트레이닝팁

효과적인 다이어트를 위한 운동프로그램 설정 2

원문 : https://blog.naver.com/stinvvv/221138455162

[장코치(장우현) 칼럼]

효과적인 다이어트(체지방감량)를 위한 운동 프로그램 설정

 현대인의 주된 관심, 다이어트(체중감량). 그런데 결코 쉬운 일은 아닌 듯 하다. 농업과 산업의 발달로 우리의 식탁은 풍요로워졌지만 그에 비례해 우리의 건강 또한 취약해졌다.

 몸에 체지방이 쌓이는 이유는 간단한데,

`소모하는 칼로리`보다 `섭취되는 칼로리`가 많을 때 우리 몸은 가장 효율적인 지방의 형태로 변환하여 몸에 저장시킨다.

 몸에 축적된 체지방을 연소시키고 요요를 막기 위해서는 효과적인 운동 프로그램 설정이 필요한데, 이와 관련해 이야기 나누고자 한다.

 우선 Tv나 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있는 주 3회, 30분 이상의 유산소는 체중감량을 위해 효과적인 운동임이 분명하다. 가장 권위 있는 운동관련 학회 두 곳을 살펴보면

 National Strength and Conditioning Association (이하 NSCA)에서는

운동빈도 : 주당 2~5회

운동강도 : 예비심박수의 50~85%

운동시간 : 20~60분

 의 유산소 운동을 권장하고 있다. 

American Collge of Sports Medicine(이하 AMCS 미국 스포츠의학회)의 경우에는

운동 빈도 : 주 3~5회 총 150분 이상

 운동 시간 : 30~60분, 격렬한 운동의 경우 20~60분으로 주 75분 이상

 운동 강도 : 는 아래 사진자료를 첨부하였다.

 위 그림은 운동 강도별, 몸에 줄 수 있는 유익한 효과들을 나타낸다. 단순 건강을 위한 운동강도 설정부터, 체지방 연소를 위한 운동강도, 그 이상의 엘리트 심폐체력과 지구력을 유지하기 위한 운동 강도 또한 나와있다.

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 유산소 운동이던 무산소 운동이던, 본인의 목적이 다이어트이던 근육량증가이던, 가장 중요한 것은 적절한 운동 강도 설정이다.

 이번 칼럼의 목적은 체중감량(다이어트)이니 거기에 초점을 맞춰보자.

 위 가이드라인에 따르면

칼로리와 체지방을 분해하는데 가장 효과적인 운동강도는 내 최대심박수의 60~70%강도 라고 나와있다.

 (장코치 생리학에서 다뤘었던 최대심박수 구하는 공식)

 체지방을 연소시키기 위해서는 얼마만큼 적절한 심박수를 유지하는 것이 관건이다. 따라서

0. 위 공식을 이용해 본인의 최대심박수를 계산하고

0. 거기에 60~70%를 곱한 심박수를 운동 내내 유지하도록 노력한다면

0. 체지방 연소에 가장 효과적인 프로그램이 되는 것 이다.

 이는 수영이 될 수도 있고, 달리기가 될 수도 있다. 항상 강조하지만 중요한 것은

`어떤 운동`을 하느냐가 아니라 그 운동을 `어떻게 하느냐`가 포인트

 이다.

 본래는 VO2max라고 해서 운동부하 검사를 통해 본인의 “최대산소섭취량”을 구하고, VO2max를 기준으로 운동강도를 설정하는 것이 가장 정확하지만 운동부하검사를 일반인들이 모두 실시하기엔 물리적인 제약이 많이 따르므로, 심박수를 기준으로 하는 것이 매우 합리적이라 할 수 있겠다.

ex) 27세의 장코치. 불어난 체지방을 빼고 싶다! 운동 시 요구되는 적절한 심박수는 얼마일까?

 208-(0.7x나이) = 189.1, 장코치의 최대심박수는 약 189.1이다. 

 여기에 체지방 연소에 가장 효과적인 강도 60~70%를 곱하면 

 운동 시 요구되는 적절한 심박수는 약 113~132HR/min이 된다!

 계산기 없는 휴대폰이 없으므로 앞으로는 이렇게 계산하여 효과적으로 체지방 연소를 할 수 있도록 하자.

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 그런데, 이 심박수 계산조차 귀찮은 사람 혹은 운동 중 심박수를 측정하기 애매한 사람(특히 수영), 심폐관련 질환자나 고령자, 고도비만, 체력수준이 정말 낮은 사람, 임산부 등과 같이, 심박수를 이용한 운동강도 설정이 어려울 때에는 “운동자각도(RPE)"를 이용하도록 하자.

 운동자각도(RPE)는 운동을 실시하는 본인의 주관적 힘든 정도를 말한다. 각 구간별로 매우 편하다~최대로 힘들다까지 존재하는데, 옆에는 특이한 숫자들이 있다.

 체지방 연소를 위해서는

12~15레벨 (약간 힘들다~힘들다의 강도)

로 20~30분 유산소 운동을 지속하는 것이 효과적이다.

 재미있는 것은 내가 느끼는 힘든 정도에 해당하는 숫자에 10을 곱하면 현재의 심박수와 비슷하다! (만든 사람은 정말 천재인 듯)

 여하튼 이 운동자각도를 통해서 `약간 힘들다~힘들다` 정도의 강도를 유지한다면 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있다.

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 다이어트는 물론 식이조절과 운동습관 모두가 중요하다. 그러나 대부분의 사람들이 (코치 및 트레이너 또한!) 적절한 운동강도 설정을 하지 못해 운동을 포기하게 되는 경우가 많다.

 앞으로는 위 운동강도 설정을 참고하여 나에게 필요한 프로그램을 계획해서 효과적으로 다이어트하자. 끗~

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