부상및재활

디스크에 좋은 운동은 뭐에요? 4

원문 : https://blog.naver.com/stinvvv/221166763490

[장코치 칼럼] 디스크에 좋은 운동은 뭐에요?

 “국민건강보험공단이 발표한 자료에 따르면 최근 5년 동안 허리디스크 환자는 약 47만 명 증가한 것으로 나타났다. 또한 건강보험심사평가원의 심사 결정 자료를 보면 지난해(2014년) 허리디스크 입원 환자는 27만9000여 명으로, 국내 환자의 입원 요인 가운데 1위를 차지한 것으로 드러났다. 연령별로 살펴보면 남성은 30대(3만5535명)와 40대(3만2203명)가 많았으며, 여성은 40대(3만4121명)와 50대(4만2863명)가 높은 비중을 차지했다.”

(출처:http://bm.brmh.org/archives/6420)

 흔히 `디스크`라고 말하는 `추간판 탈출증`은 척추뼈 사이의 추간판이 어떠한 원인에 의해 손상을 받아 수핵이 탈출하여 주변을 지나가는 척추신경을 압박함으로써 다양한 신경학적 이상증상을 유발하는 질환이다. (출처: 네이버 지식백과)

 주변을 둘러보면 디스크 환자 혹은 요통으로 고생하는 사람들을 쉽게 접할 수 있다. 먼저 디스크(추간판 탈출증)가 의심된다면 당연히 정형외과전문의를 찾아 검진을 받아야하며, 재활운동을 통해 보존적 치료를 할지, 정도가 심해 수술이 필요한 지 또한 전문의로부터 권고받아야 한다. (트레이너는 의사가 아니다!)

 다만 일부 비양심적인 병원들이 무분별한 수술권유로 함으로써 부작용이나 경제적 부담 또한 적지 않아 환자들이 피부로 겪는 불편함은 더욱 크다.

 오늘 소개하고자 하는 내용은 비수술적 보전 치료가 가능한 상태에서 디스크 혹은 요통을 가진 사람들에게 필요한 운동들을 추천하고자 한다.

 다만 운동방법에 대해 최대한 자세히 서술하겠으나 그럼에도 불구, 정확하지 않은 자세는 허리 통증 및 디스크 증상을 오히려 악화시킬 수 있으니

0. 운동 전 정형외과 전문의와 충분히 상담할 것

0. 절대 Pain Zone(운동 중 통증을 느껴서는 안된다.)에 들어가지 말 것

0. 횟수나 운동시간보다는 정확한 자세와 자극에 집중할 것

 을 지켜주기 바란다.

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 교통사고나 스포츠 상해와 같은 급성 손상이 아니라면, 허리통증이나 디스크를 가지고 있는 사람들은 대부분

0. 약화된 복횡근의 기능

0. 약화된 둔근의 기능

0. SI joint의 비정상적 움직임 (둔근의 약화와 이상근의 과활성화)

 을 가지고 있다. 사실 상 복횡근의 생김새와 쓰임, 둔근의 활성화 방법, SI joint의 기능과 비장성적인 움직임을 갖는 원인 등 상세히 풀어서 작성하고 싶으나 오늘은 운동방법에 대해서 조금 더 자세히 서술하려고 한다.

1. 호흡의 정상화. (Crocodile Breathing)

 호흡이 가장 기본이자 재활의 시작이다. 올바른 횡격막 호흡만으로도 척추주변의 근육들을 스트레칭 시키고 이완시킬 수 있다.

 그림과 같이 엎드려 호흡을 하는데, 코로 숨을 천천히 마쉬면서 `뒷 구리가`볼록 튀어나온다는 느낌으로 호흡한다. 뱉을 때에는 배꼽이 척추에 달라 붙는다는 느낌으로 배를 꾹 미뤄내며 호기하는데, 이때

 “숨을 뱉는 시간이 들이마쉬는 시간보다 더 길어야 한다.”

