트레이닝이론

이상적 추 정렬 (Ideal Plumb Alignment) 0

이상적 추 정렬 (Ideal Plumb Alignment)

 자세 정렬을 평가하기 위해서는 표준이 있어야 한다. 

 표준이 되는 이상적인 골격 정렬은

`최소한의 스트레스와 긴장이 주어진 상태로

`신체를 최대한 효율적으로 활용할 수 있는가가 관건이다.

 중립자세에 있는 골반은 복부와 체간, 그리고 그 아래에 하지가 올바른 정렬이 되도록 돕는다. 머리(경추와 두개골)의 균형이 잘 잡힌 상태에서는 목 근육의 스트레스가 최소화된다.

머리와 목(head and neck)

 이상적인 머리와 목의 정렬에서는 최소한의 근육 작용만으로도 유지가 가능하다. 측면에서 보았을 때 기준선이 귓불과 일치하고 목은 전방으로 완만한 곡선을 이룬다. 

 머리와 목의 정렬을 좋게 유지하려면 무엇보다 등 상부(흉추)의 정렬 상태가 좋아야 하는데, 서 있거나 앉은 상태에서 등 상부가 둥그렇게 굽게 되면 보상작용으로 머리와 목의 위치가 변하게 된다.

 등 상부가 굽었음에도 불구하고 목이 정상이고 머리가 고정되어 있다면 머리는 전하방으로 기울게 된다. 그러나 이렇게 되면 눈은 항상 눈 높이를 유지하려고 하기 때문에 경추를 신전시킴으로써 머리를 더 들어야한다.

 머리가 전방으로 나아간 자세에서는 경추신근이 짧아지고 강해진 상태로(SCM), 이 근육의 적응성 단축이 일어날 수 있다.

등 상부(upper back)

 이상적 정렬에서 흉추는 후방으로 약간 굽어있다. 머리와 목의 정렬이 흉추의 영향을 받는 것처럼, 흉추는 골반과 요추에 의해 영향을 받는다.

어깨(shoulder)

 견갑골은 등 상부에서 편평하게 놓여 있고, 2번~7번 흉추사이에 대략 10cm 정도의 크기이다. 견갑골의 위치는 어깨 관절에 큰 영향을 미치며 정렬이 잘못될 경우 손상을 당하거나 만성적인 통증에 시달린다.

골반과 요부(pelvic and low back)

 측면에서의 기준선은 고관절 축의 약간 뒤쪽을 지나가기 때문에 이를 기준으로 골반의 정렬을 설명하기에는 다소 무리가 있다. 따라서 골반의 중립위치를 규명하는 것이 필요한데 이 책(켄달형님)에서는

`전상장골극(ASIS)이 하나의 수평면에 위치하는 것과

`전상장골극과 치골결합이 동일한 수직면내에 위치하는 것

 으로 정의하였다.

 치골에 부착된 복직근은 흉골을 향해 골반을 위쪽으로 잡아당기고(골반후방경사), 대퇴직근/봉공근/대퇴근막장근은 대퇴를 향해 골반을 아래쪽으로 잡아당긴다(골반전방경사).

 정상장골극과 후상장골극은 대량 동일면에 위치하고 있다. 골반이 중립위치에 놓여 있는 경우 요추가 앞쪽으로 굽은 정상공선을 하고 있는데, 전방으로 기울면 요추전만(lordosis), 후방으로 기울면 편평 등(flat back)이 된다.

 골반의 위치는 올바른 자세 정렬과 잘못된 자세 정렬을 결정짓는 열쇠가 된다.

고관절과 무릎관절(hips and knees)

 하지를 통과하는 측면 기준선의 경우 고관절의 중심보다 약간 뒤쪽으로, 무릎 관절 축의 약간 앞쪽을 통과하는 것이 안정적인 상태의 관절 정렬로 볼 수 있다.

 체중을 지탱하는 관절의 중심이 중력선과 일치하게 되면 관절이 굴곡되거나 신전될 가능성이 반반이다. 그러나 이와 같이 관절이 중력선 중앙에 오는 것은 체중을 유지하기에 안정적이지 못하다. 균형을 유지하기 위해 근육작용이 필요하다면 이는 불필요한 에너지 낭비를 뜻한다.

 따라서 관절이 중심에서 벗어나 안정적인 상태를 유지하는 것은 굴곡/신전의 반반이 아닌 어느 한 방향으로의 운동 제한에 의해 이루어진다. (관절의 Lock out) 고관절과 무릎관절의 경우 신전운동이 제한됨으로써 안정상태를 유지한다.

 고로 서 있는 자세에서의 안정성이라 함은 정상적인 관절운동의 제한에 의해 가능해진다. 고관절/무릎관절 등을 과신전 시키거나 햄스트링과 같은 근육을 지나치게 신장시키는 운동이나 도수 교정은 면밀히 검토되어야 한다. 근육이나 인대가 적절한 보조대 역할을 해주지 못한다면 관절은 정상범위를 넘어서게 되어 결과적으로 잘못된 자세를 만들어낸다.

 발목(Ankle)

 기준선은 외측 복사뼈의 약간 앞쪽을 지나가며 대략 종골입방관절에 의해 형성된 아치 정점을 통과한다. 무릎이 신전된 상태에서 발목의 배측굴곡 정상 각도는 약 10도이다.

 발(feet)

 발의 표준 위치를 정하고 어디에서 발끝이 밖으로 향하는지를 정해야 할 경우, 발과 하퇴와의 관계를 잘 생각해 볼 필요가 있다. 무릎은 신전 상태에서 회전되지 않으므로 발끝이 밖으로 향하는 것이 무릎에서 일어나는 것은 아니다.

 이상적인 정렬에서 신전된 무릎관절의 축은 전두면에 놓여 있다. 무릎 관절이 전두면에 놓이는 데에도 불구하고 발끝이 바깥으로 향한다는 것은 고관절의 외회전도 원인이 아니라는 것이다. 고관절 외회전으로 인해 발끝이 바깥으로 향한다면 하지 전체가 외회전되어야 하며 그럴 경우 발끝이 바깥으로 향하는 각도는 지나치게 커진다.

 발목관절 또한 굴곡과 신전만 가능할 뿐 회전은 불가능하다. 해부학자들에 따르면 발목 관절은 무릎과 달리 전두면에 위치하지 않고 약간 경사진 면을 이루고 있다고 한다. 내측 복사뼈가 약간 전방으로, 외측 복사뼈가 약간 후방으로 기울어져 있다. 때문에 발목관절의 각도가 하퇴에 비해 발끝이 바깥쪽으로 향하는 무지외반의 각도라는 것이다.

 서 있는 자세에서 발은 일반적으로 완전히 배측 굴곡되거나 외반되지 않는다. 그러나 무릎이 굴곡되고 발끝이 바깥으로 향한 사람은 배측 굴곡되거나 외반되며, 이는 발에 스트레스와 긴장을 유발하는 자세이다. (발바닥/발가락에 자꾸 쥐나요)

 신발 굽의 높이가 높아질수록 양 발 사이의 각도가 줄어드는 경향이 있다. 신발을 벗고 서 있을 때에는 발이 약간 바깥쪽으로 벌어지는 것이 자연스럽다. 굽 높은 신발을 신고 서 있거나 빨리 걸을 때에는 두 발이 평행을 이룬다.  

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장우현-장코치

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