부위별 운동

스쿼트 할 때 엉덩이가 한쪽으로 빠져요 2

장코치 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv

스쿼트 할 때 엉덩이가 한쪽으로 빠져요

 장코치(장우현)입니다.

 운동의 왕이라 불리는 스쿼트, 중량 스쿼트를 할 때 골반이 한쪽으로 기우는 분들이 있습니다. 왜 그럴까요? 그리고 해결방안은 무엇일까요?

1. 엉덩이가 한쪽으로 쏠리는 원인

 결론부터 말하면 둔근의 불균형입니다. 쏠리는 쪽이 더 ‘약’하다고 볼 수 있습니다. 트렌델렌버그에서 한번 다루었듯

[참고]

- 걸을 때 엉덩이가 씰룩거린다?

https://blog.naver.com/stinvvv/221172044385

 골반의 균형은 중둔근과 요방형근이 책임지고, 그 외에 골반주변근육과 몸통근육들이 도와준다고 볼 수 있습니다.

 대부분 오른손잡이의 경우 왼쪽 둔근이 우세하고 오른쪽 둔근이 약한 경우가 많습니다. (바닥에 떨어진 물건을 주울 때를 생각해보면 왼쪽이 왜 더 발달하는 지 알 수 있습니다. 오른손잡이는 물건을 집을 때 대부분 왼발로 싱글렉 데드리프트를 하게 됩니다.)

 왼손의 경우는 반대이지요. (절대적이지는 않습니다.)

 그래서 메인 스트렝스 훈련으로 스쿼트, 데드리프트 등의 훈련을 하더라도 한쪽만 사용하는 편측운동을 보조로 꼭 넣기를 추천하는 이유가 바로 이것입니다. (인간은 편측동물이기 때문에 불균형을 가질 수 밖에 없습니다. 그 불균형을 완벽히 해결하는 것은 불가능하지만 적정선까지 유지하는 건 어렵지 않습니다.)

[참고]

- 편측 운동의 필요성 https://blog.naver.com/stinvvv/221003362694

2. 해결 방안

 간단합니다. 쏠리는 쪽의 둔근을 활성화시키고 다시 스쿼트를 실시해봅니다. 신기하게도 밸런스가 맞아떨어지는 것을 확인하실 수 있을 것입니다.

 이것만으로 해결 되지 않는다면 그때에는 내전근과 요방형근도 살펴 볼 필요가 있습니다.

 다양항 방법으로 내전근을 스트레칭하고,

 양쪽 요방형근도 스트레칭하여 균형을 맞추어줍니다.

 그리고 한 가지, 결정적인 팁을 제공하자면

 엉덩이가 밀리는 쪽의 발목을, 리프팅하면서 강제적으로 회내(Inverstion)시킵니다.

 이렇게 리프팅하면서 발목으로 Inversion 토크를 만들어내면, 비골근이 신장성 수축을 하면서 근막외측선을 따라 IT밴드를 잡아당기고, 중둔근을 강제로 동원되도록 만듭니다.

 그렇게하면 둔근이 적극적으로 개입하는 것을 느낄 수 있으며, 결과적으로 골반의 균형이 맞아떨어집니다.

 도움이 되었길 바래요. :)

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장우현-장코치

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