트레이닝기초

무산소 운동, 유산소 운동을 어떻게 구별할까? 0

무산소 운동, 유산소 운동을 어떻게 구별할까?

 흔히 헬스장에서 하는 웨이트 트레이닝은 무산소 운동, 달리기나 수영, 걷기 운동은 유산소라고 구분 짓는다. 이러한 기준이 정말 유/무산소 운동을 구별하는 방법일까?

 우리 몸은 크게 3가지의 에너지 대사를 가진다. 유/무산소 운동의 구별을 설명하기에 앞서, 왜 에너지 대사가 중요하냐면 우리가 “운동”이라고 하는 것은 근육의 반복적 수축/이완을 통해 뼈대를 움직이고, 그 힘으로 토크를 만들어내 “움직임”을 만들어내는 과정이기 때문이다.

 뼈대를 움직이기 위해 근육이 수축/이완해야하는데, 이 과정에서는 ATP라는 에너지원이 필요하다. (이 상세과정은 여기서 다루지 않겠다.)

 그런데 이 에너지원(ATP)은 운동 중 우리 몸의 여러 가지 에너지 대사 과정의 결과물로써 보충되기 때문에 신체 움직임을 만들어내려면 대사과정이 필수적이다.

 다시 돌아와서,

1. PCr시스템

2. 무산소성 해당과정

3. 유산소성 해당과정

 크게 이렇게 볼 수 있다. 1,2번의 경우 근육의 수축/이완에 필요한 에너지원, ATP를 생산하는데에 비교적 짧은 시간이 걸린다. 따라서 전력질주 달리기나 수십초내에 끝나는 웨이트 트레이닝 등 짧은 시간 동안 많은 ATP가 필요할 때 1,2번의 대사과정이 요구된다. (약 2분 이내의 고강도 운동)

 그러나 ATP를 생산하는데에 짧은 시간이 걸린다는 큰 장점이 있는 대신, PCr은 인체내 저장량이 매우 소량이고(약 5-8초 이내에 순식간에 고갈됨) 무산소성 해당과정은 ATP를 생산하고 나서 “젖산” 이라는 피로 물질이 발생해 몸을 순간적으로 산성화시켜 약 2분 이상 지속적으로 ATP를 생산해낼 수 없다. (후천적 트레이닝으로 젖산역치를 뒤로 미룰 수는 있다!)

 이 두 가지(PCr과 무산소성 해당과정)대사 과정에서는 ATP 생산을 위해 산소가 필요하지 않기 때문에 無산소성 대사라고 한다. (흔히 말하는 무산소운동이 바로 이것.)

 약 2분을 초과하는 “비교적 장시간 운동”에서는 유산소성 대사과정이 필요하다. 

다만 유산소성 해당과정의 경우 1,2번에 비해 대사과정이 복잡하여 에너지원(ATP)을 생산하기까지 많은 시간이 필요하다. 그리고 ATP 생산을 위한 과정에서 산소가 필수적으로 필요하기 때문에 有산소성 대사라고 한다. (흔히 말하는 유산소운동이 바로 이것.)

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 有산소/無산소, 즉 산소가 있느냐 없느냐 차이인데 이는 곧 “운동 강도”와 직결된다.

 “달리기”의 경우 2분 이내에 탈진할 정도의 강도 높은 훈련을 실시하면 급격한 에너지원이 필요하기 때문에 무산소성 대사를 하게 되는 반면,

 2분을 초과하여 10분, 15분, 30분 이상도 달릴 수 있는 강도로 훈련을 하게 되면 유산소 대사과정이 일어날 충분한 시간이 주어지기 때문에 유산소 운동이 되는 것이다. (무산소성 대사에 비하면 운동 강도가 훨씬 약할 것이다.)

 특히 이 운동강도의 차이는 호흡교환율(RER)과 직결되어 탄수화물/지방의 사용비율을 결정한다.

https://blog.naver.com/stinvvv/220900620561

호흡교환율(RER), 운동 후 초과산소섭취량(EPOC)

장코치 생리학 -글루코스와 지방대사동안 방출되는 에너지 중 40%만이 에너지로 사용되며, 나머지 60%는 열...

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 쉽게 말해 무산소성 대사 => 탄수화물의 사용 비율이 높고

                유산소성 대사 => 지방의 사용 비율이 높다.

 그래서 “이 운동은 무산소인가요? 유산소인가요?”라는 질문은 앞뒤가 맞지 않는 셈이다. 그 운동을 고강도로 실시하면 무산소 운동이 되고, 저강도로 실시하면 유산소 운동이 되는 셈이다.

 따라서 무산소/유산소를 결정짓는 것은 “운동의 종류”가 아니라 “운동의 강도”임을 염두하자.

 끗!

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장우현-장코치

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