트레이닝팁

푸시업(팔굽혀펴기, Push-up)운동을 하면 팔꿈치에 통증(혹은 소리가)이 있습니다. 0

푸시업(팔굽혀펴기, Push-up)운동을 하면

팔꿈치에 통증(혹은 소리가)이 있습니다.

 맨몸 운동의 최강자는 무엇일까? 맨몸 운동 뿐 아니라 어떠한 웨이트 트레이닝을 통틀어도 “밀기”운동에 있어 푸시업을 따라 올 자가 없다. 푸시업은 그 어떤 도구도 필요 없이 강력한 상체와 코어를 만들어주며, 무궁무진한 Variation(동작과 난이도의 변형)을 가지고 있다는 장점이 있다.

 때문에 많은 체력테스트에서 푸시업을 애용하기도 한다.

 다만 어느 분야이던 간에 “기본(기초)”이 가장 중요하지만 가장 어려운 법이다. 푸시업은 단순하지만 그 역학은 단순치 않다.

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 푸시업을 할 때

1. 가슴과 등과 같은 대근육이 아닌 팔(삼두근)과 어깨에만 자극이 오는 사람

2. 팔꿈치 관절에서 소리가 나거나 통증을 느끼는 사람

 들은 아래 주의 사항을 살펴 볼 필요가 있다.

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 우리는 학창 시절, 삼각형 3각의 합은 180도라고 배운다. 운동 동작에 있어서도 마찬가지이다. 개개인에 골격에 따라 차이는 있지만 상체의 각 관절들이 “푸시업”이라는 과제를 수행하면서 서로 할당받는 가동범위(ROM)가 있다.

 예를 들어 장코치라는 사람이 푸시업의 바닥자세에서 필요한 총 각도가

1. 손목 = 60도

2. 팔꿈치 = 145도

3. 어깨 = 60도

 도합 265도라고 하였을 때, 어깨에서 가동성이 부족해 50도 밖에 움직임을 만들어 내지 못한다면 다른 관절에서 부족한 10도만큼의 각도를 보상해야 한다.

 정상적인 관절이라면 굴곡/신전/회전/외전/내전 등 관절 내 각각의 움직임에 한계점이 있기 때문에

0. 보상작용 하는 관절에서는 근육들이 무리하게 신장되고

0. 이는 트리거 포인트를 생성하여 가동범위를 제한시킨다.

0. 이 때문에 근육의 길이가 짧아지게 되고

0. 관절 내 공간이 좁아져 연골이 긁히거나 힘줄이 팅기게 된다.

 이 과정에서 통증 혹은 소리가 나는 것을 느끼게 된다.

 특히나 현대의 많은 사람들이 짧은 가슴 근육들을 가지고 있기 때문에, 어깨 관절에서 충분한 신전과 날개뼈의 내전이 일어나지 못하게 되고, 이 부족한 가동범위를 보상 하기 쉬운 곳이 팔꿈치이다.

 따라서 삼두근이 과도하게 일을 하게 되고, 길이가 짧아지고, 팔꿈치 관절에 부담이 가게 되는 것이다.

그렇다면 해결 방법은 무엇일까?

 간단하다.

 바닥에서 정지하고 올라오는 Hand Release Push Up을 실시한다.

1. 바닥에 완전히 내려간다.

2. 코어를 잠근다. (플랭크 하듯이 복부와 둔근을 조여 상하체를 묶는다.)

3. 가슴이 바닥에 닿은 상태에서 숄더패킹을 실시한다. (날개뼈를 하강+후인)

4. 숄더패킹이 완성되면 귀와 어깨를 계속해서 멀게 유지한 후

5. 겨드랑이로 바닥을 밀어낸다는 이미지와 함께 푸시업을 실시한다.

 바닥자세에서 부족한 어깨관절의 각도를 확보했을 뿐 아니라 바닥에서 숄더패킹을 미리 함으로써

“미는 운동을 할 때 조차 견갑대 주변근과 거대한 등근육들이 어떻게 도움을 주는 지 절실히 깨닫게 된다.”

 Hand Release Push Up을 위 1~5번을 계속 염두하며 천천히 실시한다. 위 1~5번 과정이 스스로의 능동적인 수고 없이 자연스럽게 진행된다면 푸시업을 마스터했다고 해도 할 말이 없겠다.

“컨디션은 순간이지만 클래스는 영원하다.” 라는 말이 있다.

 위와 같이 각 관절의 완전한 가동범위를 스스로 컨트롤 할 수 있다면 그것만으로도 본인의 컨디션 유무와 상관없이 매 순간 일정한 퍼포먼스를 보일 수 있다. 왜냐하면 동원되어야 하는 근육들이 전부 참여하기 때문에.

 그러나 단순히 본인의 감각이나 경험에만 의존한다면 컨디션이 좋은 날은 견갑대의 후인이 잘 일어나고, 등이 좀 뻐적지근한 날에는 견갑대 후인이 잘 되지 않는, 들쭉 날쭉한 모습을 보일 수 밖에 없다.

 푸시업 중 팔꿈치에 어떠한 불편함을 느낀다면 (이는 벤치프레스도 같은 원리이다.) Hand Release Push Up을 통해 상체 관절의 완전가동범위 사용방법을 익힌 후 천천히 단계를 높여가는 것이 좋겠다.

 끗!

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장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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