부위별 운동

느낌잡기 어려운 사이드레터럴레이즈의 느낌잡기 47

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 사이드레터럴레이즈(일명 사레레)의 느낌잡는 방법에 대한 내용입니다. 일전에 사이드레터럴레이즈하는 방법에 대해서 제가 설명한 바 있습니다(http://news.monsterzym.com/training_encyclopedia/923302).

남자들은 넓은 어깨를 가지지 위해 사이트레터럴레이즈를 자주 하는 편이다. 물론 여자분들 중에서도 너무 왜소한 것이 싫어서 어깨를 넓히려고 하는 분들이 있다. 하지만 어깨 근육이라는 것이 매우 작다보니 느낌을 잡기가 쉽지가 않다. 이런 사이드레터럴레이즈에 대해 트레이너 혹은 선수들은 본인만의 노하우를 전수하기 위해 많은 노력을 하지만 사람들의 반응은 (?)일 경우가 많다.

기본적으로 사이드레터럴레이즈를 가르치는 방법은 다음과 같다.

1. 팔을 펴서 바지 봉제선에 붙인 상태로 그대로 측면으로 들어올려 어깨 높이까지 올린다.

2. 손은 주전자 따르듯이 하여 중량이 약간 전방으로 실리게 만든다.

3. 손을 올리는 것이 아니라 어깨랑 팔꿈치를 이용해 팔꿈치가 올라오게 만든다.

이렇게 정석대로 백날을 설명을 해도 손이 올라오거나, 날개짓(?)을 하거나, 쩍벌남이 되어서 몰상식한 자세를 하는 사람들이 아주 많다. 그리고 가끔 제대로 되서 자극이 오면 죽을거 같다고 잘 안하려고 한다. 손을 쭉 피던, 굽히던 손목을 안쪽으로 돌리던 바깥으로 내리던 사이드레터럴레이즈의 핵심은 어깨부터 팔꿈치에 해당하는 상완이 올라와야 한다는 것이다.

무엇보다도 사람들에게 측면 삼각근에 힘이 들어가는 것을 느끼게 해주는 것이 중요한데, 가장 효과적인 방법은 손을 넘버원을 한 상태로 엄지손가락을 겨드랑이에 찍는다. 상완을 옆구리에 찰싹 붙이고 그 상태에서 90도 까지 들어올려 준다(사이드레터럴레이즈 머신의 움직임을 참고한다).

이 방법을 사용하면 사이드레터럴레이즈를 할 때 핵심 부위인 어깨부터 팔꿈치 만을 올리게 된다. 그래서 팔을 펴셔 동작할 때보다 상대적으로 측면삼각근에 집중도가 높다. 사실상 어깨에 대한 욕심히 과하지 않는 이상 사이드레터럴레이즈는 저중량을 사용해서 하거나 맨손으로 해도 충분히 자극을 줄 수 있다. 이 방법을 사용해서 어느 정도 측면삼각근에 근력 및 근육량을 키운 후 팔을 펴서 중량을 들고하는 연습을 시키면 될 것 같다.

중량을 들고 연습할 때는 견갑골을 거상(쉬운 얘기로 보디빌딩 라인업 자세) 시킨 상태에서 팔꿈치의 움직임을 사용한다면 가장 측면 삼각근에 집중도를 올릴수 있다. 

어깨 운동의 경우 증권투자계열에서 얘기하는 "High Risk, High Return"의 법칙이 적용되는 부위로 어깨는 우리 몸에서 회전반경이 가장 넓은 자유로운 곳이지만 그만큼 움직임에 대한 위험요소가 많기 때문에 항상 사이드레터럴레이즈할때 중량에 대한 욕심을 버리고 회전근개 운동을 동반해서 해줘야 한다.

written by 우수