 고관절을 굴곡시킨다. (장요근을 억지로 꺼내쓰도록!) 이렇게 하면 장요근이 활성화되면서(=둔근이 신장되면서) 요추의 굴곡 없이 고관절이 굴곡된다.

3. 반대로 이제 무릎으로 화살표처럼 힘의 방향을 바꾸며 고관절을 신전시킨다. 이렇게 하면 둔근이 활성화되고 반대로 장요근은 신장된다.

4. 이것이 바로 장요근/대둔근 즉, 고관절 굴곡/신전의 기본적인, 정상적인 패턴이다. 따라서 이것을 천천히 인지시키며 고반복한다.

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 이렇게 하니까 걷거나 뛸 때 바로 발목정렬이 됨..ㅋ 충돌이 일어나지 않았고 걷거나 달릴 때 둔근의 개입이 느껴졌음.

 그리고...

* 햄스트링의 과활성화

 위에서 잠깐 언급했는데, 인간의 가장 강력한 힘, 고관절을 신전할 때 마찬가지 정상적인 움직임 패턴이 있다.

 얀다형님의 hip extension movement test에서 다루었듯,

http://blog.naver.com/stinvvv/220963002579

 고관절 신전시의 정상적인 근육참여 패턴은

 요렇게인데,

0. 둔근의 비활성화(= 장요근의 단축 등의 이유로 비활성화)로 인해

0. 고관절 신전의 역할을 햄스트링이 도맡게 되고

0. 신경전달 움직임 패턴에서 햄스트링이 계속된 우위를 점함

0. 때문에 계속해서 둔근이 개입하지 못하고 햄스트링만 불탐.

 따라서

0. 햄스트링 SMR

0. 장요근/대둔근 길항작용의 활성화

0. 인지 후 걷기/달리기/롤링(rolling) 등의 다양한 컨디셔닝 훈련

 을 하였더니 완벽히 해결되었다. (그것도 단 하루만에!!)

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 끗~

https://open.kakao.com/me/stinvvv

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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