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견갑골(날개뼈)의 움직임은 정말 여섯가지로 정의되는가? 3

견갑골(날개뼈)의 움직임은 정말 여섯가지로 정의되는가?

기초해부학 도서를 살펴보면 견갑골의 움직임을 다음과 같이 정의한다.

1) “거상”과 “하강”

2) “전인”과 “후인”

3) “상방회전”과 “하방회전”

 이 바로 그것이다. 각각의 움직임은 매우 중요한 가치를 지닌다. 다른 칼럼에서부터 누누이 강조해왔듯, 어깨의 안정성과 퍼포먼스, 그리고 부상 방지를 위해서는 위 견갑골의 적극적인 움직임이 무엇보다 중요하다.

 대부분의 사람들이 상완골(위팔뼈)자체는 평상시에 많이 쓰이기 때문에 상완골의 주변근육들(회전근개/이두근/삼두근)의 활성도가 높아 근육들을 동원하는데에 큰 문제가 없다.

 하지만 일상생활과 좌식업무만 보다보면 어깨전체의 충분한 가동범위가 필요없어지기 때문에, 견갑골(날개뼈)의 주변근육들(승모근/능형근/전거근/광배근)은 점점 활성도를 잃어가고 결국 신경계도 퇴화한다.

 때문에 견갑골의 움직임에 대해 목소리 높여 강조해왔다.

 다만 오늘 같이 이야기 나누고자 하는 주제는 바로 견갑골(날개뼈)의 Tilting(기울음)이다.

 골반의 경우 전방경사-후방경사의 밸런스 조절을 통해 하체의 움직임, 그리고 흉요근막과 배근막을 이용해 결국 상체에 까지 영향을 미친다고 하였다.

 위 그림처럼 날개뼈에도 전방경사-후방경사가 존재하는데, 이 또한 매우 중요한 움직임 중 하나이다.

 위 그림을 살펴보면 어깨관절의 굴곡에서 날개뼈의 충분한 후방경사가 이루어지지 않아 어깨굴곡의 가동범위가 줄어든 것을 살펴볼 수 있다.

 이렇게 되면 기울어진 날개뼈 때문에 견봉하공간이 비좁아 충돌증후군을 일으키기 쉽다. 뿐만 아니라 더 큰 문제는, 위 부족한 가동범위를 보상하기 위해 허리를 과신전 하게 되는 것에 있다.

 이 패턴이 몸에 익숙해지면 오버헤드 동작이 필요할 때(농구나 배구, 라켓 스포츠는 물론 프레스나 올림픽 리프팅 등을 할 때)

1) 견갑골이 전방으로 기울어져 있어 GH관절 안정성이 매우 취약함

2) 위 언급했듯 견봉하 공간이 좁기 때문에 충돌증후군 발생 확률이 증가

3) 오버헤드 동작에서 부족한 견갑골의 가동범위를 척추 과신전으로써 보상하기 때문에, 척추 과신전을 위해 복부근육들이 느슨해짐.

=> 그로인해 코어 안정성을 잃어버리고 척추 전만으로 인한 허리 부상 확률 증가

 그렇다면 어떻게 해야할까?

 우리는 항상 거꾸로 답을 찾아가면 된다.

제일 먼저 견갑골의 과도한 전방경사를 유도하는 녀석들을 처치한다.

 위 표시된 Coracoid Process(오훼돌기)에 부착된 녀석들이 단축되면 견갑골의 상부를 전방으로 자꾸 끌어당겨 전방경사지게 만든다.

 따라서 소흉근/이두근/오훼완근을 마사지하고 스트레칭한다. 특히 자리에 누워 라운드 숄더 테스트를 실시할 때 

팔꿈치를 굽힘으로써 위 바닥과 어깨 사이 공간이 줄어든다면 이두근의 과도한 긴장이 주원인이며 팔꿈치를 굽혀도 사이 공간의 변화가 없다면 흉근으로 인한 전방 기움이 더 크다고 할 수 있다.

그리고는 전방경사에 대항할 수 있는 길항근을 활성화시키고 근력을 강화한다.

능형근/중-하부 승모근이 그 주된 길항근이라 할 수 있는데, 

 흔히 밴드나 덤벨 등을 이용해 T-Raise, T-Raise 운동을 많이 실시한다. 그러나 개인적인 경험상 바닥에 엎드려서 혹은 Chest Supported 형태의 Raise 운동을 실시하면 상부승모근의 과도한 개입을 막을 길이 없다.

 상부승모근의 과도한 개입을 막기 위해서는

“결국 모든 것은 흉요근막(Thoracolumbar fascia)으로 통한다.”

https://blog.naver.com/stinvvv/221266656359

결국 모든 것은 흉요근막(Thoracolumbar fascia)으로 통한다.

결국 모든 것은 흉요근막(Thoracolumbar fascia)으로 통한다. 요즘 나의 최대 관심사는 “흉요근막”이다....

blog.naver.com

 에서 살펴보았듯 견갑골자체가 흉요근막에 걸려있어야 한다는 전제가 필요하다. 이 상태에서 여러 가지 당기는 운동(Row)이나 Raise를 실시하면 상부승모근의 필요 이상의 개입 없이 능형근과 중/하부 승모근을 강화할 수 있다. (사실 능형근은 강화라기보다 긴장에 의한 기능이상을 많이 보이기는 하지만)

 그리고 여기서 끝낼 것이 아니라 위 활성화 작업을 바탕으로 복합적인 움직임을 실시하여 견갑골이 올바르게 기울며 어깨관절이 굴곡될 수 있도록 계속해서 반복연습하는 것이 중요하다.

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 어깨관절의 가동범위(ROM)를 체크할 때 어깨 굴곡검사에서 단순히 굴곡이 180도 이루어졌다고 해서 거기에 그칠 것이 아니라, 굴곡을 하면서 부족한 가동범위를 다른 곳에서 보상하지는 않는 지 살펴보는 혜안이 필요할 것이다.

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 결론적으로 서론에서 언급했던

1) “거상”과 “하강”

2) “전인”과 “후인”

3) “상방회전”과 “하방회전”

과 함께

4) “전방경사”와 “후방경사”

 또한 견갑골(날개뼈)의 중요한 움직임으로써 살펴보아야 할 필요가 있겠다!

끗!

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장우현-장코치

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