부위별 운동

복근 운동의 끝판왕, 행잉레그레이즈? 3

많은 사람들의 복근 운동의 끝판왕으로 행잉레그레이즈 또는 서포티드 행잉레그레이즈를 꼽는다. 하지만 해부학적 구조와 운동방법에 대해서 공부한 사람들에게 최고의 복근 운동을 고르라 한다면 주저없이 크런치를 뽑을 것이다. 그리고 이 사람들은 행잉레그레이즈는 장요근, 대퇴직근, 봉공근과 같은 고관절굴곡근(Hip Flexor)들의 운동이라고 말한다.

실제로 상체로부터 다리를 들어올리는 동작에 복직근은 사용되지 않는다. 복직근은 척추를 구부리거나(Vertebral column flexion), 골반을 후방굴곡(Posterior Pelvic tilt)시키는(쉽게 말해 허리를 바닥에 착 붙이는거와 같이 골반을 뒤로 눌러주는) 근육이다. 다리를 들어올려주는 근육은 주동적으로 장요근, 대퇴직근인데 그래서 행잉레그레이즈나 레그레이즈를 할때, 장요근이 단축된 사람들이 허리가 아프다고 하는 것이다(장요근 단축, 그 기전 및 검사, 해결방법에 대해서는 다른 소재로 다뤄보겠다). 

결국 복직근을 단련하기 위해서는 척추를 구부리는 동작을 하는 크런치가 가장 집중적인 복직근 운동이라고 할 수 있으며, 척추를 구부리는 동작이 아닌 골반을 후방굴곡시키는 동작(리버스크런치 또는 그 응용)을 해줘야한다. 행잉레그레이즈에서 예를 들면 다리를 접어서 들어올려 몸통과 90도를 만든 상태로 골반만 후방으로 굴곡시키는(즉 엉덩이를 들어올리는) 동작의 반복이어야 한다는 것이다(완전 부분반복). 

실제로 행잉레그레이즈나 심지어 기구를 이용해서 등과 팔꿈치를 지지하고 하는 서포티드 행잉레그레이즈의 경우에도 복직근(Rectus Abdominis)은 안정(고정 : Stabilizer)화 근육으로 사용된다. 복직근과 함께 안정화 근육으로 사용되는 근육은 광배근과 대흉근인데, 광배근과 대흉근이 사용되는 이유는 간혹 서포티드 행잉레그레이즈를 할때 팔꿈치를 기준으로 몸이 땅쪽으로 내려가 있는 사람들을 볼 것이다. 이 상태는 견관절 안정성이 떨어지는 상태로 광배근과 대흉근을 수축시켜 견갑부를 안정상태로 올려줘야 하기 때문이다. 

많은 전문가들은 레그레레이즈를 장요근 스트레칭 및 강화를 위한 훈련으로 보고 있다. 런지 자세에서 뒷다리를 더 뒤로 빼서 자세를 낮추는 스트레칭 동작을 대표적인 장요근 스트레칭으로 뽑는데, 장요근/대퇴직근 등 고관절굴곡근과 함께 복근을 단련하려면 엉덩이까지 들어올려줘야만 한다. 

장요근이 아니고 복근을 단련하려는 목적이라면 엉덩이를 들어올리는 동작을 반복하거나 그 동작을 더 편하게 누워서 실시하는 리버스크런치로 하면 되겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

자료화면 : MUSCLE AND MOTION