부위별 운동

우수의 디테일한 레그컬(Leg Curl) 설명 36

오늘의 트레이닝 칼럼은 하체, 대퇴이두의 핵심운동인 레그컬에 대한 내용입니다. 

하체 중 하체 후면인 대퇴이두 운동이라면 스쿼트부터 시작해서 스미스머신에서 하는 스쿼트, 레그프레스(Upper position), 런지, 스티프레그데드리프트 등 여러가지 방법이 있다. 그 중에서 가장 기본이고 어느 센터에나 있다고 볼 수 있는 레그컬에 대한 운동 방법을 자세히 보도록 하겠다. 우선 운동 방법에 앞서 하체 후면부에 대한 근육 구조를 보도록 하겠다.

레그익스텐션에서 잠시 보았지만 레그익스텐션 시 발목을 정강이 쪽으로 접는 것은 대퇴의 앞면 운동시 tibialis muscle을 가장 짧게 만들어 개입을 최소화하기 위함인데, 반대로 레그컬 시에는 발목을 펴서(혹은 자연스럽게) 종아리의 근육인 가자미근과 비복근을 짧게 만들어야 효과적으로 대퇴이두 만의 힘을 사용할 수 있는 것이다.

실제로 해보시면 알겠지만 발목을 펼 때와 접었을 때 레그컬의 무게가 상당히 차이가 나는 것을 알 수 있다. 이는 종아리에 큰 근육이라고 할 수 있는 gastrocnemius의 개입 여부가 큰 관건이 되는데, 씨름선수 출신 이만기 교수의 gast(비복근)을 볼 때 엄청난 힘을 쓰겠구나 하는 생각이 들것이다. 비복근은 종아리에서 힘을 잘 쓰는 큰 근육이므로 비복근 개입에 따라 레그컬의 중량 차이가 상당히 심하게 된다.

다른 하나는 다리 받침의 위치이다. 보통 다리 받침을 아킬레스건 위에 올려놓으라고 배운다. 무릎이 패트를 살짝 벋어나게 하여 아킬레스건 위에 발목 받침을 놓고 하라고 하지만 이 방법은 초보자를 가르치기에 좋은 자세에 불과하다. 실제로 종아리 근육과 둔근의 개입을 가장 많이 시키는 자세로 몸의 후반부 엉덩이 밑으로 근육은 다 쓸수 있게 만드는 것이다(그래서 초보자에게 딱 좋다).

하지만 보디빌더라면 대퇴의 후면부에만 집중하도록 하는 것이 좋을 것이다. 그래서 일부러 약간 밑으로 내려가라고 하는데, 허벅지 1/3정도가 패드 바깥으로 나간 상태에서 아킬레스건에서 10~15cm 위에 발목 받침이 걸리게 만들어야 한다. 즉, 최상위 수축지점에서 패트가 아킬레스 건에 걸리도록 하는 것으로 이럴 경우 중량은 거의 대부분 대퇴이두에 걸리게 된다. 

이렇게 대퇴이두 부분을 공략하는 레그컬의 팁을 정리해 보자면....

1. 조금 아래로 내려가 아킬레스건 10~15cm위에 발목패드가 접하게 위치한다.

2. 일단 가벼운 무게에서는 발목을 곧게 펴고 레그컬을 수행한다.

3. 어느정도 무게가 개입되면 발목을 편하게 하고 레그컬을 동작한다(비복근 개입).

4. 무게가 고중량이 되면 어느정도 자극을 받은 상태로 발목을 접어서 한다.

written by 우수