트레이닝팁

인체 사슬(Kinetic Chain)과 골반 컨트롤(Pelvic Control), 그리고 잘 걷고 달리는 방법에 대한 고찰 0

인체 사슬(Kinetic Chain)과 골반 컨트롤(Pelvic Control), 

그리고 잘 걷고 달리는 방법에 대한 고찰

 현재 내가 가진 코칭 기술의 최고점이자 한계점은 인체의 사슬 반응을 어떻게 구현해 내는지 고객들에게 다양한 방법을 통해 전수하는 것이다.

 현재까지의 나의 모든 훈련과 공부, 연구 끝에 도달한 결론은 사슬 반응을 이용해 체간 중심부에서 토크(힘)를 발생시키고, 이 토크를 필요한 사지부분에 전달하는 것이 올바른 움직임이라 결론지었다.

 (2번 몸통-체인을 뒤로 밀면 1번-상지 체인/3번-하지 체인이 전방으로 밀려나간다. 따라서 이 힘을 통해 상체로 바닥이나 바벨, 혹은 하체로 바닥을 미는 동작을 수행하면 큰 근육들의 자동적인 동원과 결과적으로 큰 힘을 만들어 낼 수 있다.)

 그러나 나의 운동학 이야기는 여기서 끝나지 않으며 위 결론 또한 지금은 정답이라 생각하지만 좀 더 시간이 지나면 이 또한 바뀔 수 있다고 생각한다. (고로 매 순간 겸손해야 한다.)

 웨이트 트레이닝에 있어서 얀다 형님의 사슬 반응에 기초한 나의 트레이닝 방법론은 현재 까지 매우 성공적이였다. 그들에게 개별 운동 동작이 아닌 원리를 가르쳤으며 그것을 적용하도록 요구하였다. 따라서 필요한 근육들이 자동적으로 동원되도록 할 수 있었다.

 오늘 탄천을 한 시간 반 가까이 걸으며 사슬 반응을 걷기와 달리기에 적용해보았다. 물론 그 전에도 유산소/인터벌 트레이닝에 있어 걷거나 달리기를 실시할 때 사슬 반응을 바탕으로한 토크 발생을 적용해보았지만 무언가 대퇴사두근에 과도한 수축이 계속해서 거슬렸었다.

 아니나 다를까 약간 시간이 지나자 대퇴사두근의 단축과 함께 슬개건을 팽팽히 만드는 불편한 느낌이 지속되었다. 그리고 보행 패턴 중 디딤기 중반 이후부터 하지의 신전근육들이 아닌 대퇴사두근의 신장성 수축, 즉 매우 비효율적 움직임이 계속되었다.

 이를 극복하기 위해

1) 사슬 반응을 좀 더 강하게/약하게 시도해보았고

2) 복압을 좀 더 강하게 잡아보았으며

3) 장요근과 하복부의 개입을 더하기 위해 draw-in과 고관절 굴곡을 같이 실시해보았다.

4) 이것은 결코 좋은 방법은 아니지만 둔근과 햄스트링의 강제 동원을 유도하였다.

5) 골반과 척추정렬을 중립 or 전방경사+Lordosis or 후방경사+Kyphosis로 각각 시도해보았다.

 당시 생각나는 방법들을 전부 시도해보았지만 그렇다할 결과는 나오지 않았다. 가끄음 무언가 컨디션이 좋은 날, 디딤기 중반 이후 강력히 동원되는 둔근과 햄스트링, 디딤기 끝자락에 균등히 수축되는 대퇴사두근의 그 느낌을 찾고 싶었다. 컨디션이나 운이 아닌 언제든 꺼내쓸 수 있는 능동적 능력으로 만들고 싶었다.

 그렇게 1시간 즈음을 허비하다 문득 이런 생각이 들었다. 다른 웨이트 동작도 마찬가지였지만 특히나 2번 체인을 이용해 1번(상지)체인에 토크를 발생할 때에는 부족함이 없는데, 3번 체인(골반:하지)의 경우 보다 독립적으로 신경쓰지 않으면 고객들은 물론이고 나 또한 토크 발생을 하는데 부족함을 느꼈다.

 그래서 복압이라던지 지면반발과 같은 기타 요인은 제쳐두고 3번 체인, 즉 골반의 전/후방 경사에 집중해보았다. 그랬더니 결과는 매우 좋았다.

 먼저 디딤기가 시작되기 전, 즉 흔들기(swing phase) 때부터 아주 약간의 골반 후방 경사를 만들었다. 그러했더니 장요근과 하복부의 동원이 자동적으로 되면서 둔근의 신장이 느껴졌다. 고관절 굴곡의 정석과도 같은 반응이였다.

 그리고 디딤기가 시작되면서 부터는 골반의 전방 경사를 유도하며 그 힘을 발바닥을 통해 지면으로 전달하였다. 그 결과, 발가락-발바닥 중앙-뒤꿈치까지 미끄러지는 디딤기의 형태에서 매 순간 순간마다 둔근과 햄스트링의 강력한 동원과 함께 고관절 신전이 일어났으며 디딤기 끝자락에서는 대퇴사두근의 기분 좋은 수축이 일어났다.

 그전에 보행이나 달리기 중 진행됬던 대퇴사두근의 동원은 매우 비효율적이였다. 허벅지 중간부분의 큼지막한 근육섬유들의 동원보다는 무릎관절에 가까운, 근섬유 끝자락과 힘줄의 동원이 더욱 거세었으며 그 결과 반복적인 큰 힘을 내지 못해 과사용으로 인한 트리거포인트를 생성, 길이 단축 등으로 슬개건에 염증을 야기하였다. 그러나 보행 중 적극적인 골반의 회전 운동을 가미하였더니 내가 원했던 하지의 근육들이 제기능을 해가며 기분 좋은 피곤함을 제공해주었다.

 다만 아쉬운 점은 두 가지인데,

1) 바보스럽게도 달리기에 까지 적용하지 못했다. 집으로 돌아오는 동안 계속 골반의 전/후방 경사 운동을 지면에 전달하는 생각만 했지 걷기의 속도를 올려볼 생각은 하지 못했다. 우선 걷기에서 완벽히 움직임을 통제하게 되면 거기에 스피드를 가미해야겠다.

2) 과연 이것을 일반인들에게 어떻게 적용할 것인가? 하는 문제이다.

 나는 움직임을 연구하는 사람으로써, 개별 근육들의 기시/정지점과 작용을 알고 있으며 지속적인 신체 훈련으로 각 근육들의 활성도가 높은 편이다. 따라서 보다 섬세한 컨트롤을 스스로 지시할 수 있으나 대부분의 일반인들은 그렇지 않다. 때문에 사전에 훈련되지 않은 사람들에게도 쉽게 전달/적용할 수 있는 “좀 더 쉽고, 빠르고, 보편적인” 훈련 방법과 큐잉이 필요한데 아직까지는 거기에 대한 기막힌 아이디어는 생각 나지 않는다.

 따라서 골반의 회전 움직임을 통해 발생 시킨 토크를 보행 중 발바닥-바닥에 전달하는 원리와 느낌을 어떻게 하면 누구에게나 쉽게 적용시킬 수 있을지, 훈련 방법에 대한 고민이 필요해 보인다.

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장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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