부위별 운동

제이든의 전거근을 자극하라! 27

안녕하세요 몬스터짐 가족분들.

트레이너 제이든입니다.

연말 지나고 새해도 되고 이것저것 준비하는것도 많고 일이 바쁘다 보니

글 게시가 늦어 졌습니다. 

2014년 새해복 많이 받으시고 부상없이 건강한 한 해 되셨으면 합니다.

제가 오늘 쓸 주제는 전거근입니다.

전거근 생소하신 분들도 있으실테고

이미 아시는 분도 있으실테고

아시지만 소홀 하신분도 분명 있으리라 생각합니다.

빨간 원안부분이 전거근입니다.

일단 전거근이 약해지게 되면 대표적으로 견갑골 익상, 회전근개 손상 위험에 대한 확률이 높아집니다.

전거근은 어깨와 팔사용에 있어서 주도적인 역할을 해주는데,

아무리 운동을 오래한사람이라 하더라도 전거근자체가 약해지면

회전근개 손상으로 인한 어깨근육통증이 옵니다.

뿐만아니라 전거근은 전반적인 몸통과 견갑골 자체에 안정성을 높여주는 역할까지도 합니다.

이런 전거근 강화운동에는 가장 기본이 되는 벽밀기

벽밀기는 일상생활에서도 가능하며 간편하게 할 수 있고,

견갑골 익상 증상판단에도 쓰이는 가장 기본적인 운동인 동시에 방법입니다.

다음으로는 견갑골 밀기입니다.

1번 위치의 자세가 기본 벤치프레스의 자세라면

2번 위치의 자세는 조금더 밀어 전거근에 자극을 줌으로써 강화하는 방법입니다.

단, 과도한 중량으로 하지마시기 바랍니다. 과도한 중량으로 진행 시 어깨로 무리가 가는 역효과가 올수도 있습니다.

팔굽혀 펴기 자세에서도 가능합니다.

첫 번째 동작과 두 번째 동작을 천천히 반복해주시면 됩니다

마지막으로 덤벨 풀오버입니다.

덤벨 풀오버도 전거근강화에 도움이 되는데 단, 숙련자만 하시기 바랍니다.

덤벨 풀오버같은 경우는 각도 잡는방향 등 여러 가지에 따라 자극 부위가 달라지고,

자칫 하다간 어깨로 끌어당겨 부상을 유발해 역효과가 나는 운동이 될 수도 있습니다.

이외에도 전거근 강화 방법에는 여러 가지가 있습니다.

그중 제가 좋아하는 몇가지만 대표적으로 보여 드렸구요.

처음에는 회전근개와 전거근을 연관지어 함께 정보를 드리려

하였으나 글이 다소 길어질 것 같아서 회전근개는 이후 칼럼에서 뵙도록 하겠습니다.

작은 근육에 대한 신경은 몸에 안정성을 부여하고

정체기를 잊게 하고

고중량을 들게하는

과한 칭찬으로 부스터 같은것이 아닌가 생각해봅니다.

모두 부상없는 운동 되시길 바랍니다. 이상 제이든 이었습니다.

추천 부탁드립니다^^.