트레이닝팁

요통으로 고생한다면 AB mat(Sit-up mat)를 구매하세요 0

 요통으로 고생한다면 AB mat(Sit-up mat)를 구매하세요

 평소 요통으로 고생하고 있다면 대부분의 경우 허리 근육 과사용 혹은 장요근 단축으로 인한 증상이다. (모두가 그러하지는 않지만 대부분은 그러하다.)

 1) 허리 근육 과사용

 부적절한 움직임 (후술할 복근 단축을 통한 토크 생성이 아닌 정말 상체를 들어올리는 -척추의 순수한 extension 움직임-으로 인해 척추기립근이 죽어나는 경우. 

 항상 강조하지만 대다수 요통환자의 허리는 약하지 않고 오히려 강하다. 잘못된 움직임 패턴으로 필요이상으로 비대/강화된 경우가 많으며 다만 기립근이 제아무리 강해봤자 상체를 들어올려 버티기는 힘드므로 과사용 > 트리거포인트생성 > 만성적 통증 유발이 이루어진다.

 2) 장요근 단축

 그림에서는 위와 같이 방사통을 나타내지만 내 경험상 골반과 요추가 만나는 지점의 가로로 찌르는 듯한 통증이 대표적인 증상이다. 약화된 복근이나 대퇴직근/TFL의 단축으로 인해 골반이 전방경사지거나, 아니면 오래된 좌식 생활 습관으로 인해 순수하게 장요근이 짧아진 상태로 굳어져버려 방사통을 유발하는 경우이다.

 그 밖에도 복강내 복압 생성 능력이 부족해서 요추가 사시나무처럼 흔들리거나 올바른 고관절 사용방법을 몰라 기립근이 과신전되어 만성적인 허리 통증을 유발하기도 한다.

 물론 개개인마다 보상 패턴의 차이라던지, 실질적인 원인이 다 다르지만 지금 이 글에서는 그나마 우리가 보편적으로 실시할 수 있는 방안을 제시하는 것이므로 이러한 한계점은 끌어안고 가도록 하자.

 가장 좋은 방법은 복근의 수축으로 인해 골반의 후방경사를 만들어내는 것이다. 이 힘이야 말로 인체가 어떠한 형태는 낼 수 있는 힘 중 가장 큰 힘이다.

  요가의 Cat-cow 동작을 보면 무엇이 떠오르는가? 필자는 얀다형님의 사슬 반응이 떠오른다. 그리고 이것은 정말이지 천재적인 발상이다. (정확히는 “Brügger 형님의 앉은 자세“ 이다.)

  소 자세에서 고양이 자세로 넘어가는 바로 저 사슬반응(힘)이 인체가 낼 수 있는 가장 강력한 힘이자 복압 생성의 주된 방법이다. 혹자는 Draw-in이라고 표현하기도 하지만 그것은 여기서 다루지는 않겠다.

 저렇게 되면 흉곽과 골반을 잇는, 흔히 말하는 코어 근육군들이 강력히 수축하면서 복압을 생성해내고, 그렇게 되면 잠들었던 근육들이 제역할을 하면서 허리 통증이 사라지는 원리이다.

 이것을 혼자서 깨우치기란 여간 귀찮고 어려운 일이 아니다. 때문에 오늘 칼럼에서는 AB mat (싯업매트)를 추천하고자 한다.

 AB mat 싯업을 천천히 분석해보자. AB mat 싯업의 시작자세는 소 자세와 인체 사슬 반응이 동일하다. 흉곽은 확장되고 골반은 전방경사, 즉 복근이 늘어난 상태이다.

 반대로 싯업의 진행-종료지점을 살펴보면 고양이 자세와 사슬 반응이 같다.

 요가의 Cat-Cow 동작은 매우 훌륭하지만 기준점이 없기 때문에 초보자들이 지도자 없이 혼자서 터득하기에는 많은 시간이 필요하다. 그러나 AB mat를 이용하면 

` 바닥이라는 기준점이 있어 힘을 어떻게 쓰는지 쉽게 깨달을 수 있고

` 고로 복근(코어근육군)이 어떻게 작용하는지 느낄 수 있으며

` 이를 반복 연습하면 완벽히는 아니여도 일상생활 중 복압 생성 능력을 크게 돕게 된다.

` 결과적으로 만성적 요통에서 어느 정도 벗어날 수 있다.

 복근을 수축해 윗몸일으키기를 한다고 생각하지 말고 신전된 나의 몸통으로 바닥의 매트를 쭈욱 밀어낸다고 생각하자. 그래야 복근의 강제적 동원이 아닌 기능적 동원이 가능하다.

 복근 운동 이야기만 나오면 디스크 탈출증을 들먹이며 목청 높이는 사람들도 AB mat 싯업을 하는 동안의 척추 굴곡 정도는 딴지 걸지 못하지 않을까 싶다.

 본인이 재활 운동이나 움직임 회복에 투자할 시간적/경제적 여유가 없다면 단돈 만원으로 최고의 가성비인 AB mat를 구매하여 근본적인 복압 생성 능력을 키우는 것만도 큰 도움이 되리라 확신한다.

 * AB mat 싯업은 대략 15-20개를 한 세트로 3-5세트 천천히 실시하면 된다. 다만 복직근은 흉골근을 따라 흉쇄유돌근까지 표면전방선을 이루고 있으므로 복근힘이 약한 사람은 유돌근에 힘이 매우 많이 들어간다. 이럴 경우 목에 힘이 들어가지 않을 개수로만 반복한다.

개인트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/me/stinvvv

장우현-장코치

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