 그래서 횡격막을 능동적으로 사용할 수 있고 더욱 활성화시킬 수 있다. 틈틈이 10~15회씩 반복하며 이것이 쉬워지면 편하게 누워서, 그것이 쉬워지면 자리에 앉아서, 그것이 쉬워지면 일어서서 등 단계를 거쳐 체화시킨다.

2. 복횡근과 복부를 강화시켜줄 얀다 크런치(Janda Crunch)

 0. 밴드를 이용해 위 사진처럼 저항을 주어도 되고

 0. 밴드가 없다면 싯업을 하는 동안 발바닥으로 계속 바닥을 누른다.

 0. 상체각도 45도 이후에는 복근의 개입보다 고관절 굴근의 개입이 커지기

   때문에 무리해서 완전히 자리에 앉지 않는다.

 0. 중간 속도로 부드럽게 실시한다.

 0. 10-15회 3세트 반복

3. 허리통증을 완화시켜줄 장요근 스트레칭

 0. 요추가 과전만되거나 골반이 전방경사되지 않도록 주의한다.

 0. 장요근+대퇴직근 (둘다 고관절 굴근) 모두 스트레칭할 수 있다.

 0. 스트레칭 중 절대 통증은 피한다.

 20-30초 유지한다.

4. 디스크 증상을 완화해줄 이상근 스트레칭

그림과 같이 깎지를 끼고 양 발을 꼬아준다. 장요근 스트레칭과 마찬가지로

0. 깎지낀 손은 가볍게 몸쪽으로 당겨준다.

0. 위 꼰 다리는 반대로 발을 뻗으려 가볍게 힘을 준다.

0. 이 때 허리와 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

 마찬가지 매우 시원함을 느낄 수 있다. 다만 스트레칭 시 다리 저림 증상이 있다면 엉덩이 바깥쪽을 폼롤러나 마사지공으로 충분히 마사지하고 다시 실시한다. 20~30초 천천히 실시.

5. 앞으로 내 허리를 보호해 줄 습관, 한발 데드리프트

 Hip hinge 동작은 말 그대로 고관절(엉덩이 관절)이 경첩처럼 접었다 펴지는 것을 뜻하는데, 그 말은 즉 정상적인 고관절의 굴곡과 신전 (다시 말해 장요근과 대퇴직근에 의한 고관절 굴곡과 둔근/햄스트링에 의한 정상적인 굴곡-신전 운동)을 말한다.

 고관절 주변근육을 충분히 활용하며 효과적으로 고관절이 굴곡-신전될 수 있도록 (따라서 몸통을 굽힐 때 허리에 부담을 주지 않도록) 훈련이 필요하다.

 그림과 같이 한발로 데드리프트를 실시하는데, 바닥을 지지하고 있는 발의 무릎을 억지로 피려고 하지 않아도 된다. 무릎이 접히는 것은 당연하니까 의식하지않고 무릎 아래까지 천천히 내려갔다가 올라온다.

0. 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의한다.

0. 가벼운 아령이나 물통을 쥐고 하면 훨씬 쉽게 인지할 수 있다.

0. 어깨가 말리지 않도록 한다. (운동 시작-끝까지 가슴은 펴고 있는다.)

0. 깊게 내려가면 허리가 말리기 더욱 쉬우므로 처음에는 가동범위를 좁게 실시하고 점차 늘려나간다.

 한발 당 10~15회 반복

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 위 다섯 가지 동작은 보존 치료가 가능한 디스크 환자 혹은 요통을 가진 사람들에게 매우 도움이 되는 동작들이며 난이도 또한 어렵지 않다. 제대로 된 자세로, 꾸준히만 실시한다면 허리 질환 재활 및 예방에 큰 도움이 될 수 있다.

 이제는 허리통증에 시달리지 말고 하루 10~20분 투자로 건강한 허리를 되찾기바란다!

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